5 Deadlift -variaties die een trainer de 'Ultimate Total Body Oefeningen' noemde

2. Ze kunnen helpen de houding te verbeteren

Deadlifts zijn een soort functionele fitness. Dit betekent dat de vereiste bewegingen veel van de klassieke activiteiten nabootsen die we in ons dagelijks leven doen (lees: dingen ophalen en neerzetten, buigen en komen opstaan). Door deadlifts toe te voegen aan uw trainingsroutine, versterkt u de spieren die nodig zijn om deze bewegingen te doen, waardoor ze gemakkelijker en veiliger zijn om te doen, terwijl u ook helpt bij het verbeteren van uw vorm wanneer u ze doet. Vanwege de verscheidenheid aan spiergroepen die in een deadlift-twee werkten, kan de kern- en rugspieren-dadlifting helpen de effecten van werk-van-home sedentair gedrag tegen te gaan.

3. Ze zijn gemakkelijk aan te passen en aan te passen

Deadlifts zijn een heel "kom zoals je bent" oefening. U kunt ze doen met elk gewichtsniveau of ze zelfs aanpassen om geen gewichten te gebruiken als u gewond bent of niet wilt riskeren uw spieren. Ze zijn ook een geweldige oefening waarmee je je voortgang kunt volgen, omdat, omdat de lift na verloop van tijd gemakkelijker wordt naarmate je je formulier perfectioneert en aan de weerstand went, je kunt bit meer gewicht toevoegen.

Klaar om enkele deadliftvariaties voor jezelf uit te proberen? Volg samen met stapsgewijze instructies van drie toptrainers.

Wat zijn de verschillende deadliftvariaties?

Traditionele deadlift

1. Ga achter je barbell staan ​​met je voeten heupbreedte uit elkaar.
2. Buig voorover met een neutrale wervelkolom en pak de barbell met je handen schouderbreedte uit elkaar.
3. Buig je knieën en positioneer je tenen iets naar buiten, zodat de barbell nauwelijks je schenen graast.
4. Betrek je bilspieren en kern.
5. Til de balk op terwijl u de zolen van uw voeten in de grond drukt.
6. Breng de barbell omhoog en duw je heupen naar voren om je te laten staan.
7. Keer de beweging om en breng de barbell terug naar de grond.
8. Herhalen.

Roemeense deadlift

1. Begin met je voeten onder je heupen in een sterke, comfortabele houding.
2. Houd de barbell voor je benen op dijhoogte vast.
3. Begin te hangen, door te vouwen op de heupen en te buigen met een neutrale wervelkolom.
4. Stel je voor dat je de barbell langs de voorkant van je benen schuift, stopt op middenschoenhoogte.
5. Vergrendel je schouders terug en rijd door je hielen terwijl je je heupen naar voren duwt om terug te keren naar een sterke staande positie.
6. Herhalen.

B-stand deadlift

1. Stagger je houding zodat je voeten heupen-breedte uit elkaar zijn, maar met het ene been achter het andere, het houden van de grote teen van je achterbeen in lijn met de hiel van je voorpoot.
2. Houd de barbell voor je benen op dijhoogte vast.
3. Begin te scharnieren door te vouwen op de heupen en te buigen met een neutrale wervelkolom.
4. Stel je voor dat je de barbell langs de voorkant van je benen schuift, stopt op middenschoenhoogte.
5. Vergrendel je schouders naar achteren en rijd door je voorvoet, met behulp van je achtervoet voor ondersteuning en balans, terwijl je je heupen naar voren duwt om terug te keren naar een sterke staande positie.
6. Herhalen.

Deadlift met één been

Gebruik lichaamsgewicht of een lichte halter in plaats van een barbell voor deze variatie.

1. Ga met je voeten heupbreedte uit elkaar staan.
2. Verplaats uw gewicht naar één been, terwijl u ervoor zorgt dat u een lichte bocht in de knie heeft.
3. Duw je andere voet achter je terug met een rechte been en gebogen voet.
4. Scharnier in de taille met een neutrale rug totdat je bijna parallel met de grond bent terwijl je je armen recht voor je houdt, op schouderhoogte.
5. Breng uw verhoogde been naar voren en lift op staan.
6. Herhalen.

Sumo deadlift

1. Ga achter je barbell staan ​​met je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar en je tenen wees naar buiten naar ongeveer een hoek van 45 graden.
2. Buig voorover met een neutrale wervelkolom en pak de barbell met je handen schouderbreedte uit elkaar.
3. Buig je knieën zodat de barbell nauwelijks je schenen graast.
4. Betrek je bilspieren en kern.
5. Til de balk op terwijl u de zolen van uw voeten in de grond drukt.
6. Breng de barbell omhoog en duw je heupen naar voren om je te laten staan.
7. Keer de beweging om en breng de barbell terug naar de grond.
8. Herhalen.

Welke vorm fouten moet je uitkijken?

1. Naar voren duiken

Volgens trainer, Ash Wilking, is een van de meest voorkomende fouten die ze ziet dat mensen naar voren duiken. Dit betekent dat ze een afgeronde rug hebben in plaats van een neutrale, platte wervelkolom. Het is belangrijk om je heupen achterover te zitten, je armen strak tegen de benen te houden en een diep scharnierpatroon te vinden als je deadlifting bent.

2. Geen spanningcircuit creëren

"Het creëren van een spanningscircuit voordat het gewicht begint te heffen, is essentieel voor een goede vorm en letselpreventie", legt trainer Nolan Parker uit. Dit wordt meestal aangeduid als 'het uit de bar trekken.”Voordat u aan uw lift begint, moet u volledig schrap zijn tegen de grond en de bar. "Elk lichaamsdeel dat niet betrokken is, loopt het risico op letsel. De meeste deadlifts gaan mis wanneer mensen proberen de bar agressief van de grond te trekken voordat ze zich volledig hebben schrap, "voegt hij eraan toe.

3. Verkeerde opstelling

Parker vindt ook dat de meeste fouten als het gaat om deadliftingstart in de opstelling. "Het vinden van de juiste heuphoogte als uitgangspunt en het herkennen van beperkingen in mobiliteit zal veel deadlift -ongelukken elimineren. Als u nieuw bent in het tillen of weet dat uw mobiliteit ontbreekt, dan vindt u het misschien gunstig om de deadlift -blokken of een rek te oefenen dat de lat naar een hogere startpositie brengt. Dit zal het voor u gemakkelijker maken om uw achterste ketting te betrekken, "legt hij uit.

4. Onjuiste handplaatsing

Trainer Liz Zarins herinnert ons aan het belang van de juiste handplaatsing bij deadlifting. Onjuiste handplaatsing kan spanning en letsel veroorzaken omdat het een verkeerde uitlijning veroorzaakt, "de nek afloopt zodat het niet in lijn is met de wervelkolom en een afgeronde rug", legt ze uit.

Wat zijn enkele oefeningen die u kunt doen om u voor te bereiden op deadlifting?

Volgens Wilking zijn er een paar bewegingen en oefeningen die men kan doen om zich voor te bereiden op een van de deadliftvariaties hierboven. Probeer het lichaamsgewicht 'goede ochtenden' te doen om te beginnen. Aangezien de beweging vereist dat u uw handen achter uw hoofd plaatst, zal dit opnieuw inhouden met de borst met de borst trots in plaats van te duiken en je schouders af te ronden. Lichaamsgewicht bewegingen zijn ook altijd de beste manier om het bewegingspatroon te oefenen voordat we gewicht introduceren. Door gewogen of lichaamsgewicht bruggen of schouder verhoogde heupstoten te doen, kunnen je ook de gewoonte krijgen om gecontroleerde beweging in je achterste ketting te krijgen.

Klik op de onderstaande video om te leren hoe u één been deadlift op de juiste manier kunt doen.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.