4 glute -oefeningen waardoor squats eruit zien als kinderspel

Begin met je voeten heupen-breedte afstand en leun achterover twee centimeter terwijl je je bilspieren knijpt. Pak een voet op en draai je heupen naar je staande been en zorg ervoor dat je je staande tenen naar voren houdt. Buig je werkende been 90 graden en breng je knieën samen. Houd de positie vast terwijl u recht opzij opzij op een vuurhater van uw buitenglute tilt en brengt de knieën weer samen en werk de binnenste dij. Probeer de heupen de hele tijd te laten roteren. Herhaal zes tot acht keer aan elke kant.

2. Open stap

McEwen wijst erop dat de externe rotatie van de open stap je binnenste dijen uitstrekt terwijl je de buitenste bilspieren op de stap activeert, en het werkt de binnenste dij en lage buikspieren terwijl je terugkeert naar de neutrale startpositie.

Begin met je voeten heupen-breedte afstand uit elkaar en leun achterover twee centimeter terwijl je in je bilspieren knijpt. Houd uw staande been naar voren en stap opzij met uw werkende been. Wanneer u landt, moeten uw voeten loodrecht zijn. Houd de open-stap positie vast en blijf de bilspieren persen terwijl je verder achterover zit. Gebruik de staande binnenste dij en lager ABS om terug te keren naar de startpositie. Herhaal zes tot acht keer aan elke kant.

3. Zes uur beenlift naar brede teen tik

"De zes uur beenlift werkt de basis en middelste glute terwijl je optilt, de buitenste bil als je wijd tikt, en binnen glute en dijen als je terugkeert naar de middenlift". Je zult al je spierspieren met deze slaan.

Begin met één been direct achter je om zes uur en schakel je gewicht naar voren in je staande hiel. Til je been rechtstreeks op van je bil, houd de wervelkolom lang en buikspieren. Neem het been breed en tik op de vloer op en keer dan terug naar de positie van zes uur beenlift. Zorg ervoor dat je de hele tijd lang het been bereikt en houd de schoenveters naar voren gericht. Herhaal zes tot acht keer aan elke kant.

4. Verschuiving terug met middellijn sweep

Je zult deze in de basis en het midden van je glutespieren voelen terwijl je optilt. "Je innerlijke dij en glute werken ook terwijl je binnenkomt", zegt McEwen.

Begin op handen en voeten en neem dan een paar centimeter voor je in handen. Knijp je bilspieren en schakel terug in je heupen. Bereik één been lang direct achter u, terwijl u uw schoenveters naar de vloer houdt. Til het been zo hoog mogelijk op zonder de lage rug te buigen, veeg dan het been iets over de middellijn, dompel een inch naar beneden en keer terug naar de startende positie. Herhaal zes tot acht keer aan elke kant.