3 eenvoudig te kook recepten voor comfortvoedsel boordevol eiwitten, vezels en ontstekingsremmende voordelen

Toen ze eenmaal hadden vastgesteld welk troostvoedsel eigenlijk het hele moeilijk was, was het echt moeilijk: ervoor zorgen dat alle 170 recepten minder dan een uur duurden om te maken. "Dat heeft veel keuzes uitgesloten, maar we hebben zoveel mogelijk oplossingen gemaakt als we konden," zegt Cimino. "Een aantal mensen noemden bijvoorbeeld appeltaart als een favoriet comfortvoedsel. Dat is echt moeilijk om binnen een uur te doen, maar we konden een recept opnemen voor een skillet-appeltaart die een in de winkel gekochte topkorst gebruikt gedrapeerd over appels gebakken met ahornsiroop en appelcider. De werkelijke baktijd is slechts 15 minuten!"

Het boek zit vol met briljante ideeën zoals deze en de overgrote meerderheid van de recepten is ook voedingsstoffen. Een voorbeeld hiervan zijn de drie recepten die hieronder zijn uitgesproken: Sweet Aardappel en Peanut Stew, Green Gumbo en ShoHarma-stijl kip en rijst. Ze bevatten vooral veel eiwitten en vezels, de sleutel tot het maken van elk gerecht echt verzadigen. Ze zijn ook boordevol heerlijke ontstekingsremmende kruiden en kruiden, zoals koriander, koriander, kruidnagel en komijn.

Zoals de Amerikaanse testkeukenonderzoeken laten zien, komt een grote invloed van comfortvoedsel neer op wat iemand als kind heeft genoten. Dat betekent dat de recepten in het boek een breed scala aan diepe culturele wortels omvatten. De zoete aardappel- en pindastoofpot is een traditioneel West-Afrikaans gerecht, terwijl de kip en rijst in shoarma-stijl een nietje is door het Middellandse Zeegebied en het Midden-Oosten. En de groene gumbo? Het komt van Louisiana. Als je opgroeide met het eten van deze gerechten, geven de recepten je een routekaart om ervan te genieten zonder uren in de keuken door te brengen. En als je ze nog nooit hebt geprobeerd, kun je misschien een nieuwe favoriet ontdekken als je ze eens probeert.

"Tegenwoordig maakt het steeds groeiende assortiment ingrediënten dat beschikbaar is voor de typische thuiskok het veel gemakkelijker om recepten te maken die [de traditionele oorsprong van [een gerecht] erkennen en erkennen terwijl ze vooraf zijn over de manieren waarop we ze hebben gewijzigd, zoals voor voor snelheid of eenvoud, "zegt Cimino. "Midden-Oosterse kippenshearma is bijvoorbeeld meestal lang gemarineerd en langzaam geroosterd op een verticale spit, die je duidelijk niet binnen een uur kunt repliceren. Dus voor de kip en rijst in zearma-stijl, hebben we ons gericht op de kruiden en kruiden en de yoghurtsaus om deze smaken naar de tafel te brengen. Aan de andere kant is de groene gumbo gewoon van nature snel en omvat traditioneel een veranderende verscheidenheid aan groenten, afhankelijk van wat er beschikbaar is en wat de kok de voorkeur geeft."

Is je giering nog water? Scroll naar beneden om deze gezonde recepten voor comfortvoedsel te zien, boordevol vezels, eiwitten en heel veel heerlijkheid.

3 Recepten voor gezonde comfortvoedsel vol vezels en eiwitten

1. Recept voor zoete aardappel en pinda

Ingrediënten
1 1/4 kopjes Raw Peanuts
2 el ongezouten boter
1 ui, fijn gehakt
1 rode paprika, gesteeld, gezaaid en fijn gehakt
1/2 theelepel zout
1/2 TSP Ground Coriander
1/4 theelepel cayennepeper
3 kruidnagel uit knoflook, gehakt
4 kopjes groentebouillon
2 pond zoete aardappelen, geschild en gesneden in stukken van 1/2-inch
1/4 kop koriander, gehakt

1. Toast pinda's in 10-inch koekenpan op middelhoog vuur, af en toe schuddend, tot ze goudbruin en geurig zijn, drie tot vijf minuten. Breng over in een kom en laat het afkoelen, hak noten grof.

2. Smelt boter in een Nederlandse oven op middelhoog vuur. Voeg ui, paprika en zout toe en kook tot het zacht is, ongeveer vijf minuten. Roer koriander, cayennepeper en knoflook en kook tot geurig, ongeveer 30 seconden.

3. Roer bouillon, een kopje gehakte pinda's en zoete aardappelen en breng aan de kook. Zet het vuur laag en laat sudderen, gedeeltelijk bedekt, totdat zoete aardappelen zacht zijn, 15 tot 20 minuten.

4 Meet drie kopjes vaste stoffen en een kopje vloeistof van soep en breng over naar blender. Verwerk tot volledig glad, ongeveer 30 seconden. Keer terug naar de pot met resterende soep en roer om te combineren, kort verwarmen om door te warmen.

5. Roer de koriander erdoor en breng op smaak met zout en peper naar smaak. Serveer, sprenkelende afzonderlijke porties met resterende gehakte pinda's.

2. Groen gumbo recept

Ingrediënten
1/2 kopje groenteolie
1/2 kopje all-purpose bloem
1 grote ui, fijn gehakt
2 selderingsribben, fijn gehakt
1 groene paprika, gesteeld, gezaaid en fijn gehakt
3 kruidnagel uit knoflook, gehakt
1 eetlepel gehakte verse tijm of 1 theelepel gedroogd
2 1/4 theelepel zout, verdeeld
2 theelepel gerookte paprika
1 theelepel cayennepeper
5 kopjes water
12 oz. Collard Groenen, mosterdgroen of boerenkool, steelde en gesneden in stukken van 1 inch
1 kopje bevroren gesneden okra
1 15 oz. kan erwten met zwarte ogen, gespoeld
12 oz. krullende spinazie of Swiss Chard, gesteelde en gesneden in stukken van 1 inch
6 ons groene bonen, getrimd en gesneden in 1 -inch lengtes
1 el ciderazijn, plus extra voor kruiden
2 lente -uit, gesneden dun (optioneel)

1. Verhit olie in de Nederlandse oven op middelhoog vuur tot het alleen maar roken. Gebruik -een rubberen spatel, roer de bloem erdoor en kook, constant roerend, tot het mengsel een kleur van pindakaas is, twee tot vijf minuten. Zet het vuur op middelhoog laag en blijf koken, constant roeren, totdat de roux is verduisterd tot de kleur van melkchocolade, vijf tot 10 minuten langer.

2. Roer ui, selderij, paprika, knoflook, tijm, één theelepel zout, paprika en cayenne erdoor. Dek af en kook, regelmatig roerend, tot de groenten zacht zijn, acht tot 10 minuten.

3. Roer water erdoor, schraap eventuele bruine stukjes en breng aan de kook op hoog vuur. Roer Collard Greens erdoor, één handvol tegelijk; Okra; en resterende 11/4 theelepels zout. Dek af, zet het vuur laag en laat sudderen tot de greens gewoon zacht zijn, vijf tot zeven minuten. Roer erwten met zwarte ogen; spinazie, één handvol tegelijk; En groene bonen en sudderen tot groene bonen en spinazie zacht zijn, ongeveer vijf minuten. Roer de azijn en het seizoen met zout, peper en extra azijn naar smaak. Bestrooi met -Scallions, als het gebruik. Dienen.

3. Kip en rijst in shoarma-stijl met Herb-yoghurt sausrecept

Ingrediënten
Voor de kruid-yoghurtsaus:
1/2 kopje gewone yoghurt
1/2 theelepel geraspte citroenschil plus 1 el sap
2 eetlepels gehakte verse munt of koriander
1 Kleine knoflookjes, gehakt

Voor de kip en rijst:
1 kop lang korrelige witte rijst
1/2 theelepel tafel zout, plus zout voor het koken van rijst
3 el extra-virgin olijfolie
2 kruidnagel uit knoflook, gehakt
1 theelepel gemalen komijn
1 TSP Paprika
1 theelepel gemalen kurkuma
Knijp gemalen kaneel
3 el citroensap
2 kopjes gehakte gekookte kip
6 oz. Kersen- of druiventomaten, gehalveerd
2 Perzische komkommers, in de lengte kwarteld en kruiselings gesneden
3 radijs, getrimd, kwarteld en gesneden dun
1 kopje gescheurde verse peterselie

1. Voor de saus: klop alle ingrediënten samen in de kom. Breng op smaak met zout en peper naar smaak. Dek af en koel tot het serveren.

2. Voor de kip en rijst: breng vier liter water om in een grote pot te koken. Voeg rijst en 1 1/2 theelepels zout toe en kook, af en toe roeren, totdat de rijst zacht maar niet zacht is, ongeveer 15 minuten. Giet rijst af, spreid zich op een omrande bakplaat en laat het volledig afkoelen, ongeveer 15 minuten.

3. Ondertussen, magnetronolie, knoflook, komijn, paprika, kurkuma en -cinnamon in een middelgrote kom tot het sudderen en geurig is, 30 tot 60 seconden. Laat een beetje afkoelen en klop dan citroensap en zout.

4. Combineer rijst, oliemengsel, kip, tomaten, komkommers, radijs en peterselie in een grote kom en gooi zachtjes om te combineren. Breng op smaak met zout en peper naar smaak. Serveer met kruiden-yoghurtsaus.

Voor meer gezonde ideeën voor comfortvoedselrecept, voeg je Well+Good's Cook With Us Facebook Group.