24 dingen die je moet weten over yoga om te slapen

3. Het geeft je een moment van "ik" tijd voor het slapengaan om te ontspannen

Volgens Emily Skye, die zojuist een yoga -sectie op haar app heeft gelanceerd, zegt Emily Sky Fit, zegt dat "zelfs een korte oefeningstijl in een langzame stroom ... een manier is om alles los te laten dat je weegt voordat je hoofd het kussen raakt."Thara Natalie Prashad, een gecertificeerde yoga -leraar en gezondheidscoach van het Institute of Integrative Nutrition, voegt eraan toe dat het beoefenen van herstellende yoga voor het slapengaan een gunstige manier is om meer zuurstof aan de hersenen te leveren en het lichaam in stilstand te brengen. Het kalmeert het zenuwstelsel, brengt circulatie naar het hoofd en bepaalde poses produceren zelfs serotonine en melatonine om een ​​betere ontspanning en slaap te bevorderen.

4. Het geeft spierspanning vrij

Omdat yoga bewuste beweging combineert met opzettelijke adem, kan de combinatie je fysieke lichaam helpen ontspannen als het je geest afneemt. "De bewegingen of asana's bieden de mogelijkheid om bindweefsel heide te moduleren. Yogaposities strekken lange ketens van spieren en fascia die het zenuwstelsel kunnen kalmeren dat grotendeels betrokken is bij hoe we ons fysiek voelen. Slechte houding en spierconditionering Naast emotionele stress dragen bij aan alledaagse pijnen, evenals chronische pijnaandoeningen zoals fibromyalgie en spondylosis, "legt Sarah Trahan, NMD, personeelsarts bij het Neil Riordan Center for Regenerative Medicine uit die zich richt op het verbeteren van de gezondheid door een natuurlijke benadering.

Hieronder brengen onze favoriete yoga-instructeurs en experts u een training voor het bed om te voltooien op uw mat of uw bed om u te verlichten in een lange nachtrust.

Wil je yoga proberen om te slapen? Deze poses en meditaties zullen je op weg helpen

1. Child's Pose (Balasana)

1. Kom naar tafelstukken: heupen over knieën en schouders over polsen.
2. Neem een ​​blok of een kussen en plaats deze tussen uw handen in.
3. Zink je heupen terug naar je hielen, tenen samen, knieën breed.
4. Laat je voorhoofd op het blok rusten en strek je armen voor je uit, ellebogen rusten op de vloer.
5. Adem naar beneden en in je buik en voel je buik uitzetten tegen je dijen.
6. Adem volledig en volledig uit, laat je buik vrij.
7. Haal deze manier nog een paar adem en verwelkom dan de adem in het achterlichaam, inclusief de niergebied en de achterkant van het hart.
8. Laat de adem op en neer glijden. Blijf een tot drie minuten in deze pose, zolang je maar comfortabel bent.

Het slaapvoordeel: Het plaatsen van het blok onder je hoofd creëert een myofasciale release voor de spieren van het gezicht die vaak spanning vasthouden van, weet je, alles wat je overdag doet.

2. Sphinx Pose (Salamba Bhujangasana)

1. Glijd naar voren op je buik en trekt je ellebogen onder je schouders om je lichaam op te zetten.
2. Ontspan je schouders, bilspieren en rug.
3. Laat alles op de grond drapen.

Het slaapvoordeel: "Dit zal helpen de frontlinie van het lichaam te openen en de bijnieren voorzichtig te stimuleren".

3. Pigeon Pose (Kapotasana)

1. Trek van neerwaartse hond je rechterknie naar voren en plaats deze tussen je handen. "Je kunt de rechter knie dichter bij je rechterpols schuiven en je rechtervoet voor je linkerheup begeleiden, nooit dwingen, nooit inspannen, alleen zo ver gaan zover als je veilig is voor je rechterknie," zegt Hagel.
2. Houd uw heupen vierkant aan de voorkant van de kamer. Breng bij een inademing je handen onder je schouders en til je hart naar voren en omhoog, je wervelkolom verlengd en je bovenrug buigt. Al die lengte meenemen, vouw naar voren naar de aarde. Je voorhoofd kan rusten op gestapelde vuisten, of je kunt je voorhoofd op de vloer laten rusten en je armen op de vloer voor je uitstrekken. U kunt ook uw voorhoofd op een blok laten rusten.
3. Uit uw ruggenees. Merk op hoe het is om deze vorm te verkennen met je ademhaling, focussen op het achterlichaam, de juiste heup en het buikbekken.
4. Adem, ontspannen en verdiepen in de pose. Een tot drie minuten volhouden.
5. Breng de handen terug onder je schouders en druk op naar Down Dog of Table.
6. Herhaal aan de linkerkant.

Het slaapvoordeel: Je heupen houden een dag aan spanning van zitten. Rek het uit.

4. Ondersteunde brugpose (Setu Bandha)

1. Rol op je rug. Buig je knieën en plant je voeten heupbreedte uit elkaar, direct onder je knieën, zodat je scheenbeenderen verticaal zijn.
2. Breng je armen langs je lichaam naar beneden, palmen naar beneden gericht. Laat je knieën niet aan de zijkanten splitsen.
3. Neem een ​​blok en plaats het op de laagste instelling direct onder je heiligbeen, het benige deel van je taille. Laat het blok het gewicht van uw heupen ontvangen.
4. Adem naar beneden en in je buik, en trek de inademing van je buik naar je ribben en helemaal tot aan je borst. Terwijl je uitademt, stuur je de adem naar je borst naar je buik.
5. Blijf op deze manier inademen, de pose een tot drie minuten in stand houden.
6. Til je heupen net genoeg op om het blok er onder je van te schuiven, laat je knieën erin vallen om op elkaar te rusten, leg je handen op je buik (of een hand op de buik en een hand op het hart) en neem Een paar ademhalingen om te integreren en zelf te verlichten.

Het slaapvoordeel: Focussen op je buik die op en neer gaat, zal je energie centreren en je geest kalmeren.

5. Rugline Twist (Jathara Parivartanasana)

1. Ga op je rug liggen met je benen verlengd. Bereik je armen boven de vloer en strek lang door beide armen en beide benen uit. U kunt zelfs uw borst iets tillen om een ​​lichte boog in de bovenste rug te maken zoals u doet.
2. Buig je rechterknie en trek deze naar je borst. Verbind je vingers rond je rechter scheenbeen. Haal hier een paar volle, volledige ademhalingen in de windafhankelijke pose.
3. Laat dan je rechtervoet zakken naar de vloer naast je linker binnenstedelijke dij. Druk in uw rechtervoet om uw heupen van de vloer op te tillen. Laat uw heupen een paar centimeter naar rechts zakken. Plaats uw rechtervoet op uw linkerdij en breng uw armen naar de t-positie op de vloer.
4. Gebruik je rechterarm als rem, laat je rechterknie over je lichaam zakken.
5. Houd uw rechterschouder op de grond en vermijd het dwingen van uw rechterknie naar beneden op de vloer. U kunt uw linkerhand op uw rechterknie plaatsen voor ondersteuning of een blok onder uw rechterknie plaatsen.
6. Richt de adem naar de buik en houd een tot drie minuten aan.
7. Om vrij te geven, trek op een inademing de rechterknie weer omhoog naar de middellijn, recent je heupen en strekken beide armen en beide benen lang over de vloer. Herhaal aan de linkerkant.

Het slaapvoordeel: Decompressies en verlengt de wervelkolom om het zenuwstelsel te kalmeren.

6. Benen op de muur (Viparita Karani)

1. Breng uw mat aan de muur. Kom recht tegen de muur zitten met je rechterheup naast de muur.
2. Draai je naar de muur en schuif je benen de muur op, waardoor je stoel bijna tegen de muur is.
3. Laat je armen op de vloer een paar centimeter van je lichaam rusten alsof je Savasana, palmen tegenkomt. Houd deze pose minstens een paar minuten of zelfs tot tien minuten in stand.
4. Om de pose los te laten, buig je je knieën, schuif je voeten langs de muur en rol je in een foetuspositie.
5. Om deze pose nog comfortabeler te maken, schuif je een kussen onder je heiligbeen.

Het slaapvoordeel: Benen omhoog de muur is een houding in inversie, wat betekent dat je hoofd onder je hart is. In de klassiek wordt aangenomen dat dit het zenuwstelsel kalmeert en de lymfe stimuleert die in het lichaam is vastgelopen.

7. Reclined Bound Angle Pose (Supta Baddha Konasana)

1. Breng de zolen van je voeten samen met je knieën gebogen en open wijd.
2. Leg de ene hand op je buik en de andere op je hart.
3. Optioneel: plaats een kussen onder uw wervelkolom, hetzij langs of loodrecht op de thoracale wervelkol.

Het slaapvoordeel: Deze pose helpt je om je middenlichaam te openen en jezelf en je adem tegelijkertijd te centreren.

8. Ondersteunde Half Frog Pose (Ardha Bhekasana)

1. Liggen op je buik met één been gebogen opzij in een hoek van 90 graden.
2. Draai je nek in één richting om de heupen en nek zachtjes te openen terwijl je het lichaam aanmoedigt om te gronden en te vertragen.
3. Optioneel: plaats een kussen onder je gebogen knie om een ​​diepere zachte stuk in de heup te creëren.

Het slaapvoordeel: Skye zegt dat ze in deze positie slaapt, omdat, hoewel ze herstellend is en niet van je spieren nodig is om je lichaamsgewicht vast te houden, het ook helpt je heup open te stellen en je lichaam te aarden.

9. Cat/Cow (Marjaiasana/Bitilasana)

1. Lijn de schouders uit over de polsen en de heupen over de knieën.
2. Kom naar de ballen van je voeten, laat je buik vallen en vind lengte in de wervelkolom en nek.
3. Neem een ​​mooie inademing terwijl je je uitstrekt.
4. Breng van koe, breng de toppen van je voeten naar de vloer, stop je kin op je borst
5. Trek je navel in je wervelkol.
6. Laat uw bovenrug en schouders zich hier uitstrekken.

Het slaapvoordeel: Deze actieve beweging helpt je om de controle over je ademhaling te krijgen terwijl je je wervelkolom verlengt en een deel van de knapperigheid vrijgeeft die voortkomt uit sedentair gedrag als je de hele dag op een computer werkt.

10. Mantra -meditatie

1. Kies een woord of zin dat u kalmerend en rustgevend vindt en herhaalt het steeds weer in stilte aan uzelf.
2. Wanneer je geest afdwaalt, haal je het zachtjes terug naar de mantra, zonder enig oordeel of schelden, alsof je een kind of een puppy begeleid. Op deze manier los je de geest vakkundig los van die vervelende gedachten die je misschien 's nachts wakker houden.
3. Doe dit tot je Eigenlijk in slaap vallen.

Het slaapvoordeel: "Mantra -meditatie kan bijzonder nuttig zijn om het zenuwstelsel af te wikkelen en de geest te kalmeren zodat je in slaap kunt vallen", zegt Hagel. Ademhalingsoefeningen helpen het zenuwstelsel te kalmeren, waardoor de linker- en rechterbrein in evenwicht komt. "Zittende meditatie of ademhalingsbewustzijn brengt ons een diepe band met onszelf, en de voordelen voor zowel welzijn, slaap als kalmte zijn goed gedocumenteerd", voegt Michele Pernetta toe, oprichter van Fierce Grace Yoga.

Volg liever samen met een instructeur? Doe deze ontspannende yoga -stroming voor het slapengaan:

10 tips en trucs om het meeste uit je yoga -routine voor het slapengaan te halen

Dit zijn tips voor het optimaliseren van uw yoga voor slaaproutine van Michelle Cassidy, yoga -instructeur bij Emily Sky Fit:

1. Kies voor een yoga van yin of herstelstijl die je zal helpen vertragen en kalmte, niet vinyasa of een andere intense stijl die je lichaam en geest zal stimuleren.

2. Houd het los en comfortabel. Gooi je gebruikelijke trainingsstakjes weg voor zachte en flodderige kleding, zoals zweet of je favoriete ruime PJ's.

3. DIM de lichten. Dit zal je geest en lichaam helpen in de ontspanningsmodus te komen.

4. Als muziek je helpt om in de zone te komen, druk dan op spelen. Net als de stijl van yoga, zou het kalmerend moeten zijn en de pompende afspeellijst voor uw ochtendtraining moeten houden.

5. Adem diep. Alleen ademhalen kan je zenuwstelsel kalmeren, dus als je dat combineert met een langzame yogastroom, maximaliseer je de ontspanningsvoordelen voor een supergeluidslaap.

6. Maak gebruik van rekwisieten. Dit is niet het moment om jezelf te pushen. Gebruik blokken of bolsters om uw lichaam gedurende de stroom te ondersteunen.

7. Houd het tijdsbestek realistisch en haalbaar. Dwing jezelf niet om een ​​sessie van 30 minuten te doen als je al moe bent en je voorbereidt op slaap. Tien minuten kan genoeg zijn.

8. Kijk niet naar tv of ga daarna terug op je telefoon - het blauwe licht verbrijzelt je langzame stroomvibes. (Je wilt ook geen werkmail zien die je geest weer zal laten whirring!))

9. Bedek je ogen tijdens Savasana. Wanneer u de rest pose bereikt, plaatst u een oogmasker of handdoek (wat er ook handig is) over uw ogen voor meer ontspanning. En als je voelt dat je af afdrijft, is het bedtijd!

10. Maak het het laatste wat je doet. Haal je gebruikelijke routine voor het slapengaan uit de weg voordat je de mat raakt - je tanden poetsen, alles organiseren wat je morgen nodig hebt - zodat je de yoga -geïnduceerde sereniteit niet breekt.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.