5 bovenrugoefeningen die helpen om uw houding te perfectioneren

Bovenrug oefeningen om te proberen

1. Supermans

"Superman" is een geweldige manier om uw bovenrugroutine te beginnen, omdat het helpt om het gebied op te warmen en voor te bereiden op een zwaar tillen. "Het activeert volledig alle intrinsieke spieren in de bovenrug om letsel te voorkomen bij het uitvoeren van zwaardere overbelasting", zegt Jimenez. Begin door op je buik te liggen met je hoofd in een neutrale positie en je armen strekten zich over je hoofd na over het maken van een rechte lijn van de uiteinden van je vingers helemaal tot je tenen. Til je armen en benen langzaam op hetzelfde moment van de grond en knijpt de spieren in je kont terwijl je optilt. Houd een tot twee seconden aan de bovenkant van de beweging vast en laat het vervolgens langzaam terug naar de vloer zitten.

2. Gebonden trek uit elkaar

"De gebonden trek uit elkaar verhoogt je schoudergezondheid en stabiliseert ook je rhomboids, trapezius en achterste delts", zegt Jimenez, wat betekent dat het je heel veel waar voor je geld geeft. Begin op te staan ​​met een uiteinde van een weerstandsband in elke hand met je armen recht uit voor je lichaam. Houd je armen op een gelijkmatig vliegtuig, trek de band uit elkaar om ze zo ver als je aan de zijkant van je lichaam kunt uitstrekken en weersta de band terwijl je ze langzaam terug beweegt om te beginnen om te beginnen.

3. I.Y.T verhoogt

Jimenez noemt deze beweging een "one-size-fits-all oefening", dankzij het feit dat het je hele rug werkt, met een focus op de rotatormanchet, schouders, teres major en rhomboids van de bovenrug. Pak een set halters (één in elke hand) en begin met het recht omhoog boven je hoofd om een ​​"i" vorm te vormen met je lichaam. Verlaag uw gewichten en haal ze vervolgens weer boven uw hoofd in een kleine hoek om een ​​"y" -vorm boven uw hoofd te creëren. Herhaal ten slotte dezelfde beweging, waardoor de gewichten naar de schouderhoogte worden verhoogd om een ​​"T' -vorm te creëren. Als uw bovenrug wat uitstrekt naast versterking nodig heeft, laat u de gewichten gewoon vallen en fietst u door dezelfde reeks bewegingen.

4. Optrekken

Laat pull-ups intimidatiefactor niet afschrikken van het proberen van de verhuizing: ze kunnen worden aangepast zodat iedereen zijn voordelen van spieropbouw kan plukken. "Ze werken alle bovenrugspieren samen en een eenvoudige verandering van handpositie kan verschillende delen van de bovenrug isoleren en africhten in dezelfde beweging met minimale apparatuur", zegt Bernard. Voor deze oefening heb je een soort overheadbar nodig die je lichaamsgewicht kan ondersteunen. Begin voor de volledige versie in een dode Hang met je handpalmen die van je weg zijn gericht en laat je schouders van je oren vallen terwijl je je ellebogen vergrendeld houdt. Draai je buikspieren en benen vast en trek je borst naar de bar terwijl je deze spieren betrekt. Laat de spanning langzaam los en daalt langzaam af en wordt gecontroleerd, onthouden om je schouders voor het geheel van de beweging te houden. Om dingen iets eenvoudiger te maken, begin je vanuit een zittende positie of gebruik je een band om de pull te helpen.

5. Eenmalige gebogen-over halters rijen

Werk je lets-Aka de spieren die verantwoordelijk zijn voor het verplaatsen van je schouders en armen-met een gebogen rijen met één arm, die zich op een kant van je rug tegelijk richten. Leun je bovenlichaam naar voren terwijl je een set halters vasthoudt, zodat je armen loodrecht op de vloer staan ​​en vervolgens je ellebogen buigen om de gewichten een voor een naar je lichaam te trekken. Terwijl je beweegt, denk er na over het persen van je schouders en houd je rug recht door je buikspieren te betrekken terwijl je door elke vertegenwoordiger gaat. Als je echt een uitdaging wilt, stelt Bernard voor om een ​​paar halters van verschillende grootte te pakken en zes herhalingen op elke arm te doen met elk gewicht voordat je het nivelleert. "Het is een uitstekende finisher op de back -dag en vuurt echt je lats op", zegt ze.

Wil ook de rest van je rug werken? Pak een weerstandsband en volg samen met de 13 minuten durende serie hieronder.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.