Het geheim om beter te slapen kan het herstellen van je voorouderlijke verbinding met het donker herstellen

De manier waarop Frank Lipman, MD, het ziet, we leven in het Wilde Westen van Wellness.

Naarmate meer mensen besluiten hun gezondheid serieus te nemen en zich in deze niet -gecharterde (voor hen) grens te wagen, worden ze gebombardeerd met informatie. "Mensen zijn bezorgd over hun gezondheid en er is zoveel interesse [in welzijn], maar niemand weet wie te vertrouwen". “Wat ik elke dag in mijn praktijk zie, zijn mensen zonder tijd; Iedereen heeft het erg druk. Ze zeggen tegen mij: 'Vertel me wat ik moet doen en hoe ik het moet doen.'"

Met zijn nieuwe boek, Hoe goed te zijn (die wordt uitgebracht op 3 april), dr. Lipman verplicht gelukkig. Het boek is een heldere, glanzende handmatige botsing-volle stappen die je kunt gebruiken om vandaag te starten of een sprong-start-je wellness-reis.

Of liever, vanavond. Omdat de eerste stap, zegt hij, de controle over je slaapgewoonten neemt. Nog belangrijker dan het uitsnijden van suiker (die dr. Lipman heeft memorabel "de duivel" genoemd) of het in je dagelijkse stappen krijgen, slaapt 's nachts degelijk.

"Slaap is een hoeksteen van wellness: het is essentieel voor gerichte mentale prestaties, een stabiele stemming, een sterk immuunsysteem, een gezonde stressrespons, goed cellulair reparatie en een gezond metabolisme," Dr. Lipman schrijft in Hoe goed te zijn. “Het is wanneer je lichaam veel van zijn ziektebestrijdingswerkzaamheden doet.”

En toch ... stak je hand op als je je de laatste keer kunt herinneren dat je gemakkelijk inslade en in slaap bleef voor de volledige aanbevolen zeven of acht uur. Oh ja, en 's ochtends wakker werd en zich verfrist voelend. Ik weet zeker dat mijn armen aan mijn zij zijn.

"Slaap is een van de primaire ritmes van je lichaam, en als je niet goed slaapt, is het meestal een gevolg van iets anders dat in je leven overdag in je leven gaat," Dr. Lipman zegt. “Het is een symptoom van een andere onbalans. Net als, als u het symptoom van gewrichtspijn heeft, is het probleem niet noodzakelijkerwijs uw gewrichten. Wat is de onderliggende oorzaak?"

"Als je niet goed slaapt, is dit meestal een gevolg van iets anders dat in je leven misgaat overdag."-Frank Lipman, MD

Een waarschijnlijke dader, dr. Lipman zegt, is dat je het aangeboren circadiane ritme van je lichaam hebt verstoord. Je lichaam is van nature geprogrammeerd om op te staan ​​en onder te gaan met de zon. Maar vandaag is de wereld gevuld met wekkers en florescerende kantoren en zo. veel. Schermen-kan echt een goed werk zijn om deze basisbiologische functie te onderbreken.

"Tech knoeit op een paar manieren met [je vermogen om in slaap te vallen]," Dr. Lipman zegt. “Een is, als je 's nachts op je gadgets blijft, zal het moeilijk voor je zijn om je zenuwstelsel te vertragen en te ontspannen. Maar waarschijnlijk nog belangrijker is al het blauwe licht dat uit deze apparaten wordt uitgestoten. Het gaat in je ogen en beïnvloedt de perceptie van je lichaam van licht en donker, dat het ritme verstoort.”

Om dit tegen te gaan, dr. Lipman schrijft een nachtelijke digitale detox voor met een kant van Bob Marley-serieus. "Het is heel moeilijk voor je lichaam om te gaan, te gaan, te gaan en dan plotseling te stoppen en in slaap te vallen", zegt hij. "Ik denk dat het hebben van wat overgangstijd-een warm bad, luister naar wat langzame reggaemuziek, een meditatie, het dimmen van de lichten-is nuttig.”

Geen iPhone, geen huil?

Bekijk het exclusieve fragment van voor meer informatie over hoe u uw binnenklok kunt resetten Hoe goed te zijn onderstaand.

Herstel uw voorouderlijke verbinding met het donker

Uittreksel Hoe goed te zijn, door Frank Lipman, MD

Ah, duisternis. Hoe ver we zijn gekomen van onze voorouderlijke norm, wanneer de uren na zonsondergang pas verlicht zouden zijn (na de komst van vuur, dat wil zeggen) door het gloeiende rode licht van brandende stammen, de sterren en de maan. Aangezien er niet veel te doen was in de Dark Save Hunker uit het zicht van roofdieren, zou de slaap kort nadat de nacht daalde. Er zou geen licht zijn tot zonsopgang. Onze evolutionaire DNA--de cellulaire informatie die bepaalt hoe we functioneren, weet het echte donkere put.

Maar onze moderne geesten en levensstijl niet! Tegenwoordig, eenmaal de nacht valt en kinderen (hopelijk) in bed liggen, begint de drukte. We hebben het druk in de keuken, bezig met het inhalen van werk of het inhalen van ons leven, en het gebeurt allemaal onder een wasbeurt van alomtegenwoordig, kunstlicht. En het zijn niet alleen binnenshuis: onze voorheen donkere omgeving is nu verlicht, en onze eens mysterieuze sterrenhemel is in de buurt van stadsbeeld glans.

Experts zeggen dat er een tienvoudige toename is geweest van de hoeveelheid kunstlicht die in de afgelopen 50 jaar per hoofd van de bevolking wordt gebruikt, en die nachten zijn helder op een manier die, eerlijk gezegd, onze biologie verwarren.

Experts zeggen dat er een tienvoudige toename is geweest van de hoeveelheid kunstlicht die in de afgelopen 50 jaar per hoofd van de bevolking wordt gebruikt, en die nachten zijn helder op een manier die, eerlijk gezegd, onze biologie verwarren (sommigen zijn zo ver gegaan om buitenlichtvervuiling te labelen een menselijk gezondheidsrisico). Bijgevolg lopen onze interne klokken drie tot vijf uur later dan in caveperson -dagen, wanneer we misschien hebben geslapen bij 7 p.M. Toch kunnen we meestal niet slapen om de verlies-die-gigantische vertraging te compenseren, zou iemand vermoeid maken.

Overmatige blootstelling aan kunstlicht 's nachts, met name blauw licht, is gekoppeld aan verhoogde risico's voor obesitas, depressie, slaapstoornissen, diabetes en borstkanker. Biologen weten dat kunstlicht 's nachts vreselijke gevolgen heeft voor nachtdieren en migrerende dieren, vogels en insecten. Waarom zou het niet even storend zijn voor ons??

Je blootstelling aan licht 's nachts temperen en een toestand van' ware donker 'zorgen wanneer je slaapt, is een cruciale stap in het herstellen van ritmes en het waarborgen van slaapwellness. Hoewel alleen franje gezondheidszoekers het nu serieus nemen, is het deze menigte die de trend heeft opgeleverd voor het dragen van een "blauwblokker" -bril in de nacht-ik voorspel dat het volgen van gezond nachtverlichting op een dag als belangrijk wordt beschouwd als het eten van je groenten.

Hoe meer je pre -industriële lichtomstandigheden kunt benaderen, hoe beter je slaap zal zijn, en het is mogelijk om dit te doen terwijl je nog steeds geniet van je huis en leven. Hier leest u hoe u de kracht van het donker kunt benutten om uw slaap te verbeteren.

1. Creëer een elektronische zonsondergang

De belangrijkste correctie van de blootstelling aan licht blootstelling is om apparaten een paar uur voor het slapengaan uit te schakelen. Dit beschermt je ogen tegen blauw licht en laat je geest aflopen. Installeer een oranje-licht-app zoals F.Lux op uw computer, gebruik een app zoals Night Filter voor Android -apparaten of schakel over naar Night Shift op uw iPhone of iPad. (Andere 'avond'-opties zijn beschikbaar voor e-readers.) U kunt ook fysieke schilden kopen voor computers en telefoons die uw ogen beschermen tegen de schadelijke en spannende effecten van LED -lichten, gemaakt door een bedrijf genaamd Reticare. En zet de helderheid van uw scherm af: als u uiteindelijk is aangesloten en 's nachts is ingeschakeld, zal uw apparaat op zijn minst een minder verstorende zonsondergangsfraaiend licht werpen.

2. Laat uw slaapkamer gloeien

Als u in uw slaapkamer afloopt en voor de slaap leest, vervangt u de gloeilampen aan uw bed door Amber-toned bollen. U kunt een barnsteen-toned LED krijgen die duizenden uren zal duren, of een Health Sleepy Baby-lamp ontworpen om baby's te houden tijdens nachtelijke luierveranderingen! Een andere optie: een roze hemalaya -zoutlamp, die een zachte gloed uitzendt, terwijl, zeggen voorstanders, helpen om de lucht van schimmel en bacteriën te zuiveren en de impact van elektronica "positieve ionen" en licht tegen te gaan. (Test het voor jezelf-veel mensen melden dat ze zich beter voelen met deze lampen in hun huizen.))

3. Dim de lichten elders dimmen

De waarheid is dat elk blauwgolflicht je circadiane ritme op de verkeerde manier zal stimuleren. Wat betekent dat als je in de keuken bent tot 11 p.M., Werken onder LED -schijnwerpers, het wordt moeilijker om te ontspannen. Het dimmen van de lichten in uw huis zal helpen, maar uw beste gok is om eerder op de avond "fel verlichte" activiteiten te voltooien en vervolgens uw laatste twee uur voor het slapengaan door te brengen in een zacht verlicht heiligdom. Gebruik lage gloeilampen, barnsteenlampen, zoutlampen of gloedlichten; U kunt ook kaarsen gebruiken om een ​​kampvuurglow te uitstoten, wat een diep verzachtend effect heeft! Er is zelfs "slimme verlichting" die bollen verbindt met smart home -systemen om 's nachts een amberwas van licht te creëren.

4. Om de juiste timed melatonine-release te garanderen, kunt u "Blue-Blocker" -gasses dragen

[Deze] hebben oranje lenzen (het soort gemaakt voor industriële bescherming) voor de uren voor het bed! Je wint geen stijlprijzen, maar voor $ 10 per pop zijn ze het proberen waard als slaperige gevoelens je ontgaan. Het voorbehoud: je moet ze aanhouden totdat alle heldere of witte lichten uit zijn, zelfs tijdens het poetsen van je tanden.

5. Onderzoek uw slaapkamer voor ongewenste licht

Omdat de receptoren in je ogen powerS-sitief zijn als je slaapt, verlichting van de straat buiten je ramen en gloeiende lichten op wekkers, gadgets en airconditioners, kunnen allemaal je slaapritme verstoren. Doe een lichte detox: maak van uw slaapkamer een lichtbestendig heiligdom door lichte kwel door uw jaloezieën of gordijnen (zie pagina 109); Verwijder elektronica (draai uw wekker rond of, beter nog, vervang deze door analoog); en bedek eventuele resterende blips van elektronisch licht met ducttape.

6. Gebruik een nachtlampje met een zeer lage wattage in uw badkamer als u 's nachts moet opstaan

Schakel de overheadlichten niet aan-zelfs korte blootstelling zal melatonine verstoren en harder weer in slaap laten slapen.

7. Kijk niet naar uw mobiele telefoon om de tijd in de duisternis te achterhalen

Die hit van helderheid zal zijn als een schot van espresso in je hersenen, zelfs als het slechts een paar seconden is terwijl je alarm wordt ingesteld. Laat de mobiele telefoon buiten de kamer.

8. Minimaliseer elke omliggende lichtvervuiling die u kunt.

Gebruik buitenverlichting alleen waar nodig om bewegingsdetectoren of timers te adverteren, of verander de hoek van lichten. Hulp nodig bij het opruimen van overtollig licht van uw omgeving? Bekijk Darksky.org voor middelen voor het helpen minimaliseren van lichtvervuiling in uw buurt, evenals bij te dragen aan de burgerwetenschap over de kwestie.

Voordat u de lichten uitschakelt, kunt u hier hoe u uw meubels regelt en uw bed (en uzelf) uitrustt voor optimale ZZZ's.