15 Lagere AB -oefeningen die daadwerkelijk werken, volgens personal trainers

Een bonus? Blijkbaar kan lagere AB -kracht zelfs seks beter maken. Lagere AB -kracht versterken ook uw bekkenbodemspieren, die verantwoordelijk zijn voor het contracteren tijdens een orgasme. Sterke buikspieren en sterkere orgasmes? Dat is een win-win.

Tips voor lagere AB -oefeningen

De lagere buikspieren zijn misschien wel de meest wispelturige van het stel, dus om de beste oefeningen voor mijn lagere buikspieren te vinden, heb ik de meest opvallende trainers in mijn Rolodex onderzocht voor bewegingen die je niet wilt missen.

Voordat ik in hun go-to-bewegingen duik, biedt Nicholas Poulin, beroemdheidstrainer en online coach bij Poulin Health & Wellness, een woord van voorzichtigheid rond het belang van het betrekken van uw transversale buikspieren-de spierlaag van uw buikwand die deze oefeningen dekt deze oefeningen. "Je TVA is een vitale spier die fungeert als een stabilisator voor de hele lage rug- en kernspieren; een zwakke TVA is vaak een van de vele redenen waarom mensen lage rugpijn kunnen ervaren", zegt hij. In wezen moet je bewust je kern activeren om het maximale uit lagere AB -oefeningen te halen. "Denk erover om je navel naar je wervelkolom te trekken en je maag niet uit te duwen wanneer je AB -oefening doet," zegt hij.

Dat is slechts een van de weinige tips die het waard zijn om in gedachten te houden tijdens het uitwerken van je lagere buikspieren. Je wilt ook voorzichtig gaan met veiligheidsoverwegingen in gedachten met name in termen van nekpijn en hoe vaak je daadwerkelijk lagere AB-oefeningen moet uitvoeren.

Welke risico's of veiligheidsoverwegingen moeten u op de hoogte zijn bij het doen van lagere AB -oefeningen?

Terwijl Poulin aanraakt, is de juiste vorm cruciaal bij het uitvoeren en hopen het maximale uit lagere AB -oefeningen te halen (en elke oefening, wat dat betreft).

Het gaat echter verder dan alleen het betrekken van je kern. "Bij het uitvoeren van lagere buikoefeningen wil onze onderrug (lumbale regio) natuurlijk bogen vanwege de samentrekking", zegt Les Mills -presentator Dan Maroun. “Het is absoluut noodzakelijk dat we dit bestrijden door de buik strak te maken, terwijl we onszelf actief voorstellen dat we de onderrug naar de vloer duwen. Dit creëert een tegenactieve kracht tegen de aantrekkingskracht van de onderbuik. Het is ook een geweldige manier om spierconditionering van de onderrug toe te voegen aan uw dagelijkse routine.”

Bianca Vesco, naast het bewust zijn van je onderrug, gecertificeerde personal trainer en de maker van Stronger, zegt dat je je bewust wilt zijn van de andere sterkere spieren in je lichaam die kunnen proberen lagere AB -bewegingen over te nemen. "Het richten op de lagere ABS kan super uitdagend zijn als je niet opzettelijk bent met je bewegingen", legt ze uit. “Je quads en heupflexoren zijn meestal veel sterker dan de lagere buikspieren en als je een oefening te snel doet zonder nul controle, is er een zeer grote kans zo geweldig in de loop van de tijd.”

Daarom zegt Vesco dat het belangrijk is om lagere AB -oefeningen in uw routine te maken. "Beweeg langzaam, zorg ervoor dat je geen spanning in je nek en kaak vasthoudt en je concentreert op de adem", zegt ze.

Nog een ding? Warm uw buikspieren op voordat u ze actief uitwerkt.

"Bij het activeren van je buikspieren is het belangrijk om de temperatuur van het lichaam te verhogen en de spieren aan te schakelen die je in deze oefeningen gebruikt", zegt Erin DeGroot, CPT en Digital Fitness Development Manager bij Orangetheory Fitness. “Begin met de tekening in manoeuvre, die zal helpen bij het ontwikkelen van kernstabilisatie en ondersteuning van de diepe buikspieren.'Om dit te doen, zegt ze plat op je rug te liggen met je knieën gebogen en voeten op de vloer. “Stuur vanuit een neutrale wervelkolom in en trek tijdens het uitademen van je navel naar je wervelkol."Na een paar ademhalingen in deze houding, beveelt deGroot aan om door een reeks kat/koeien en vogelhonden te werken (meer over die in een beetje) om je lagere buikspieren verder te verlichten in een volledige training.

Hoe kan ik nekbelasting voorkomen terwijl ik lagere AB -oefeningen doe?

De beste manier om nekbelasting tijdens lagere AB -oefeningen te voorkomen, is door te kiezen voor bewegingen waar u uw hoofd op de grond kunt laten rusten. "De meesten van ons hebben veel spanning in onze bovenste vallen, nek- en schoudergebieden en we willen zeker geen dingen doen die die spanning vergroten," zegt Vesco. “Als je iets doet zonder je hoofd ondersteund, concentreer je dan op je schouders weg te houden van je oren, diep adem te halen en je keel open te houden.'Ik weet niet zeker of je spanning in je nek en kaak houdt? "Ik heb een kleine truc voor mezelf en klanten als ik het gevoel heb dat ik spanning in mijn kaak heb en het is gewoon om op je tong op het dak van je mond te klikken en je kaak een beetje te openen," deelt Vesco. “Het is een leuke herinnering aan relaaaaaaax.”

Als u denkt dat het op de grond houden van uw hoofd uw lagere AB -kracht vooruitgang zal belemmeren, denk dan nog eens goed na. "Lagere buikoefeningen hebben heuprotatie nodig, dus beweging uit het thoracale gebied en hoger is niet nodig bij het trainen van deze sectie," verzekert Maroun ons.

Hoe vaak moet ik lagere AB -oefeningen uitvoeren?

Zoals bij elke spiergroep, is het belangrijk om je lagere abs niet te overwerken-ze hebben tijd nodig om te rusten en te repareren. Dat gezegd hebbende, laat je dagen niet afleiden van het grotere plaatje. "Je zult resultaten zien, zelfs als je deze oefeningen een paar keer per week uitvoert", zegt DeGroot. “Vergeet niet dat deze variabelen allemaal afhankelijk zijn van uw specifieke trainingsdoelen en het huidige krachtniveau. Richt bij het starten van deze oefeningen om de andere dag uit, opgenomen met uw huidige trainingsregime. Aangezien u tijdens de training geen lagere en bovenste buikspieren kunt scheiden, concentreer u zich op oefeningen die zich richten op de hele kern, zodat u de vele voordelen plukt, zoals kernsterkte, lagere ruggezondheid en verbeteringen aan hoe u zich over het algemeen beweegt.”

Als u ervoor kiest om lagere AB -oefeningen buiten uw algehele training op te nemen voor een beetje extra boost, zegt Vesco dat hij zich bewust is van de minuten. "Als je lagere AB -trainingen opzij zet die meer dan 10 minuten geïsoleerd kernwerk zijn, onthoud dan dat je buikspieren tijd nodig hebben om te herstellen zoals de rest van je spieren, dus probeer het niet te overdrijven en geef jezelf altijd een rustdag," Ze herinnert ons eraan. Dat gezegd hebbende, beveelt ze aan om een ​​paar kernoefeningen toe te voegen die zijn geprogrammeerd in wat je al doet-in tegenstelling tot zelfstandige mini-zweet seshes.

De beste trainer goedgekeurde lagere AB-oefeningen die je kunt doen

1. Omgekeerde crunch

Deze is een klassieker, en er is een reden waarom het in elke AB-klasse ooit is-het is een crunch voor lagere buikspieren die werkt. Dit is ook de reden waarom zowel Poulin als Joan MacDonald, een dames beste atleet en de Vitamin Shoppe -ambassadeur, Revere the Move.

Hoe u een reverse crunch uitvoert

1. Ga op je rug liggen met je armen aan je zijde met palmen naar beneden gericht.
2. Buig je knieën op 90 graden en til je voeten op, zodat je dijen loodrecht op de vloer staan.
3. Druk in je handpalmen en houd je kern aan terwijl je je heupen van de vloer tilt en je knieën naar je borst kraakt.
4. Voer twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen uit.

"De sleutel is om de ABS te samentrekken om de heupen op te heffen", zegt MacDonald. Als een mogelijke wijziging adviseert ze om een ​​medicijnbal boven je hoofd vast te houden (in tegenstelling tot het plaatsen van de handpalmen) om het bovenlichaam te verankeren.

Om de beweging te overladen, stelt Poulin voor om je voeten op te schieten naar de krullen. "Houd de crunch bovenaan de beweging, begin dan je heupen te verlagen, de afdaling te beheersen en je rug niet van de grond te laten schuren", zegt hij.

2. Ik sit-up

In plaats van je benen op te tillen (wat vooral populair is voor het richten op de lagere buikspieren), stelt Vesco voor om ze aan de grond te verankeren terwijl ze ze recht houden en je romp opheft.

Hoe een L-SIT-UP uit te voeren

1. Ga met het gezicht op je rug liggen met je benen recht op de vloer.
2. Rol jezelf langzaam op in een zittende positie met een neutrale wervelkolom.
3. Rol jezelf weer naar beneden, terwijl je opnieuw een neutrale wervelkolom behoudt.
4. Herhaal de beweging voor 10 tot 12 herhalingen of stel een timer in voor een minuut.

"Hoe langzamer je beweegt, hoe uitdagender het zal zijn", zegt Vesco.

3. Vlinder sit-up

Werk aan uw lagere buikspieren samen met uw heupen, heupflexoren en binnenste dijen met deze eenvoudige lagere AB -oefening, aanbevolen door Vesco.

Hoe u een vlinders-sit-up uitvoert

1. Ga met je rug met je voet met je voeten samen en knieën uit elkaar liggen.
2. Rol jezelf langzaam op in een zittende positie met een neutrale wervelkolom.
3. Rol jezelf weer naar beneden.
4. Herhaal de beweging voor 10 tot 12 herhalingen of stel een timer in voor een minuut.

4. Hangende beenverhogingen

Hier hebben we nog een van Poulin's favorieten, om nog maar te zwijgen.

Hoe u hangende beenverhogingen uitvoert

1. Benader de pull-up/dip station-apparatuur.
2. Met je rug tegen de gewatteerde achtersteun en een gestage grip op de dipgrepen, of hangend met rechte armen, buig je je knieën op je borst.
3. Til je knieën langzaam op naar je borst en laat ze dan terug naar beneden zakken.
4. Voer enkele sets van 10 tot 12 herhalingen uit of één set hogere herhalingen.

"Het enige wat u hoeft te doen is na te denken over het besturen van uw heupen voor uw lichaam en het krullen van uw bekken naar uw borst," zegt Poulin. "Het is bijna een cirkelvormige beweging in plaats van een op en neer beweging."

Als je geen kin-up bar hebt, zegt Johnson dat je in plaats daarvan een Incline Sit-Up-bank kunt gebruiken. "Pas de instelling aan het hoogste punt aan, houd vast aan je hoofd op het hoogtepunt en herhaal vervolgens de bovenstaande beweging", zegt hij.

5. Snoekplank

Planken richten zich op je hele kern, maar het toevoegen van een snoek helpt om verder naar huis te gaan op de lagere buikspieren. Daarom beschouwt Lekfit-oprichter Lauren Kleban het als haar go-to. "Deze beweging dwingt je om specifiek in en omhoog uit de onderste kern te trekken", zegt ze.

Hoe u een snoekplank uitvoert

1. Begin op je tenen en ellebogen met handen uit elkaar-niet met vingers verweven.
2. Til uw heupen in een snoekpositie voordat u teruggaat naar een plank.
3. Voer snoekplanken uit voor een minuut, rust en herhaal.

6. Hoge plank-doorloop

Een andere manier om een ​​plank meer lager AB -specifiek te maken? Vesco en Degroot raden aan om een ​​pull-through aan de mix toe te voegen.

Hoe een High Plank-pull-through uit te voeren

1. Begin in een plankpositie met een halter aan de onderste buitenkant van één hand.
2. Reik onder je lichaam met de tegenovergestelde hand en trek de halter naar de andere kant. "De sleutel is om je kern in te schakelen en je heupen stabiel te houden, waardoor ze ze van buitenaf schommelen", zegt Degroot. “Deze anti-rotatie zal helpen je buikspieren te stabiliseren en te versterken.”
3. Voer twee tot vier sets van acht tot 12 herhalingen uit.

Als het uitvoeren van plank-pull-throughs op je handen en tenen te uitdagend aanvoelt (of je merkt dat je heupen te veel schommelen), zegt Degroot om je knieën te laten zakken om kracht op te bouwen voordat je na verloop van tijd terugkeert naar volledige vorm.

7. Beren kruipen

Bear Crawls werkt elk deel van de ABS, maar vooral de lagere buikspieren, omdat ze de stabilisatie versterken, zegt Degroot, zegt Degroot.

Hoe je een beercrawl kunt uitvoeren

1. Begin op je handen en knieën, met je rug plat en navel getrokken naar je wervelkolom.
2. Stop je tenen onder en zweef je knieën een paar centimeter boven de grond.
3. Inch uw tegenovergestelde hand en tegenovergestelde voet voorwaarts vier stappen, loop ze vervolgens terug naar uw startpositie. Dat is een vertegenwoordiger.
4. Voer twee tot drie sets van vijf tot acht herhalingen per kant uit.

"Je kunt je knieën altijd tussen de herhalingen instellen voor meer ondersteuning, maar hoe lager je je knieën zweeft terwijl je je kern betreft, hoe uitdagender deze stap zal zijn," voegt deGroot toe.

8. Horizontale beenliften

Een van de meest populaire lagere AB -oefeningen is de beenlift. De in Los Angeles gevestigde beroemde trainer Chase Weber geeft de voorkeur aan horizontale beenliften. Volg de onderstaande stappen om zijn versie te doen.

Hoe u horizontale beenliften uitvoert

1. Leun achteraan net voorbij 90 graden maar kort van 45.
2. Plant je vingertoppen op de vloer aan weerszijden van je dijen.
3. Til je benen samen van een paar centimeter van de grond tot 45 graden.
4. Lift en lager snel op deze manier voor vier sets van 25 herhalingen.

9. Fietsencrunches

"De fiets is een klassieke oefening en werkt met de rotatiesterkte van je buik en raakt niet alleen de RA en TVA, maar ook de schuine spieren", zegt DeGroot zegt DeGroot. Voor de beste resultaten, volg haar stappen hieronder.

Hoe fietsencrunches uit te voeren

1. Begin door plat op je rug te liggen met je voeten plat en knieën gebogen.
2. Plaats uw handen achter uw hoofd (probeer uw vingers niet te verbreken, omdat het u alleen maar aanmoedigt om uw nek te trekken) en uw schouders een beetje op te tillen.
3. Strek één been lang uit en draai door je kern om je tegenovergestelde elleboog naar je tegenovergestelde knie te brengen. Ze hoeven niet aan te raken, maar het idee is om je kernspieren te gebruiken om de rotatie uit te voeren. (Als je een beginner bent, zegt ze om je voeten plat op de grond te houden en een knie tegelijk binnen te trekken, je borst op te tillen om je knie te ontmoeten.))
4. Voer twee tot vier sets van 10 tot 16 herhalingen uit.

10. Rockende buikspieren

Weber is ook gedeeltelijk om oefeningen te zien voor het richten op de lagere buikspieren. Volg zijn instructies hieronder.

Hoe je rockende buikspieren uitgeeft

1. Ga terug met je armen en benen uitgestrek.
2. Til je hoofd en schouders van de grond op enigszins.
3. Rock heen en weer zodat je benen opheffen, dan tillen je armen en schouders op, en zorg ervoor dat je op geen enkel moment volledig op de grond ligt.
4. Herhaal voor vier sets van 25 herhalingen.

Opmerking: Weber geeft de voorkeur aan uitgestrekte armen voor deze beweging.

11. BOSU BALL ABS

Als u een Bosu -bal toevoegt aan uw AB -oefening, wordt uw lagere buikspieren gedwongen zich te stabiliseren, waardoor de oefening een uitdager wordt. Als een andere van Weber's go-to lager AB-oefeningen, deelt hij hoe de beweging hieronder moet uitvoeren.

Hoe Bosu Ball ABS uit te voeren

1. Ga in het midden of voor een uitdaging zitten, iets vooruit op de bal (of koepel).
2. Leun achterover en leg je handen aan weerszijden van je heupen.
3. Buig je knieën en trek ze in je borst.
4. Laat je knieën langzaam zakken totdat je hielen de grond raken.
5. Herhaal voor vier sets van 25 herhalingen.

Opmerking: de beweging van Weber is de laatste die in deze video wordt gedemonstreerd. Hij beweegt er de voorkeur aan benen op en neer te bewegen in plaats van in en uit om je lagere buikspieren in deze beweging beter te bereiken.

12. Dode bug

Hoewel de dode bug-oefening misschien niet bijzonder uitdagend aanvoelt, zijn de degroot, Vesco en fitnesstrainer Corey Phelps allemaal fans van de vreemd genoemde (maar absoluut felle) lagere AB-oefening.

Hoe een dode bug uit te voeren

1. Liggen gezicht met armen zich uitstrekt naar het plafond en benen in een tafelbladpositie (met knieën gebogen 90 graden en gestapeld over je heupen).
2. Strek je rechterbeen langzaam recht uit, terwijl je tegelijkertijd je linkerarm recht boven het hoofd uitbreidt. Houd beide een paar centimeter van de grond.
3. Knijp in je kont en houd je kern de hele tijd bezig met je onderrug in de vloer gedrukt.
4. Breng je arm en been terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
5. Herhaal twee tot vier sets van 10 tot 16 herhalingen.

13. Boot poseren

Een andere van de Degroot's en Phelps 'favoriete lagere AB -oefeningen is een klassieke boothouding.

Hoe een boothouding uit te voeren

1. Ga rechtop rechtop zitten met benen gebogen, voeten plat op de vloer.
2. Houd de benen bij elkaar en til ze langzaam van de vloer tot ze een hoek van 45 graden in de romp vormen. (Je kunt ze gebogen houden of ze uitstrekken voor meer een uitdaging.))
3. Betrek de hele kern, houd de achterkant plat en evenwicht op de staartbeen.
4. Bereik je armen recht voor je uit zodat ze parallel aan de vloer zijn. (Plaats uw handen op de vloer onder uw heupen als u extra ondersteuning nodig hebt.))
5. Houd de positie 60 seconden vast en herhaal.

14. Zaag

Voor deze beweging, een andere van de favoriete lagere AB -oefeningen van Phelps, heb je een set zweefvliegtuigen nodig, hoewel handdoeken ook kunnen werken. Hieronder deelt ze hoe ze de uitdagende lagere AB -oefening uitvoert.

Hoe u een zaag kunt uitvoeren

1. Leg je tenen op een set zweefvliegtuigen of handdoeken en ga dan in een onderarmplank, met je onderarmen op de vloer, ellebogen direct onder je schouders, handen naar voren gericht zodat je armen parallel zijn en benen die achter je zijn uitgestrekt,.
2. Stop met je staartje en houd je kern, bilspieren en quads in dienst.
3. Duw langzaam met de onderarmen en ellebogen om de zweefvliegtuigen of handdoeken terug naar de muur achter je te schuiven. De sleutel is om zo ver mogelijk te bewegen zonder de kernbetrokkenheid te verliezen. "Laat uw heupen niet naar beneden duiken en een boog achterin maken", adviseert Phelps.
4. Trek langzaam met je armen en ellebogen om terug te keren naar de startpositie. Dat telt als één vertegenwoordiger.
5. Voer twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen uit.

15. Tik op, tik op, tik op

Perez's lower AB-oefening om het gebied te raken? "Ik bel het als een 'Tik, Tik, Tik' of 'Three Taps Out, Three Taps Ins', zegt hij. Je kunt hier zijn volledige uitleg bekijken, maar hier zijn de hoogtepunten:

Hoe een tik uit te voeren, tik, tik op

1. Begin in een gewone crunch -positie met je rug op je mat, voeten plat op de vloer en knieën gebogen.
2. Crunch met je handen achter je hoofd en blijf in die positie terwijl je op je hakken van je kont springt.
3. Spring beide voeten tegelijkertijd uit, tik op je hielen op de grond-drie springt uit en spring ze dan drie keer terug in de startpositie. "Het is belangrijk als je je benen optilt om je knieën voor je te houden, en gewoon een kleine lift van de grond doet terwijl je tikt en tikt", zegt Perez. (U kunt uw handen achter uw hoofd en schouders van de grond houden, of u kunt het aanpassen met uw hoofd naar beneden of uw armen naar beneden aan uw zijde voor extra ondersteuning.))
4. Voer een tot twee sets van acht tot 10 herhalingen uit.

Onthoud

Hoe nuttig het ook is om specifieke lagere AB -oefeningen te kennen, Vesco herinnert ons eraan dat elke oefening een kernoefening kan zijn wanneer ze correct worden uitgevoerd. "Vooral een zware lift", zegt ze. “Ik ben een grote fan van het slimmer werken niet moeilijker en zou liever de kern in zijn geheel richten, in plaats van alleen een klein deel ervan te concentreren.

"Je kern wikkelt rond je hele kofferbak en het is erg belangrijk om een ​​functionele en sterke kern in het algemeen te hebben, omdat dat ons beschermt en ons helpt doorleven met balans en stabiliteit," vervolgt Vesco. “Ik gebruik de term 'Show-spieren versus gaan spieren' wat betekent vaak dat je 100000 crunches per dag kunt doen en misschien een 6-pack kunt krijgen (spieren show) maar niet veel kracht hebben die zich vertaalt in het echte leven, dus het is een beetje zinloos tenzij de esthetiek zijn Uw enige doel. 'Go spieren' komen van tillen, planken, draaien, vasthouden, enz.-En dat zijn de spieren die u helpen uw bank op te tillen om eronder schoon te maken en uw kind veilig de trap op en af ​​te dragen.”

Kort op tijd? Probeer deze volledige lagere AB -trainingen:

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.