5 stukken voor ischias om glute- en beenpijn te verlichten

Ischias kan lastig zijn in de kontlichaam. Het is de gemeenschappelijke naam voor lumbale radiculopathie, een aandoening met compressie van de heupzenuw, die van de onderrug door de achterkant van de heup en het been reist. Compressie op deze zenuw kan pijn veroorzaken die overal langs deze cursus is gelokaliseerd of die overal straalt, volgens Libby Bergman, DPT, OCS, een fysiotherapeut en orthopedische klinische specialist. Deze toestand kan alledaagse bewegingen op zijn zachtst gezegd ongemakkelijk maken. Gelukkig zijn er enkele gemakkelijke stukken voor ischias die je thuis kunt doen om de symptomen te verlichten.

• Dr. Libby Bergman, DPT, OCS, FAAOMPT, MTC, DR. Libby Bergman, DPT, OCS, FAAOMPT, MTC, is een fysiotherapeut en orthopedische klinische specialist bij City PT.

"HOODGEICICA wordt meestal veroorzaakt door hernia van schijf en leeftijdsgebonden veranderingen in de lumbale wervelkolom, ook bekend als de onderrug," DR. Bergman legt uit. “De veel voorkomende symptomen treden op in voorspelbare patronen in het onderlichaam. Deze kunnen veranderingen in sensatie of gevoelloosheid, pijn en zelfs verlies van beensterkte in ernstige gevallen omvatten.”

Hoewel veel mensen die pijn ervaren, afkomstig zijn van de lage rug die het been afstraalt, automatisch aannemen dat het ischias is, dr. Bergman zegt dat Sciatica niet de enige aandoening is die tot deze symptomen kan leiden. "Een volledig lichamelijk onderzoek door een fysiotherapeut is dus cruciaal om de meest nauwkeurige diagnose en behandelplan te krijgen", adviseert ze.

Die vatbaar is voor ischias?

Terwijl DR. Bergman zegt dat ischias mensen op elke leeftijd kan beïnvloeden: "Over het algemeen lopen jongere mensen een hoger risico op ischias als gevolg van hernia van schijf, terwijl ouderen meer risico lopen door artritische veranderingen," legt ze uit.

Over het algemeen zijn mannen, evenals iedereen met een hoge body mass index, obesitas, diabetes, hoog cholesterol, mensen die roken, of mensen met te veel stress lopen een hoger risico op ischias, dr. Bergman voegt eraan toe. Ze zegt dat aanvullende risicofactoren voor ischias zijn onder meer genetica/familiegeschiedenis, en beroepen hebben die repetitief of zwaar tillen, draaien of langdurig zitten.

Hoe strekken kan helpen de symptomen van ischias te verlichten

In de meeste gevallen is de behandeling van ischias veelzijdig en hangt hij af van uw specifieke symptomen, geschiedenis en oorzaak. Strekken is vaak een nuttig onderdeel van de behandeling voor veel mensen, evenals krachttraining. Het is een goed idee om samen te werken met een fysiotherapeut-in eerste instantie om ervoor te zorgen dat u goed wordt gediagnosticeerd en een gepersonaliseerd behandelingsprogramma heeft dat zich richt op wat de prikkelbaarheid van de heupzenuw veroorzaakt.

"Over het algemeen is het doel van strekken om de druk op de zenuwwortel te verminderen en te ontspannen om omliggende weefsels die bijdragen aan de pijn als gevolg van spasmen en bloedstroom vernauwing". Bergman. “Het uitrekken van te agressief of te vroeg in de loop van de toestand kan echter het gevoelig is, neuraal weefsel verergeren.”

5 stukken voor ischias

1. Figuur 4 stretch

Deze rek verlicht ischias, omdat deze zenuw dwars door het midden van de piriformis gaat, een spier in je kont bevindt zich nabij de bovenkant van het heupgewricht, dr. Bergman zegt. "Deze spier gaat vaak in een vasthoudende toestand, als een knoop of spasme, in aanwezigheid van zenuwontsteking", legt ze uit. “Regelmatig, niet-pijnlijk stretchen kan helpen de spierdruk op de heupzenuw te verlichten, met name in latere stadia van herstel."Ze zegt dat ze dit stuk aan beide zijden moet uitvoeren-zelfs de niet-pijnlijke kant-als je tijd hebt.

Hoe: Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen en voeten plat op de vloer. Steek de enkel van het pijnlijke been over de dij van het tegenoverliggende been, net boven de knie. Druk voorzichtig naar beneden aan de binnenkant van de verhoogde knie totdat je een stuk aan de voorkant of zijkant van je heup of achterkant voelt. Als alternatief, probeer de verhoogde knie vanuit deze positie naar de andere schouder te trekken in plaats van naar beneden te duwen. Dr. Bergman zegt dat, afhankelijk van welke spieren specifiek betrokken zijn, de ene positie misschien beter aanvoelt dan de andere, en je kunt beide proberen en degene kiezen die het beste voelt. Houd 20 tot 30 seconden vast. Herhaal meerdere keren per dag.

2. Kat/koe

Volgens DR. Bergman, dit zachte stuk mobiliseert de wervelkolom en kan heuppijn verminderen. “Motie is lotion! De wervelkolom voorzichtig in een 'ongewogen' positie verplaatsen, zal helpen om eventuele strakke spieren te ontspannen, 'merkt ze op. “Daarbij zal dit een betere circulatie naar getroffen gebieden aanmoedigen om ontstekingen te verminderen en genezing te bevorderen. Over het algemeen zal het u helpen om zelfverzekerder te voelen in het vermogen van uw rug om pijnvrij te verplaatsen.”

Hoe: Ga op je handen en knieën met je handen onder je schouders en knieën onder je heupen. Adem in als je de "kat" -positie in gaat door je rug zachtjes af te ronden naar het plafond, denk erover om je neus naar je riemgesp te brengen. Houd een paar seconden vast, adem dan uit terwijl je in de "koe" -positie gaat door je buik naar de vloer te laten zakken, je rug te buigen en vooruit te kijken. Dr. Bergman zegt dat hij moet nadenken over het kantelen van je bekken naar voren of om je kont uit te steken terwijl je dit doet. Herhaal 10 tot 15 keer door een pijnvrij bewegingsbereik meerdere keren per dag.

3. HODENEN NIEUW Glij

Dr. Bergman zegt dat in sommige gevallen van ischias de lokale ontsteking van de zenuw kan leiden tot een beperkingsgebied dat de symptomen verergert, met name als de symptomen beginnen te verdwijnen. "Deze oefening is bedoeld om de zenuw te helpen het vermogen te herstellen om door het omringende weefsel te glijden, zoals floss glijdt door je tanden," zegt ze, eraan toevoegend dat deze oefening het beste werkt in latere stadia van herstel en niet wordt geadviseerd wanneer het pijn veroorzaakt tijdens het stretch.

Hoe: Ga op je rug liggen met de heup van het pijnlijke been gebogen tot 90 graden, zodat je knieschijf naar het plafond wijst, en scheen is parallel aan de vloer. Houd dit been aan de achterkant van je dij vast. Buig uw voet en houd deze positie van de enkel vast tijdens de oefening. Strek langzaam je knie recht totdat je een gemakkelijke rek langs de achterkant van het been voelt. Als uw symptomen acuut zijn of dit pijn veroorzaakt, duw dan niet in of door de pijn. Herhaal 10 tot 15 keer door een pijnvrij bewegingsbereik meerdere keren per dag. Herhaal 10 tot 15 keer door een pijnvrij bewegingsbereik meerdere keren per dag.

4. Gefreende press-ups

Dr. Bergman zegt dat dit stuk het beste is voor mensen die een hernia van schijf ervaren als de oorzaak van hun heuppijn. "Het kan helpen de zenuw te zijn om ervaren symptomen te verminderen", legt ze uit. “Als je dit gedurende meerdere dagen of weken consequent doet, moet de pijn die je in je been ervaart 'centraliseren' of omhoog gaan naar de billen. Dit is een teken van verbetering in uw toestand!”

Hoe: Ga op je buik liggen met je handen plat onder je schouders. Druk alleen voorzichtig door uw handen, zodat uw rug de boog weg van het bed of de vloer laat staan, waardoor uw benen en bekken in het oppervlak onder u drukken. Dit kan een sensatie veroorzaken of de achterkant van het aangetaste been uitstrekken. Houd vijf seconden vast en laat het dan langzaam terug naar beneden. Herhaal 10 keer.

5. Dubbele knieën tot borst stretch

Volgens DR. Bergman, voor mensen met artritische heuppijn, voelt deze zachte gebogen positie van de wervelkolom goed aan op stijve gewrichten. "Dit stuk biedt een tijdelijke toename van de ruimte voor de zenuw, waardoor het tijd heeft om te genezen," voegt ze eraan toe. Ze zegt echter dat deze oefening niet wordt aanbevolen voor iedereen met een vermoedelijke hernia omdat het de symptomen kan verergeren.

Hoe: Ga op je rug liggen en knuffel je beide knieën voorzichtig op je borst. Houd deze positie vast met een diepe ademhaling tot 30 seconden. Laat je benen terug naar beneden. Herhaal drie keer en gedurende de dag voor de beste resultaten.

Uitrekken voor de beste practices van ischias

Rekken kan absoluut een integraal onderdeel zijn van een effectief behandelplan voor ischias. Dr. Bergman beveelt ten zeerste aan om een ​​fysiotherapeut te zien om u te helpen de oorzaak te vinden en u zo productief mogelijk weer in beweging te krijgen.

Hoe dan ook, gebruik altijd pijn als je gids. Luister naar je lichaam, en als een stuk lijkt te zijn, stop dan met je pijn. Wees zachtaardig voor jezelf. Beweging kan echter medicijn zijn, dus wees niet bang om sommige van deze stukken voor ischias te proberen en te kijken of ze je helpen.