2 ademhalingstechnieken die de gemakkelijkste manier zijn om pijnen overal in je lichaam vrij te maken

Rugpijn, kniepijn, alle pijn eigenlijk, kan frustrerend zijn, vooral als je alleen maar optimaal wilt bewegen. Pijn die velen van ons hebben meegemaakt tijdens fysieke activiteit, kunnen worden veroorzaakt door slechte mechanica en gespierde onevenwichtigheden. Daarom wordt het geadviseerd om samen te werken met experts zoals fysiotherapeuten en gecertificeerde trainers om te voorkomen dat zeurende, lichte verwondingen u tegenhouden; Als het ongemak dat je voelt echter te wijten is aan geïnternaliseerde stress, is een manier om dit te minimaliseren door ademhalingstechnieken te implementeren voor pijnafgifte in je dagelijkse routine.

Stress kan de vorm aannemen van fysieke pijn-volle stop. En een manier om met stress om te gaan en daardoor te helpen om fysieke pijn te verlichten die het veroorzaakt, is door ademwerk, waarvan is vastgesteld dat het een positieve invloed heeft op uw centrale zenuwstelsels. Grotere studies zijn nog steeds nodig om de relatie tussen ademhaling en pijn beter te begrijpen, en om duidelijk te zijn, we zeggen niet dat het focussen op je ademhaling het magisch zal wissen; je echter focussen op je ademhaling kan Help om een ​​direct bericht naar uw lichaam te sturen om te vertragen en stabiel te zijn.

• Leada Malek, PT, DPT, CSC's, SCS, bord-gecertificeerde sportspecialist en fysiotherapeut gevestigd in San Francisco

"Pijn is de manier van je hersenen om met je te communiceren dat er behoefte is om het lichaam te beschermen tegen een bedreiging". De berichten uit je hersenen kunnen niet altijd nauwkeurig weefselschade of letsel weergeven, zegt ze, maar worden in plaats daarvan vaak beïnvloed door andere factoren zoals (je raadt het al) stress en angst.

"Vanwege neuroplasticiteit in de hersenen, kan het dan deze gedachten patronen, en dit 'alarmsysteem' kan elke keer dat 'bedreiging' ontstaat," zegt Dr. Malek. Dit is waar ademwerk binnenkomt. "Mindfulness -meditatie wordt gedacht om te werken door de geest opnieuw te concentreren op het heden en het bewustzijn van iemands uiterlijke omgeving te vergroten en wat ze van binnen voelen", zegt Dr. Malek. Mindfulness en ademwerken samen "kunnen de nervus vagus stimuleren en de parasympathische zenuwstelselstest en het verteren om in te schoppen, dus de sympathische zenuwstelsel-vlucht of vechtkan downreguleert", legt ze verder uit.

Ademechnieken om pijnen en pijn te voorkomen en te verlichten

Wanneer we stress, angst en verhoogde pijn ervaren, keren we vaak terug naar ademhaling uit onze borst met gespannen nek in plaats van van het diafragma met ontspannen schouders, zegt DR. Malek. Ademen uit de borst resulteert in verkorte ademhalingen en gecombineerd met pijn, wat vaak resulteert in snellere, kortere ademhaling, kan je pijnrespons verhogen, zegt Dr. Malek. Het is dus belangrijk om bewust te zijn en om volledig, diep adem te halen uit je diafragma wanneer je pijn ervaart en als je begint met het implementeren van de volgende ademhalingstechnieken.

Het reguleren van uw ademhaling in een positie die voor u het meest comfortabel is, is belangrijk om uw zenuwstelsel neer te reguleren en zal u helpen om je rustiger en gecontroleerd te voelen, en als gevolg daarvan je pijnreactie vermindert, voegt DR toe. Malek. Zoals altijd zijn deze ademhalingstechnieken bedoeld als een hulpmiddel om pijn te verlichten, maar als uw pijn niet verdwijnt, wordt u geadviseerd om een ​​arts of fysiotherapeut te raadplegen voor een goede beoordeling.

1. Rugligging diafragmatische ademhaling

Begin door op je rug te liggen met je knieën gebogen en leg een hand op je buik en een hand op je borst. Inhaleer twee tot drie seconden door je neus terwijl je probeert je maag te laten stijgen terwijl je je borst zo nog steeds mogelijk houdt. Adem drie tot vier seconden uit door je mond, waardoor de lucht van je diafragma leegloopt. Uw maag moet teruggaan naar de startpositie. Herhaal een totaal van vijf tot 10 ademhalingen en probeert uw borst te minimaliseren.

2. 360 graden ademhaling

Liegen of staan, plaats een grote weerstandsband rond je onderste ribben. Terwijl je inademt, probeer je in te ademen in de band, je longen vullen van 360 graden, niet alleen vooruit van je borst, dr. Malek instrueert. Probeer ondiepe ademhaling van je borst te minimaliseren en vergeet niet opzettelijk en langzaam in te ademen door je neus en uit te ademen door je mond met achtervolgde lippen. Je inademing moet twee tot drie seconden duren en je uitademing moet drie tot vier seconden duren. Herhaal een totaal van vijf tot 10 ademhalingen en probeert uw borst te minimaliseren.

Omgaan met rugpijn? Probeer deze yogastroom van 13 minuten om het te verlichten:

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.