5 plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan choline, een voedingsstof die de sleutel is om je hersenen gezond te houden als je ouder wordt

Choline, een krachtige essentiële voedingsstof die het meest bekend staat om zijn cognitieve en hersengezondheidsvoordelen, wordt over het algemeen geassocieerd met dierengebaseerde voedingsmiddelen met eidooiers als nummer één. (Dit is gedeeltelijk waar het idee dat het eten van eieren voor het ontbijt een briljante manier is om je hersenkracht en stemming te stimuleren, echt van ... echt, wat kan een kaasachtige ei -omelet oplossen?))

Weet echter dat er nog tal van andere redenen zijn om choline in uw dieet te prioriteren. "Choline is een essentiële door voedingsstoffen en in water oplosbare verbinding", zegt geregistreerde diëtist Trista Best, MPH, RD, LD. "Hoewel het technisch niet is geclassificeerd als een vitamine of een mineraal, wordt het als onderdeel van de vitamine B -familie beschouwd."Choline, zegt ze, is van vitaal belang voor verschillende lichamelijke functies. "Dit omvat hersenontwikkeling, het handhaven van energieniveaus en het bieden van ondersteuning van zenuwstelsels en leverfunctie, evenals voor de productie van de neurotransmitter, acetylcholine. Zonder choline -bewegend vet en cholesterol uit de lever kunnen deze zich ophopen en leverschade veroorzaken, ”legt het beste uit, daarom is de rol van acetylcholineproductie zo kritisch.

• Trista Best, MPH, RD, geregistreerde diëtist en consultant met Balance One Supplementen

Op basis van de aanbevolen dagelijkse vereisten zegt Best dat vrouwen ongeveer 425 mg choline moeten consumeren en dat mannen ongeveer 550 mg per dag moeten schieten. "Het kan voor iedereen een uitdaging zijn om zijn dagelijkse choline -inname te controleren, maar als u dierlijke voedingsmiddelen vermijdt, kan het nog moeilijker zijn", zegt de beste. "Dit komt omdat choline voornamelijk wordt aangetroffen in voedingsmiddelen die zijn afgeleid van dieren, wat betekent dat degenen die een plantaardig of veganistisch dieet volgen, het moeilijk kunnen vinden om genoeg te krijgen", zegt Best. Weet dat het zeker niet onmogelijk is om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen wanneer plantaardig of veganistisch is, maar het gaat alleen om een ​​beetje onderzoek en plannen vooruit om de veganistische choline-voedselbronnen te vinden die ook aan uw palet voldoen.

Hier zijn de top vijf veganistische cholinevoedsel die een vaste dosis van de voedingsstof per portie bieden.

5 veganistisch cholinevoedsel dat kan helpen de hersengezondheid te stimuleren naarmate je ouder wordt

1. Tofu

Op soja gebaseerde voedingsmiddelen zijn enkele van de beste bronnen van plantaardige eiwit- en vleesalternatieven voor diegenen die een plantaardige of veganistische levensstijl leven. "Tofu, evenals sojabonen (edamame) en sojamelk, bevatten choline en zal u helpen aan uw dagelijkse behoeften te voldoen". "Er is ongeveer 60 mg in slechts een kopje sojamelk, en er is maar liefst 81.7 mg choline per kopje gekookte edamame."

Evenzo voegt het beste toe dat een servering van een kopje tofu 71 biedt.4 mg choline. "Probeer tofu toe te voegen aan groente roervlakken, gooi het op een bed van greens of quinoa, of gebruik tofu als een eiervrij alternatief in een ontbijt.

2. Noten en notenboter

Noten, hetzij in hele vorm of een boterachtige verspreiding, bevatten veel plantaardige choline. "Geweldige voorbeelden zijn pindakaas, amandelboter, cashewnoten en walnoten, en ze bieden allemaal ongeveer 10-15 mg per portie", zegt Best. Probeer een trailmix die een combinatie van een paar soorten noten inpakt, of wervelt een lepel amandel- of pindakaas in je volgende smoothie- of havermoutkom.

3. Kruisbloemige groenten

Groene groenten bevatten veel essentiële vitamines en mineralen en planteneiwitten, plus Ze bevatten een solide hoeveelheid choline. "Dit geldt met name voor groenten in de kruisbloemige familie, waaronder broccoli en spruitjes. Deze twee zijn uitstekende bronnen van choline; Je krijgt meer dan 30 mg in slechts een half kopje broccoli, ”zegt Best.

Probeer elk van deze groenten voor te bereiden met olijfolie, knoflook en citroen voor een aromatische kant of breng de hitte met kruiden, zoals kurkuma en gember, voor een heerlijke tofu roerbak (meer choline!) als een snel diner op weeknacht.

4. Bonen en peulvruchten

"Gezien de hoeveelheid eiwitten en vezels die ze bieden, zijn bonen een geweldige toevoeging aan alle veganistische en niet-veganistische diëten, maar ze bieden ook een grote hoeveelheid choline," zegt Best. "Zwarte bonen, marinebonen, bruine bonen, linzen-er zijn zoveel soorten om uit te kiezen, elk onderscheidend in kleur en smaak, maar universeel hoog in cholinegehalte."Bijvoorbeeld, ingeblikte bonen bieden 89.3 mg, ingeblikte marinebonen bieden 81.4 mg, kikkererwten bevatten 70.2 mg, en linzen bieden 64.7 mg choline-all per een portie één kopje.

Geniet van bonen en peulvruchten geroosterd als een knapperige, lichtzoutde snack, en heb wat plezier met het experimenteren met verschillende kruiden, kruiden en oliën in je recept. Je kunt ook bonen op salades strooien en ze gebruiken als basis voor graankommen voor een mooie boost van eiwitten en vezels. En vergeet niet om het te overtreffen met een flinke klodder zelfgemaakte (of in de winkel gekochte) hummus of bonendip!

5. Quinoa

“Naast het inpakken van een ton choline, quinoa een bron van compleet eiwit, omdat het een volledig aminozuurprofiel heeft als plantenvoedsel. Dit is enorm gunstig voor veganisters, ”zegt Best. "Een kopje gekookte quinoa bevat meer dan 40 mg choline, daarom is deze oude glutenvrije korrel een van de beste koolhydraatbronnen voor meer focus en hersenkracht."