10 lichaamsgewichtarmoefeningen om thuis te doen voor sterke, gestemde armen

Blijkbaar hoeft u dit alles te doen om dit te doen? Vijf tot 10 minuten ongeveer vier keer per week. Hier is het spelplan anders.

Deze 10 beste armoefeningen zonder gewichten om nu te proberen

1. Handplank met afwisselende schoudertap

Deze beweging zal je hele kern oplichten door de stabiliteit uit te dagen. Jij zou moeten Voel deze baby overal, vooral in je deltoïden en triceps.

1. Begin bovenaan een push-up-hoe breder je benen zijn, hoe gemakkelijker de beweging zal zijn.
2. Focus op jezelf van de vloer te duwen, terwijl je in je benen en bilspieren knijpt.
3. Wissel je andere hand aan je tegenovergestelde schouder aan terwijl je een kopje koffie op je rug voorstelt, zodat je niet rockt. Als u de beweging moet aanpassen, val dan op uw knieën, maar houd uw kern strak.
4. Doe 20 herhalingen totaal.

2. Laterale beer kruip

Nog een die meer full-body is dan armen gericht, je zult dit voelen in je triceps, deltoïden en pecs.

1. Begin met handen en voeten op de grond met je knieën een paar centimeter van de grond opgeheven en bewegen lateraal in één richting terwijl je je knieën omhoog houdt. "
2. Bewaar een sterke bovenrugpositie en laat de kern niet doorgaan, "zegt Borden. "Beweeg langzaam en met overleg, het handhaven van de positionering."
3. Ze stelt voor om 10 stappen naar links te verplaatsen, gevolgd door 10 stappen naar rechts. Als je net begint, probeer dan vijf stappen links en vijf stappen naar rechts.

3. Push-up handstap

"Deze beweging activeert je borst terwijl je tegelijkertijd je biceps en triceps werkt", zegt Pasterino.

1. Begin in een push-up positie.
2. Wissel af en bewegen de ene hand voor de andere voor zes tot acht herhalingen. Kom op je knieën voor een aangepaste versie van de oefening.

4. Push-up rotatiebereik

Deze beweging activeert niet alleen uw borst- en front -delts, maar het strekt ook uw biceps uit om ze te laten leunen.

1. Begin in een push-up positie en draai je lichaam en heupen lichtjes met je kern.
2. Steek vervolgens een hand in de lucht in overeenstemming met een zijplank, maar uw voeten zijn niet gestapeld en uw lichaam wordt gedraaid versus in één lijn.
3. Wissel je lichaam en heupen in beide richtingen af, terwijl je tegelijkertijd je armen in dezelfde richting verhoogt.
4. Doe zes tot acht herhalingen. Nogmaals, om te wijzigen, kom op de knieën voor alles of een fractie van uw herhalingen.

5. Push-up vooruit bereik

Voeg deze beweging toe aan de mix om je borst, schouders en biceps te richten.

1. Begin in een push-up positie en bereik één arm naar voren. "Vergeet niet om het echt uit te strekken", zegt Pasterino.
2. Alternatieve armen en herhaal zes tot acht keer. Dit is een andere die geweldig is om op je knieën te doen totdat je arm en de kernsterkte toeneemt.

6. Lichaamsgewicht triceps -extensies

Je zult deze stap moeten bedanken voor de dromerige definitielijn op de achterkant van je armen die schreeuwt "sterk."

1. Begin in een lichte squat-positie-als je in een stoel die je knieën onderziet, ga niet over je tenen.
2. Buig je armen naar 12 uur en bereik ze achteruit zodat je handpalmen achter je naar voren staan.
3. Terwijl ze terug worden getrokken, knijpt je je triceps samen en herhaal deze beheerde schommels voor zes tot acht herhalingen.

7. Triceps Dips

Een oldie maar een goodie, deze klassieke beweging verdient een plek in elke gewichtsvrije armtraining om te werken ... de triceps (duh).

1. Zoek een verhoogd oppervlak, zoals een stoel, bank of salontafel, en ga op de rand zitten met je handen naast je lichaam en je knieën gebogen tot 90 graden.
2. Verplaats je heupen naar voren zodat je je lichaamsgewicht omhoog houdt en laat zakken tot je armen 90 graden zijn gebogen. "Hoe rechter je benen houdt, hoe moeilijker de beweging is", zegt IFIT -trainer Becca Capell. "Terwijl je vermoeid bent, kun je je voeten dichterbij brengen en een bocht aan je knieën toevoegen. Hiermee kunt u de beweging opschalen om perfect in uw routine te passen, of u zich nu een superheld voelt, of gewoon super moe."
3. Herhaal 10 tot 12 herhalingen.

8. Star Side Bridge

Deze draait allemaal om je lats, zegt Borden.

1. Begin in zijplank en duw weg van de vloer. "Visualiseer het schroeven van je hand in de vloer met de klok mee-je zult voelen dat je lats in contact komen", zegt Borden. "Houd de rechte arm sterk en blijf visualiseren om de vloer van je weg te duwen."Houd je onderste voet gebogen met je been recht en quad strak, en til de bovenarm en been op, terwijl je de bovenste voet enigszins duif. Houd 20 seconden aan elke kant vast.

9. Gevoelige sneeuwgelen

Deze beweging betrekt de spieren allemaal op en neer op je achterlichaam (inclusief de achterkant van je armen) voor een trainingsslash-stretch.

1. Liggen met je gezicht naar beneden met je kern naar binnen getrokken en bilspieren strak, reik je armen naar de zijkanten met je duimen naar het plafond kijken.
2. Til je borst van de vloer op en houd je ogen naar de grond gericht terwijl je tegelijkertijd je armen om je oren reikt.
3. Breng vervolgens je armen terug naar je zijkanten terwijl je je schouderbladen samen kneelt en zorg ervoor dat je triceps knijpt en armen recht.
4. Herhaal 10 keer en komt alleen hoog genoeg op zodat je de verhuizing in de loop van de tijd kunt volhouden.

10. Handplank burpee

Als het gaat om burpees, jij weten Je hebt een grote spierbouwer in handen. Deze werken alle spieren in je armen, evenals die, nou ja, overal elders.

1. Begin met je voeten in een brede houding en hurk om je handen direct onder je te plaatsen.
2. Je armen recht houden, spring terug of wissel beide benen terug in een handplank.
3. Spring dan met je benen in de originele squatpositie en bereik je handen boven je hoofd.
4. Stel een timer in voor een minuut en doe zoveel mogelijk herhalingen als je kunt. Om te wijzigen, haalt u de springen uit de beweging en stapt u in plaats daarvan om te hurken.

Deze armgerichte yoga-reeks vereist nulapparatuur:

Dit bericht werd oorspronkelijk gepubliceerd op 5 december 2018; Bijgewerkt op 16 april 2020.