11 manieren waarop je lichaam je vertelt dat je niet genoeg eiwit eet

Dat gezegd hebbende, in het algemeen wordt de aanbevolen dagelijkse vergoeding (RDA) bepaald met behulp van de volgende vergelijking: 0.36 gram eiwit vermenigvuldigd met kilo's lichaamsgewicht. Als voorbeeld heeft een persoon van 130 pond ongeveer 47 gram eiwit per dag nodig. Het is de sleutel om op te merken dat onderzoek suggereert dat we onze eiwitinname over de dag moeten verspreiden in plaats van veel eiwitten tegelijk te hebben. "Dit maakt het gemakkelijker voor onze spieren om hun eiwitsynthese te optimaliseren", zegt Tamara Willner, Anutr, een geregistreerde voedingsdeskundige bij Second Nature.

4 gezonde eiwitbronnen

Het is ook belangrijk om eiwitten uit verschillende bronnen te eten om ervoor te zorgen dat u alle aminozuren consumeert. Marie Spano, MS, RD, CSC's, CSSD, sportdiëtist en een consultant voor Egglife Foods, benadrukt de volgende Whole Foods omdat ze essentiële aminozuren en een verscheidenheid aan micronutriënten leveren:

1. Griekse yoghurt

“Griekse yoghurt bevat overal van 12 tot 18 gram per zes-ounce beker. Griekse yoghurt is een geweldige optie omdat het grotendeels caseïne is, die langzamer is om te verteren en u langere tijd vol houdt. Bovendien zit het boordevol botopbouwcalcium en vaak nuttige bacterie-live en actieve culturen bekend als probiotica-als put.”

2. Tempe

“Tempeh heeft 18 gram eiwitten in een drie-ounce portie. Gemaakt van soja, dit gefermenteerde voedsel zit boordevol plantaardig eiwitten. En dankzij het gistingsproces is het ook een goede bron van nuttige bacteriën.”

3. Zalm

“Er is 17 gram eiwit in een drie-ounce portie zalm. Zalm wordt niet alleen geladen met eiwitten, maar is ook een geweldige bron van omega-3-vetzuren EPA en DHA. Deze omega-3-vetzuren ondersteunen hart, oog, hersenen en prenatale gezondheid.”

4. Donker kalkoenvlees

“Donkere kalkoenvlees verpakt 24 gram eiwitten in een portie drie ounce. Turkije is te weinig en krijgt weinig erkenning, ondanks het feit dat donker kalkoenvlees een geweldige bron van eiwitten. Bovendien bevat het ook meer ijzer dan wit kalkoenvlees, en is een geweldige bron van verschillende vitamines en zink en selenium.”

Vind de beste bronnen van veganistische en vegetarische eiwitten volgens een RD in deze video:

Dus, wat zijn de signalen dat je lichaam zou kunnen profiteren van het eten van meer eiwitrijk voedsel? Hier, 11 eiwitgebrek symptomen

Echte eiwitgebrek is zeldzaam in de Verenigde Staten, gezien de beschikbaarheid van voedsel. Alle experts die voor dit verhaal zijn geraadpleegd, waren het er zelfs over eens dat Amerikanen doorgaans hun dagelijkse aanbevolen inname van eiwitten ontmoeten (en zelfs overtreffen). "Een uitzondering zou een eiwitgebrek zijn veroorzaakt door het Malabsorptie -syndroom", zegt DR. Stimulans. “Malabsorption Syndrome is waar een persoon voldoende eiwitten consumeert, maar niet goed verteert en deze goed absorbeert. Dit wordt vaak veroorzaakt door een tekort aan spijsverteringsenzymen zoals pepsine en een tekort aan zoutzuur (HCL) in de maag, omdat beide nodig zijn voor de digestie van eiwitten. Leeftijd en/of slechte diëten met veel bewerkte voedingsmiddelen zijn veel voorkomende oorzaken. Bovendien zal het ongebreidelde gebruik van antacida in de moderne samenleving ook de HCL -niveaus verlagen, waardoor eiwitvertering in gevaar wordt gebracht.”

Als u zich zorgen maakt, kunt u een tekort hebben, Susan Greeley, RD, een geregistreerde diëtistische voedingsdeskundige en chef-kok-instructeur bij het Institute of Culinary Education, benadrukt 11 eiwitgebrek symptomen die misschien de manier van uw lichaam zijn om u te vertellen dat u meer eiwitten kunt gebruiken in jouw diëet.

1. Langzame wondgenezing

“Eiwit is vereist voor wondgenezing en bij het ontbreken van, wordt wondgenezing gecompromitteerd, wordt collageenvorming aangetast en kunnen wonden ook verslechteren.”

2. Zwak immuunsysteem, zoals frequente infecties

“Het is bekend dat eiwitondervoeding de immuunfunctie beïnvloedt. Het mechanisme hiervoor heeft te maken met de rollen die aminozuren hebben bij het vormen van antilichamen-AKA-eiwitten en het reguleren van immuunresponsen.”

3. Spierverlies (sarcopenie)

“Dit is meestal leeftijdsgebonden, maar kan op elke leeftijd optreden als gevolg van ondervoeding, eetstoornissen, ziekte, enzovoort. Over het algemeen verliezen we spiermassa naarmate we ouder worden. Eiwitvereisten voor volwassenen nemen toe na de leeftijd van 70 en lichaamsbeweging is ook nodig om spieren te behouden.”

4. Verzwakte botsterkte

“Dit kan leiden tot meer fracturen, vooral bij ouderen. Collageenvorming, ondersteuning en reparatie in verschillende levensfasen worden aangetast door eiwitgebrek, evenals spiermassa, en de twee werken samen!”

5. Haaruitval

“Dit kan verband houden met de ijzerstatus, wat een veel voorkomende micronutriëntentekort is als gevolg van een gebrek aan eiwitvoedingsmiddelen in het dieet met name vlees en peulvruchten."

6. Brosse nagels en droge huid

“Meestal gezien in een ernstiger eiwitgebrek, maar ook niet ongewoon bij ouderen.”

7. Verhoogde honger en hunkeren naar voedsel

“Als je niet genoeg eiwitten consumeert, is het gebruikelijk om hunkering te hebben terwijl het lichaam de eetlust veroorzaakt om te krijgen wat het nodig heeft.”

8. Vermoeidheid en zwakte

“Eiwit is een macronutriënt, wat betekent dat het energie aan het lichaam levert. Wanneer een persoon eiwit en calorie -beperkt is, zijn zwakte en vermoeidheid vaak de eerste tekenen.”

9. Stemmingsveranderingen

“De meeste mensen hebben gehoord van ten minste één aminozuur, tryptofaan, omdat het een voorloper is van de neurotransmitter, serotonine. Andere aminozuren zijn ook vereist om neurotransmitters te maken. Wanneer het van eiwit wordt beroofd, is de toevoer van aminozuren beperkt en heeft/of een ontbrekende en negatieve invloed op onze hersenfunctie door het vermogen van het lichaam om neurotransmitters te synthetiseren te beperken.”

10. Slechte groei (bij kinderen)

“Structurele functies-achtige bouwspieren, die collageen, botten, tanden, en dus vormen en alle andere functies van eiwitten zijn ernstig gecompromitteerd in eiwitgebrek bij kinderen.”

11. Slechte slaap of slapeloosheid

“Wederom gerelateerd aan de aminozuur tryptofaan-studies hebben aangetoond dat de toenemende tryptofaaninname de slaap verbeterde bij volwassenen met slaapstoornissen.”

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.