6 extra-speciaal 'diner voor één' recepten volledig vol met eiwit

2. Turkije chili voor één

Vol met kalkoen en bonen, dit heerlijke kalkoenchili-recept van één schotel keuken maker Joanie Zisk is boordevol eiwitten en de bonen verdubbelen ook als een goede vezelbron. Zoals bij elke goede chili, zijn kruiden de sleutel. Hier worden Paprika, Italiaanse kruiden en knoflook allemaal gebruikt. Deze stevige maaltijd komt in slechts 30 minuten samen.

Ingrediënten
2 theelepel olijfolie
2 oz. Gehakte uien
1 gele of rode peper, gehakt
1 kruidnagel knoflook, gehakt
5 oz. gemalen kalkoen
1/2 theelepel Italiaanse kruiden
1/4 theelepel gerookte paprika
1/4 koosjer zout
1/8 theelepel grof gemalen zwarte peper
10 oz. ingeblikte tomaten (met hun sappen)
2 oz. Black -bonen ingeblikte, gespoeld en leeggemaakt
Voor topping: kaas, zure room, tortillachips of koriander (optioneel)

1. Verhit de olie in een 10-inch koekenpan op middelhoog vuur.

2. Voeg de gehakte uien en paprika's toe. Kook, af en toe roeren gedurende twee minuten.

3. Voeg de gehakte knoflook toe en kook nog een minuut langer.

4. Voeg vervolgens de grondkalkoen toe en verbreek het vlees; Roer af en toe en kook tot niet langer roze, ongeveer acht minuten.

5. Voeg de Italiaanse kruiden, gerookte paprika, zout en peper toe; Roer ongeveer 10 seconden.

6. Voeg vervolgens de tomaten en zwarte bonen toe. Breng aan de kook, zet het vuur lager en laat 10 minuten sudderen.

7. Proef en pas de kruiden en zout aan indien nodig. Garneer met Parmezaanse kaas, zure room, tortillachips of koriander.

3. Kip Tostadas voor één

Deze kippentostadas van Eet Mexico Auteur Lesley Téllez heeft veel eiwitten en ook volledig glutenvrij. Het geheim om ze vol smaak te maken is in een pittige koolsla en een dressing gemaakt met olijfolie, zout en ananasazijn. Vergeet niet om het allemaal af te maken met hete saus.

Ingrediënten
1/4 kleine kool
1/4 wortel, geraspte
1/4 handvol koriander, grof gehakt (bladeren en stengels)
1/4 eetlepels appelciderazijn (of Rancho Gordo's ananasazijn)
3/4 el olijfolie
1/4 theelepel koosjer zout
1/4 lb. zonder botten, skinloze kippendijen
1/4 theelepel gemalen zwarte peper
1/4 geschilde knoflook kruidnagel
1/4 kleine witte of gele ui
1 Tostada
1/2 kan zwarte bonen, gespoeld en leeggemaakt
1/4 theelepel gemalen komijn
Voor garnering: 1/4 limoen, in vieren
Hete saus naar keuze
1/4 Container Mexicaans crema

1. Verwarm de oven voor op 425 ° F voor.
2. Snijd kool in de helft en snijd dun. Plaats in een kom met de geraspte wortel en gehakte koriander.
3. Zout alles royaal en gooi om te combineren.
4. Klop in een kleine kopje of kom een ​​kwart eetlepel olijfolie en de ananas of appelciderazijn samen. Giet over de slaw en gooi opnieuw om te combineren. Bedek de slaw met een luchtdichte deksel en laat afkoelen in de koelkast terwijl je de resterende items afmaakt.
5. Plaats de kippendijen in een middelgrote kom en voeg een kwart eetlepel olijfolie, koosjer zout en de gemalen zwarte peper toe en meng tot het vlees gelijkmatig is gecoat.
6. Schik het vlees op de bakplaat en bak tot ze zacht zijn en bruin aan de randen, ongeveer 20 minuten.
7. Terwijl het vlees kookt, verwarm je de resterende olijfolie (of een andere neutrale kookolie) in een medium koekenpan, op middelhoog vuur. Als het heet is, voeg je de geschilde knoflook kruidnagel en uienwig toe en kook tot blaren en goudbruin, ongeveer vier minuten.
8. Voeg de gedraineerde bonen toe in één snelle giet, samen met een kwart kopje water. (Laat de vlam zakken als de bonen beginnen te springen en te veel spatten.))
9. Pureer de bonen totdat ze half glad, half klonterig zijn, meer water toevoegen als de bonen er te pasta of droog uitzien.
10. Roer de komijn en het zout erdoor naar smaak en zet het vuur laag.
11. Dek af en kook vijf minuten, roer een of twee keer roeren om ervoor te zorgen dat ze niet blijven plakken.
12. Zodra de kip klaar is, laat het een paar minuten afkoelen en hak deze in kleine stukjes hapklare stukjes.
13. Plaats een tostada op een bord om Tostadas te bereiden en voeg een schuine bonen toe. Top met kip en een flinke portie van de gekoelde slaw. Garneer met poppen van crema, een spritz limoen en een scheutje hete saus.

4. Knapperige gebakken tofu met zoete chili -saus

Voor een vleesvrij "diner voor één" recept, zoek niet verder dan dit recept van Felicia's Fab Foodz. Het geheim om de tofu perfect knapperig te krijgen, klopt het volledig droog voordat je hem bakken. (Nog beter is als je het 's nachts bevriest.) De zoete chilisaus is gemaakt met ahornsiroop, gemalen rode peper, groene ui en knoflook-de perfecte mix van hartig en tang.

Ingrediënten
Voor de tofu:
5-6 oz extra stevige tofu
1 el olijfolie
1 theelepel sojasaus
1/2 theelepel ahornsiroop
3 el maïzena

Voor de zoete chilisaus:
3 el ahornsiroop
3 el water
2 el witte azijn
1/2 eetlepel maïzena
1 grote knoflook kruidnagel (gehakt)
1 theelepel groene ui (fijn gehakt)
1/4 theelepel zout
1/2 theelepel gemalen rode peper (of naar smaak)

Bereid de tofu voor:
1. Druk op de tofu met papieren handdoek en verwijder zoveel mogelijk vloeistof.
2. Optioneel (maar aanbevolen): bevries tofu 's nachts. Laat de volgende dag de tofu ontdooien en druk vervolgens weer met papieren handdoek. Dit zal helpen nog meer van de vloeistof te verwijderen.
3. Verwarm de oven voor op 400 ° F voor.
4. Snijd de tofu in kleine blokjes.
5. Meng in een kleine kom de olijfolie, sojasaus en ahornsiroop. Gooi de tofu in dit mengsel tot het volledig is gecoat.
6. Gooi de tofu in maïzena tot het volledig is gecoat.
7. Breng over een bakbakje met een bakbak en bak ongeveer 25 minuten bij 400 ° F of tot ze lichtbruin en knapperig zijn.

Bereid de zoete chilisaus:
1. Combineer alle ingrediënten in een kleine kom.
2. Breng over op een pan en kook op middelhoog vuur, af en toe roeren.
3. Kook tot bubbels en dik.
4. Haal van het vuur en serveer over gebakken tofu.

5. Veganistische Italiaanse gehaktbalsoep

Op zoek naar veganistische dinerrecepten voor één? Misschien een gehaktbalsoep zonder het vlees? Ja, het is mogelijk en je mist ook geen van het eiwit. Hier zijn de gehaktballetjes gemaakt met linzen. Amandelmeel helpt ze samen te vinden, terwijl knoflook, Italiaanse kruiden en voedingsgist tonnen smaak geeft.

Ingrediënten
Voor de gehaktballetjes:
1 theelepel olijfolie
1 middelgrote sjalot (gehakt)
3 kruidnagel knoflook (gehakt)
1 eetlepje slappe maaltijd
1 el olijfolie,
1 1/2 kopjes gekookt + gekoelde linzen (gekookt in groentebouillon)
1 1/2 eetlepels gedroogde Italiaanse kruiden
1/4 kop verse Italiaanse peterselie
1 eetlepels tomatenpuree
1 el voedingsgist
5-6 eetlepels veganistische Parmezaanse kaas (plus meer voor coating)
1/4 theelepel zeezout en zwarte peper naar smaak
2 eetlepje amandelmeel

Voor de soep:
2 eetlepels extra maagdelijke olijfolie
1/2 kop gehakte gele ui,
1 kop kwart-inch in blokjes gesneden selderij
2 kruidnagel uit knoflook, gehakt
8 kopjes groentebouillon
2 (14.5 ounce) blikken petite in blokjes gesneden tomaten
1 Rosemary Super
2 laurierblaadjes
1 eetlepje gehakte verse basilicum
1 eetlepels gehakte verse peterselie
2 courgette, uitgeput
Roze Himalaya -zout en vers gemalen zwarte peper

Bereid de gehaktballetjes:
1. Sauté knoflook en sjalotten in een eetlepel olijfolie in een koekenpan.
2. Pulse -linzen, één theelepel olijfolie, gebakken knoflook en sjalot, Italiaanse kruiden, vlasmaaltijden, peterselie en tomatenpasta.
3. Rol in ballen en stof met amandelmeel. Sauteer ballen in een koekenpan tot ze goudbruin zijn, zes tot acht minuten. Voeg saus toe en verwarm op gehaktballetjes.

Bereid de soep:
1. Verwarm voor op 400 ° F.
2. Verhit de olijfolie om de soep te bereiden, in een Nederlandse oven op middelhoog vuur. Voeg de ui, wortelen, selderij en knoflook toe en bak tot ze zacht en geurig zijn, vier tot zes minuten.
3. Voeg de bouillon, tomaten, rozemarijn, laurierblaadjes, basilicum en peterselie toe. Dek af, breng aan de kook over middelhoog, draai het vuur laag en laat 30 minuten sudderen.
4. Verwijder de laurierbladeren en rozemarijn. Voeg de gehaktballetjes en zoodles toe, dek af en laat vijf minuten sudderen, totdat de gehaktballetjes en zoodles zijn verwarmd. Breng op smaak met zout en peper naar smaak en serveer.

6. Eiwitrijke kippenkom met cashew limoen crema

De kip is niet het enige eiwitrijk ingrediënt in deze kleurrijke kom. Zwarte bonen en geroosterde pompoenpitten ook grotendeels de voedingshoeveelheid hoger. Gemaakt door een Sweet Pea Chef's Lacey Baier (die ook een voedingscoach is), dit gerecht bevat ook geroosterde zoete aardappelen en korianderrijst. Het is allemaal af te tellen een romige saus, gemaakt in minuten met cashewnoten, limoen, avocado, melk (of alt-milk) en knoflook.

Ingrediënten
Voor de cashew kalk crema -saus:
3/4 Cup Raw Cashews
2 kopjes kokend water
1/2 kop verse koriander
1/2 kop biologische volle melk plus meer als dat nodig is
3 el vers limoensap (ca. 2 limoenen)
1/4 grote avocado
1/2 theelepel zeezout
1/2 theelepel knoflookpoeder

Voor de geroosterde zoete aardappelen:
2 zoete aardappelen, in blokjes gesneden
1 el olijfolie
1 TSP Paprika
1 theelepel chilipoeder
1/2 theelepel zeezout
1/4 theelepel gemalen zwarte peper

Voor de koriander limoenrijst:
2 kopjes bruine rijst, ongekookt
1 1/2 eetlepels vers geperst limoensap (ongeveer 1 limoen)
4 1/2 kopjes lage natriumkippenbouillon
1/2 theelepel zeezout
1/4 kop verse koriander, gehakt
Voor de geroosterde pompoenpitten:
1/2 kop pepitas (pompoenpitten), rauw
1 theelepel olijfolie
1/4 theelepel chilipoeder
1/4 theelepel zeezout
1/8 theelepel cayennepeper
1 el limoensap (ongeveer 1/2 kalk)

Voor de kip:
2 bonloze kipfilets zonder bon
1 el olijfolie
1 1/4 theelepel gemalen komijn
1/2 TSP Paprika
1/2 theelepel chilipoeder
1/2 theelepel poedervormige knoflook
1/4 theelepel gegranuleerde ui
1 kopje gekookte zwarte bonen, gespoeld en leeggemaakt

Bereid de cashew kalk crema -saus:
1. Voeg de cashewnoten toe in een kleine kom en dek af met het kokende water. Weken voor een uur en draai dan weg.
2. Voeg alle cashew -roomingrediënten toe aan een keukenmachine en verwerk tot glad. Voeg voldoende melk toe om de gewenste soepele consistentie te krijgen.

Bereid de geroosterde zoete aardappelen:
1. Verwarm de oven voor de zoete aardappelen om de zoete aardappelen te braden tot 425 ° F en lijn een omrande bakplaat met perkamentpapier in.
2. Gooi de zoete aardappelen met de olijfolie en kruiden. Plaats op het voorbereide bakplaat en geroosterd in voorverwarmd gedurende 20-25 minuten, of tot zacht.

Bereid de koriander limoenrijst:
1. Om de koriander limoenbruine rijst te maken, combineer je de bruine rijst, lage natriumkippenbouillon, zeezout en vers geperst limoensap in een diep bouillonpot en laat je sudderen.
2. Kook tot de vloeistof volledig wordt geabsorbeerd door de rijst en de rijst zacht is, ongeveer 25-30 minuten. Gooi vervolgens vers gehakte koriander in en roer om te combineren.

Bereid de geroosterde pompoenpitten voor:
1. Zet het warmte van 425 ° F tot 350 ° F af zodra de zoete aardappelen zijn gedaan, en bekleed een ander omrand bakplaat met perkamentpapier.
2. Combineer de ingrediënten voor de pepitas in een kleine mengkom. Meng tot het volledig gecombineerd is en verspreid zich vervolgens over het voorbereide bakplaat.
3. Rooster gedurende 10 tot 12 minuten, roeren halverwege. Haal vervolgens uit de oven en koel af.

Bereid de kip voor:
1. Maak de kruidenmengsel voor de kip in een mengkom door de komijn, paprika, chilipoeder, poedervormige knoflook en gegranuleerde ui in een kleine kom te combineren. Bedek de kip goed.
2. Verhit olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de gekruide kip toe en kook tot goudbruin aan beide kanten en gekookt, ongeveer vier tot zes minuten per kant. Verwijder vervolgens van de koekenpan en laat het vijf minuten rusten voordat u in dunne plakjes snijdt.

Bereid de kom:
1. Begin met het vullen van de bodem van een kom met de koriander limoenrijst, voeg vervolgens de gekookte zwarte bonen, geroosterde zoete aardappelen en gesneden kip over de bovenkant toe.
2. Besprenkel met het crema en bedek met de pompoenpitten.

Voor meer gezonde recepten en kookideeën van onze gemeenschap, doe mee+Good's Cook With Us Facebook Group.