13 minuten is alles wat je nodig hebt om kracht op te bouwen in je kern en bovenlichaam

2. Gevoelige t-raise: Ga op je buik liggen, met je armen uitgestrekt in een "T" -positie op de mat. Knijp je bilspieren en kern terwijl je je armen van de grond tilt en pols. Zorg ervoor dat je je schouders naar je wervelkolom houdt.

3. Crab Toe-Touch: Ga op je mat zitten met je voeten in de vloer drukken. Plaats uw handen op de mat achter u met uw vingers die naar uw kont wijzen. Til je kont van de grond, alsof je op het punt staat een krabwandeling te maken. Breng de tegenovergestelde hand aan de tegenovergestelde teen; Als u niet dat bewegingsbereik hebt dat u kunt wijzigen door naar uw dij of knie te reiken. Breng langzaam je kont terug naar de grond en controleer je landing. Alternatieve zijden.

Circuit #2:

Ga twee keer door het circuit.

1. Gemodificeerde blast-off push-up: Begin in een plankpositie. Druk op uw schouders terug en verbreed uw knieën om ruimte te creëren voor uw bekken. "Blast weg" en druk vooruit in een plank. Om te wijzigen, kunt u in plaats daarvan uw weg terug naar een plank regelen.

2. Zwemmers: Leg op je buik met je armen die voor je zijn uitstrekt. Til tegenover de arm en tegenovergestelde been en schakel vervolgens van kant. Zorg ervoor dat u uw kern betreft en knijpt uw ​​bilspieren terwijl u beweegt.

3. Afwisselend knie-naar-de-cest: Ga op je rug liggen. Haal je voeten van de mat op en til je hoofd, nek en schouders op. Breng een knie naar je borst en pak hem met beide handen. Houd twee seconden vast en wissel vervolgens van kant.

Op zoek naar vernieuwing van je gezonde gewoonten in januari? Bekijk ons ​​volledige 2022 Renew Year -programma Voor door experts geleide plannen voor betere slaap-, voeding, lichaamsbeweging en zelfzorgroutines.