5 eenvoudige eiwitwaps om op uw bord te zetten voor een gezonder hart

Over het algemeen moet u natrium- en verzadigd vetgehalte controleren en transvet vermijden, meestal aangetroffen in verwerkte, verpakte goederen, zoals snacks en gebakken goederen. "Ze kunnen de bloeddruk, oxidatieve schade en cholesterol verhogen", zegt Best.

Hier zijn vijf eiwitwaps voor een gezonder hart, waar u niet zult beknibbelen op eiwitten of de tevredenheid en smaak compromissen.

Gezondere eiwitten om uw dieet te verbeteren

1. Run-roerbak voor tofu roerbak

“Rundvlees die veel vet bevatten, hebben een negatieve invloed op de gezondheid van de hart en bevatten verzadigd vet, wat het risico op verstopte slagaders en triglyceriden en. verhoogt vaak LDL (slecht) cholesterol en verlaagt HDL (goed) cholesterol, ”zegt Best.

Alle rundvlees en broccoli of roerbakrecepten die u zou kunnen genieten, zullen net zo goed werken met een tofu-substitutie, die plantaardig eiwitten, minder verzadigd vet en voordelen heeft voor uw bot- en spiergezondheid en immuunsysteem.

"Tofu is een planteneiwit op basis van soja dat vaak een vervanging is voor rundvlees of eieren, en het is lager in verzadigd vet en hoger in nuttige voedingsstoffen zoals ijzer en vitamine D, met meer eiwitten per portie dan andere plantaardige voedingsmiddelen", zegt Best.

Gebruik stevige tofu en mix met groenten, vooral groene, zoals boerenkool, spinazie, broccoli en spruitjes, evenals kleurrijke zetmeelrijke, zoals wortelen en zoete aardappel. En houd het saus licht en laag van natrium en suiker, ook!

2. Rundvleespasteitjes voor zalmtaarten

Zalm is een rijke bron van eiwitten, en het is ook ontstekingsremmend, dankzij het hart-gezonde vetgehalte. Zalm bevat omega-3's, die schone vetten zijn die een ontsteking en het risico op verschillende ziekten verlagen, en zalm heeft vrij lage kwikniveaus, dus het is veilig (en aangemoedigd!) om twee of drie porties per week te consumeren.

"Het vervangen van eiwitten met veel verzadigd vet door die met veel omega-3-vetzuren kan gunstig zijn voor de gezondheid van de hart, omdat ze de ontsteking in het lichaam verlagen en uiteindelijk stress verminderen die op het hart en andere organen wordt geplaatst," zegt Beste, ".

Dit is met name waar en gebruikelijk wanneer stress chronisch is, waar lage ontsteking op een hogere niveaus op routinematige basis blijft bestaan. Bovendien bevat zalm ook vitamine B6 en B12, en vitamine D-de laatste zijn bijzonder schaars in het dieet, met slechts een paar opties om uit te kiezen die een rijke dosis hebben.

Gebruik zalm voor eiwitwaps voor een gezonder hart wanneer u de hamburgerpasteitjes en cakes voor de maaltijd bereikt voor de week om te gebruiken als eiwit toppers voor salades, ingeklemd tussen brood of als een eenvoudig hoofdgerecht naast groen en vezels en vezels.

3. Varkensworstverbindingen voor gegrilde kip

Pluimvee biedt een laag vet, op dieren gebaseerd eiwit voor een hart-gezonde vervanging voor varkensvlees en rundvlees. "Veel sneden varkensvlees en rundvlees bevatten veel verzadigd vet", zegt Best. Die worstlinks en pasteitjes die je eet met roerei voor het ontbijt?

Ze zijn waarschijnlijk zwaar in verzadigd vet en natrium, en kunnen ook zwaar worden verwerkt. (Controleer altijd labels in de winkel en ga met merken met een minimale ingrediëntenlijst en zijn vrij van nitraten en andere additieven en zijn lager in natrium.))

Hetzelfde geldt voor kippenvleugels en gepaneerde recepten, zoals koteletten. "Hoe het wordt voorbereid, is echter nog steeds belangrijk en kip mag niet worden gebakken als u probeert uw risico op hartaandoeningen te verlagen," zegt Best.

Ruil in plaats daarvan varkensvlees voor kip voor een gezonder hart en kies in plaats daarvan mager, kipfilet of rotisserie kip. Indien gegrild, dobbel en geniet van een gezond ontbijtsandwich, met eieren en volkoren of tarwe toast, of zelfs gevuld in een gehalveerde avocado.

4. Kippensalade voor tonijnsalade

Net als zalm is deze omega-3-rijke vis veelzijdig en werkt het goed in gerechten die traditioneel worden gemaakt met kip en rundvlees. Denk aan: salades in ovenschotel en deli-stijl voor de lunch. Vervang bijvoorbeeld kip door tonijn bij het maken van een delicatesalade voor de lunch.

"Tonijn is ook rijk aan B -vitamines en vitamine D, en het biedt ook lichte opties, die lager zijn in kwik", zegt Best. Dus je verhoogt hart-gezonde vetten met deze swap en verhoogt ook de algehele voedingswaarde met behoud van voldoende eiwitten.

Wees voorzichtig met het dikke en romige en veel van verzadigde vet van mayonaise-het zijn spreads en salades in de deli-stijl erin doordrenkt. Gebruik een beetje indien gewenst, of ruil in plaats daarvan voor olijf- of avocado -gebaseerde oliën en verbanden, die de gezondheid van het hart verder bevorderen.

5. Rundvleesburrito's voor bonen- of kikkererwtburrito's

Plantengebaseerde eiwitwaps voor een gezonder hart zijn bonen, erwten en peulvruchten, zoals linzen, zwarte bonen en kikkererwten, bijvoorbeeld. Bonen, erwten en linzen. Een fooi? Als je je zorgen maakt dat je niet in alle negen essentiële aminozuren krijgt, combineer planteneiwitten of kies quinoa, wat een glutenvrije korrel is die eigenlijk alle negen zelf aanbiedt.

Dit is vrij eenvoudig om te doen bij het bouwen van een burrito. "Het gebruik van bonen en rijst in een maaltijd zal de consument een compleet eiwit bieden zonder een dierengebaseerd eiwit te hebben", zegt Best.

Bekijk de video hieronder voor meer veganistische en vegetarische eiwitbronnen: