10 voedingsmiddelen die u zullen helpen slapen, volgens experts

Als het gaat om de voedingsmiddelen die u helpen slapen, hebben we naar voedingsstoffen gekeken voor raadsman: geregistreerde diëtisten. In een recente aflevering van Jij versus eten, Gastheer en diëtist Tracy Lockwood Beckerman, RD, vertelde ons dat er absoluut een gezonde manier is om te kiezen wat te eten voor het slapengaan, zodat u zich beiden tevreden voelt En klaar om de hoogste kwaliteit diepe slaap te krijgen.

Bekijk hier de volledige video over eten voor het slapen gaan:

Is het slecht om 's avonds laat te eten?

Eerst een opmerking over timing. "Een vraag die ik veel krijg, is: 'Is het slecht om' s avonds laat te eten?'Nou, vandaag zullen we in dit dilemma duiken en ik geef je wat tips over wat je moet eten als je kiest voor een snack voor het lichtvat', zegt Beckerman aan de top van de aflevering. Volgens Beckerman is het antwoord dat het prima is om 's avonds laat te eten, het gaat gewoon over het uitzoeken van het juiste voedsel, de portie en timing. "Het juiste soort snack kan eigenlijk fungeren als een soort slaapdrankje dat je zachtjes in je droomwereld slaat."Dat gezegd hebbende, zegt ze dat een grotere snack voor slaap je maag kan verstoren, je slaappatronen (of circadiane ritme) kan verstoren en zelfs de kwaliteit van rust die je van je acht uur krijgt minimaliseren. In plaats daarvan beveelt ze aan het relatief klein en eiwit vol te houden. "Als je eiwitten kunt opnemen, kan dit helpen spieren te repareren en opnieuw op te bouwen die een afstelling nodig hebben dankzij de release van menselijk groeihormoon terwijl je snooze", voegt Beckerman toe.

Ik weet niet zeker wat je moet inslaan om de kwaliteit van je tijd onder de covers te maximaliseren? Hier kozen Beckerman, Wrobel en een aantal andere diëtisten hun favoriete slaapversterkende voedingsmiddelen op basis van belangrijke voedingsstoffen, zoals calcium, magnesium, kalium, B-vitamines en tryptofaan-die allemaal een sleutelrollen spelen in een serieuze shut-eye. In een tijdperk van overpresteren, wordt het tijd dat we allemaal willen succesvol zijn.

Blijf lezen voor de 10 voedingsmiddelen die u helpen sneller, langer en dieper te slapen.

1. Amandelen

"Amandelen bevatten veel kalium- en B -vitamines, die ons zenuwstelsel helpen te ontspannen", zegt Wrobel. En onthoud dat die eiwit hierboven vermeldt? Ze zijn boordevol de gezonde voedingsstof. "Met zes gram eiwit per ounce zijn amandelen een van de noten met het hoogste eiwit per ounce," Caroline West Passerrello, MS, RDN, LDN, woordvoerder van de Academie voor Nutrition and Dietetics, eerder verteld Well+Good. En in combinatie met de vezel, zal dat eiwit je helpen vol te blijven, tevreden en snooze-ready lang nadat je klaar bent met snacken.

2. Bananen en pindakaas

Bananen zijn, net als amandelen, boordevol B-complexe vitamines en kalium, waardoor ze een van Beckerman's favoriete pre-bed snacks zijn. "Bananen bevatten veel kalium en magnesium, die uw spieren kunnen helpen ontspannen. Het eten van koolhydraten met een banaan met tryptofaan, gevonden in notenboter, kan de aminozuren meer beschikbaar maken voor de hersenen en kunnen je vermogen om te slapen vergroten, dus deze snack is een slaapwonder, "zegt Beckerman. Nog een andere reden waarom deze twee ingrediënten letterlijk een droomteam zijn.

3. Griekse yoghurt

Als je de dingen super eenvoudig wilt houden voordat je het een nacht noemt, zal gewone Griekse yoghurt de plek raken. "Gewone Griekse yoghurt is gevuld met veel eigenschappen die uw slaap positief kunnen beïnvloeden. Om te beginnen is het een eiwitrijk voedsel met weinig suiker en gevuld met probiotica. Het eiwit helpt je 's nachts vol te houden en probiotica kan helpen de slaapkwaliteit te verbeteren, "zegt Beckerman.

4. bruine rijst

Bruine rijst is geweldig om te slapen omdat het Gaba-Aka gamma-amino-bijnterzuur bevat, wat het zenuwstelsel kalmeert. Bruine rijst wordt ook geladen met tryptofaan, een aminozuur dat helpt de hersenen in een ontspannen toestand te krijgen.

5. Kersen

Tart -inname van kersensap is ook geassocieerd met een verbeterde slaapduur en slaapkwaliteit bij gezonde volwassenen, en hetzelfde geldt voor verse kersen. Waarom? Deze vrucht is rijk aan melatonine, zegt Kelly Jones, Rd, "en melatonine is van cruciaal belang voor gezonde slaapwakcycli."Hoewel velen zich wenden tot melatonine- of magnesiumsupplementen voor meer Zzzs, kan taart kersensap een natuurlijker alternatief zijn, legt ze uit.

6. Kikkererwten

Een reden waarom Beckerman van deze peulvruchten houdt, is omdat het een low-glycemisch indexvoedsel is. "Dat betekent dat de combinatie van vezels en eiwitten helpt de carb -absorptie te vertragen en een gezonde bloedsuikerspiegel te behouden", zegt ze. Door zelfs de bloedsuikerspiegel (in plaats van spikes en crashes) gedurende de nacht te promoten, kunnen dit soort voedingsmiddelen helpen bij het behouden van rustgevende slaappatronen. Kikkererwten hebben ook vitamine B6, die nodig is om melatonine te maken.

7. Boerenkool

Wat meer overtuigend nodig om je bord te stapelen met boerenkool? "Magnesiumgebrek is een belangrijke oorzaak van slapeloosheid", zegt Wrobel, eraan toevoegend dat veel Amerikanen niet genoeg magnesium krijgen. Maar goed dat dit donker, bladgroen is vol met het mineraal. Nog een reden om wat boerenkool in te gooien naar je dagelijkse smoothie.

8. Havermout

Natuurlijk, het is een hoofdbestanddeel, maar havermout zal je ook helpen je snooze aan te krijgen. Haver helpt het lichaam bij het vrijgeven van slaaphormonen (denk nogmaals aan melatonine).

9. Walnoten

"Walnoten zijn een geweldige bron van tryptofaan, wat een slaapverhogend aminozuur is", legt Wrobel uit. In de hersenen wordt tryptofaan omgezet in serotonine, die slaap veroorzaakt. Walnoten pakken ook een significante punch van omega-3-vetzuren, die zijn gekoppeld aan verhoogde cardiovasculaire gezondheid, verbeterde cognitieve functie, verminderde depressieshulp en algehele verminderde ontsteking. Pop een paar na het eten om het lichaam te laten snooze-klaar.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor goed+, Onze online gemeenschap van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.