5 triceps-oefeningen die uw houding en uw push-up count zullen verbeteren

"Het gebruik van een extern gewicht zoals een halter biedt u de mogelijkheid om een ​​oefening te finetune en de perfecte hoek en belasting te creëren die u op uw triceps wilt gebruiken," zegt Schenk. Deze mogelijkheid om met verschillende ladingen te spelen, zorgt voor variatie in uw trainingen, en het omschakelen van dingen met uw gewichten zal u uiteindelijk helpen letsel te voorkomen.

2. Combineer met schouderwerk

Als het gaat om het versterken van je triceps, is het doen van echte triceps -oefeningen slechts de helft van de strijd. Om ze sterk te houden, zul je Ook willen werken aan het versterken van uw schouders. "Triceps worden gebruikt in al onze duwbewegingen, zoals push-ups en bankdrukken", zegt Schenk. "En als u sterker wilt worden in deze bewegingen, moet u uw schouders samen met uw triceps versterken, omdat uw schouders helpen deze grote liften te ondersteunen die u op hun beurt toestaat uw triceps te laden met meer gewicht."En natuurlijk zal het gebruik van meer gewicht u helpen bij het opbouwen van algehele kracht, dus denk aan deze twee spieren als een belangrijk duo dat tijdens uw trainingen zou moeten samenwerken.

3. Train in drie verschillende secties

Om het meeste uit je triceps -oefeningen te halen, stelt Schenk voor om in drie verschillende secties aan je training te denken. Ten eerste wilt u laden met zwaar gewicht voor bewegingen zoals zware triceps -extensies en gewogen dips (die uw lichaamsgewicht gebruiken). Dan wil je je concentreren op het creëren van spierschade (aka pijn) met langzame, excentrieke liften zoals Skull Crushers. Ten slotte wil je een lichtgewicht, hoog rep -model gebruiken voor bewegingen zoals smeergeld en pushdowns, die de bloedstroom stimuleren om een ​​"pomp" naar je triceps te brengen.

5 triceps -oefeningen voor houding die het proberen waard zijn

1. Tricep-push-ups

In tegenstelling tot uw standaard push-up, plaatst deze versie van de verhuizing al het werk achter in uw armen. Begin in een hoge plankhouding met uw handen direct onder uw schouders geplant. Terwijl je zakt, houd je blik in de richting van de vloer en je ellebogen dicht bij je lichaam (in plaats van ze te laten uitstrekken tot 90 graden op de manier waarop je normaal gesproken zou doen met een push-up). Zorg ervoor dat je je kern betrokken houdt, plat en kont naar beneden, en na een paar herhalingen zul je het zeker voelen in die triceps.

2. Side push-ups

Draai je traditionele push-up op zijn kant om voor een beweging die je triceps op een geheel nieuwe manier richt. Begin door op je zij te liggen op de mat met je knieën gestapeld en je onderste arm om je lichaam gewikkeld. Plaats uw overhand plat op de mat naast uw bovenarm met uw pols net boven uw elleboog en vingertoppen rond de bovenkant van uw schouder. Trek je buik in en druk je palm plat in de mat om je lichaam omhoog te duwen. Zodra je arm recht is, laat je je lichaam langzaam terug naar de mat zakken. Herhaal 10 tot 12 keer en draai om om naar de andere kant te schakelen.

3. Plank-to-pike

Deze bewegende plank zal die triceps (en bonus: je kern) vrijwel onmiddellijk doorbranden. Houd een hoge plank vast en duw uw heupen omhoog en terug naar het plafond in een snoekpositie. Terwijl je in je snoek bent, raak je een hand op je andere voet en keer terug naar parallel. Herhaal aan de andere kant om ervoor te zorgen dat beide armen evenveel werk krijgen.

4. Triceps -smeergeld in een plank

Als u uw plank naar een geheel nieuw niveau wilt brengen, voeg dan wat gewicht toe en probeer je hand (letterlijk) bij sommige terugslag. Naast het afvuren van je triceps, schouders, terug en kern, zal het ook je hartslag pakken. Pak een set licht-tot-medium gewichten en kom op in een hoge plankpositie met je gewichten onder je. Houd de halter vast en roeit deze in je oksel, en verleng het gewicht terug en knijpt je triceps terwijl je beweegt. Keer terug naar de startpositie van de startpositie en ga dan verder met 12 tot 15 herhalingen aan elke kant.

5. Dumbbell lat pull -downs

Verwissel je duwoefeningen voor een trekoptie met deze beweging. Begin op een bank of stoel te zitten met een set licht-tot-medium gewichten. Houd je handpalmen naar voren terwijl je de halters recht omhoog over je hoofd heft. Trek een arm naar beneden naar je schouders en knijpt in je latten terwijl je beweegt door je schouders samen te trekken. Stop de beweging wanneer uw gewicht parallel aan uw schouder is en druk het dan weer omhoog om te beginnen. Herhaal aan de andere kant.