5 rekoefeningen om te proberen wanneer je wordt versterkt, volgens de fysiotherapeuten van de bekkenbodem

Het strekken van de bekkenbodem is "essentieel om de constipatie te helpen verlichten", zegt Kylee Panse, DPT, een arts van fysiotherapie in het gezondheids- en welzijnscentrum van Spectrum Health. Ze voegt eraan toe: “Als de bekkenbodemspieren overactief zijn, specifiek de externe anale sluitspier en de puborectalis-zal een darmbeweging moeilijker zijn.”

Kristen Cook, DPT, een fysiotherapeut die zich richt op de gezondheid van vrouwen aan het Ohio State University Wexner Medical Center, is het daarmee eens. "Constipatie kan het gevolg zijn van strakke bekkenbodemspieren die niet goed kunnen ontspannen om fecale evacuatie mogelijk te maken," zegt ze. “Dit is waar stretchen in het spel kunnen komen.”

Het juiste strekken voor constipatie richt zich op het verlengen, vrijgeven en coördineren. Hier is een uitsplitsing van de beste bewegingen om te proberen wanneer je gewoon niet kunt gaan, volgens de fysiotherapeuten van de bekkenbodem.

5 zachte stukken voor constipatie -verlichting

Vlinder stretch

De vlindertrek wordt beschouwd als een heupopener, en het is vrij eenvoudig om te doen. Ga gewoon op de vloer of een mat zitten en druk de zolen van je voeten in elkaar. (Je kunt een dieper stuk krijgen door je voeten dichter bij je heupen te verplaatsen.))

Leg je wervelkolom recht, terwijl je je zitbotten en benen in de grond houdt. Gebruik uw onderarmen om uw knieën zachtjes neer te drukken, waardoor de rek wordt verdiept. Willen dieper? Vouw je bovenste helft een beetje over je heupen en houd je benen open en geaard. Probeer dit minstens een minuut vast te houden.

Koeienkoe

Ga op handen en voeten, met uw wervelkolom in een neutrale positie. Boog dan voorzichtig je rug zodat dat in een "kat" -positie wordt verhoogd. Je hoofd moet comfortabel hangen met je blik naar beneden. Houd even vast en laat uw buik langzaam zinken terwijl u uw zitbotten optilt, waardoor een "koe" -vorm ontstaat. Je blik zou naar het plafond moeten zijn. Herhaal dit meerdere keren.

Child's Pose

Kniel op de vloer of een mat, houd je tenen bij elkaar en je knieën om de heupbreedte uit elkaar. Houd je rug recht, laat je torso naar de mat en tussen je knieën zakken terwijl je je armen naar voren uitbreidt. Ontspan je hoofd en armen op de grond voor je. Haal langzaam, diep adem en probeer je armen een beetje meer te verlengen terwijl je uitademt.

Blije baby

Leg plat op je rug op een mat of de vloer. Buig je knieën naar je borst, met de zolen van je voeten niveau met het plafond. Je knieën moeten ongeveer een hoek van 90 graden hebben. Gebruik je handen om je voeten te pakken, houd je knieën verspreid. Schakel je knieën naar je oksels, buig je hielen in je handen en schommelt zachtjes heen en weer. Adem diep.

Sphinx pose

Leg op je buik op een mat of de vloer. Grens uw heupbeenderen naar de vloer en plaats uw gebogen ellebogen onder uw schouders, met uw onderarmen voor u. Druk in je onderarmen en handpalmen en til je bovenlichaam op, terwijl je je benen en bovenkant van je voeten in de vloer houdt. Houd je blik naar voren en haal een paar diep adem. Laat jezelf zakken en herhaal dan.

Wanneer een dokter te zien over constipatie

Als je deze stukken hebt geprobeerd, samen met andere tweaks met levensstijl, zoals meer bewegen, goed gehydrateerd blijven en vezelsrijk voedsel eten en je nog steeds geen verlichting krijgt, dr. Sanmiguel zegt dat het tijd is om in te checken met uw arts.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor goed+, Onze online gemeenschap van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.