3 manieren om uw circadiane ritme te optimaliseren voor betere slaap

Blijf lezen voor de door de arts versleten circadiane ritme hacks die je vanavond beter slapen.

Gooi uw apparaten weg

Het nummer één belangrijkste dat u kunt doen om zowel de kwaliteit als de duur van uw slaap te verbeteren, is om uw smartphone en tablet op te bergen manier voor bedtijd. Het blauwe licht geproduceerd door onze digitale schermen onderdrukt het natuurlijke vermogen van het lichaam om melatonine te synthetiseren, zegt Jonathan Zipkin, MD, van Northwell Health-Gohalth Urgente Care. Wanneer melatonine-een natuurlijk voorkomend hormoon dat helpt onze slaap-waakcycli te reguleren-is onze slaap ook, volgens een studie van de Harvard Medical School.

Om de blootstelling te verminderen, dr. Zipkin stelt voor om uw apparaten twee uur voor het bed te zetten. "Door de schermtijd voor het bed te vermijden, kan uw lichaam langzaam decomprimeren", zegt hij. Een ander alternatief is om een ​​lichtfilterings-app of browser-add-on te gebruiken als u mogelijk niet zo lang kunt afscheid nemen van uw apparaat.

En overweeg ook uw overheadverlichting. Fluorescerende en LED-bollen produceren met een hogere snelheid blauw-golflengtelicht dan ouderwetse gloeilampen.

Laat de zon binnen

Ga elke dag naar buiten, bij voorkeur in de ochtend, en laat je huid in de zon weken. Blootstelling aan natuurlijk licht, vooral in de ochtend, helpt bij het instellen van uw circadiane ritme. (Vergeet het zonnebrandcrème niet.))

"Je circadiane ritme is sterk afhankelijk van het licht om het te helpen de dag versus de nacht te begrijpen, zodat het signalen naar je lichaam kan sturen om melatonine te produceren, wat helpt om slaap van betere kwaliteit te bereiken", zegt Kalle Simpson, slaapexpert en oprichter van de bedrijfsavond.

Dankzij de geweldige kracht van de zon weet je lichaam dat het tijd is om wakker en alert te zijn, en op zijn beurt, wanneer de duisternis valt, weet het dat het tijd is om in een natuurlijke rustcyclus te vallen, zegt ze.

Houd het koel

Onze lichaamstemperatuur daalt natuurlijk als het tijd is om te slapen, opnieuw dankzij ons circadiane ritme. Onderzoekers geloven dat als je in een koelere omgeving slaapt, je je lichaam kunt helpen om gemakkelijker in rust te vallen.

De tips van Simpson: vermijd oefening 's avonds laat omdat het je kernlichaamtemperatuur verhoogt, je thermostaat tussen 60 en 69 graden instelt (of gewoon een raam open) en zelfs proberen te slapen naakt. U kunt ook proberen te winkelen voor beddengoed voor technologie, zoals biometrische vellen en koele waterkussens. Ja, het is officieel chilling out kan je helpen om op meer dan één goeds te slapen.

Als je het moeilijk vindt om voor het slapengaan van je telefoon afstand te doen, is je niet alleen te-tech verslaving een serieus probleem. Begin met het verminderen van uw afhankelijkheid met dit daglange digitale detoxplan.