Uw Fall Fitness-trainingsplan-aangepast door Emily Skye

Uw normale routine loslaten maakt deel uit van wat de zomer zalig maken. Stranddagen, reisplannen en barbecues in de achtertuin hebben vaak voorrang op het raken van de sportschool en als u een training wilt maken, is de kans groot dat u liever het beste uit de zon haalt en het buiten doet. Maar nu je koffer en bikini terug in de kast (zucht) zijn en je agenda opruimt, is het waarschijnlijk voor de geest van de geest (oké, nadat je je herfst -boodschappen gedaan hebt).

Een beetje begeleiding nodig? Fitness -krachtpatser Emily Skye is hier om te helpen. Haar F.I.T. Programma heeft fans over de hele wereld aangetrokken dankzij de aanpasbare functies en de voedings- en trainingsplan biedt plaats aan elk schema of voedingsbehoefte-.7 miljoen volgers op Instagram. Meestal moet je betalen voor Skye's Services, maar ze biedt hier haar harde core Fall Fitness Plan, alleen voor goed+goede lezers.

Deze circuits zijn allemaal gemaakt door Skye, kunnen thuis worden gedaan met minimale apparatuur en zijn ontworpen om je hele lichaam te versterken. Scroll naar beneden voor een volledig zevendaags plan, te herhalen als dat nodig is.

Ze zal ook dingen aftrappen met een Instagram-overname op zaterdag 10 september-volgt langs de Well+Good Instagram om te zien hoe een dag in haar leven echt is.

Blijf lezen voor Skye's aangepaste Fall Fitness Plan.

Zondag

1. Tweefasige lucht squat (12 herhalingen): Sta met benen schouderbreedte uit elkaar en doe een diepe squat, duw je kont terug totdat je een strakheid voelt in je hamstrings. Houd vast voor twee tellingen en knijp in je kont terwijl je weer opstaat.

2. Vooruit lunge (12 herhalingen per zijde): Ga met je handen op je heupen staan. Stap naar voren, laat je heupen zakken zodat je rechterdij parallel aan de vloer is en je linkerknie bevindt zich in een bocht van 90 graden. Keer terug naar Standing.

3. No-Weight Single Leg Romanian Deadlift (6 herhalingen per zijde): Evenwicht op één been, een beetje buigen. Buig naar voren in de taille en houd je rug plat. Gebruik uw buikspieren om uzelf terug te brengen.

4. Single-pije glute brug (12 herhalingen op elk been): Leg op de vloer met je voeten plat op de grond, knieën gebogen. Met uw buikspieren geactiveerd, til u een been van de vloer en trek uw knie in uw borst. Verleng uw heupen, haalt uw bilspieren van de vloer uit, met uw kern nog geactiveerd. Zakken in de startpositie.

Maandag

Het idee van deze training is om de intensiteit te behouden. Voor deze specifieke routine kunt u beslissen hoeveel rust u wilt tussen bewegingen (deze training bestaat uit vier verschillende). Als je alle vier de bewegingen hebt voltooid, heb je een ronde van het circuit voltooid. Voltooi in totaal zes rondes voor deze training. (Klik hier voor een afdrukbare PDF van deze training.))

1. Push-ups (12 herhalingen): Als u al uw push-ups op uw tenen kunt voltooien, kunt u dit doen. Als het in enig stadium te uitdagend wordt, ga dan op je knieën om de vertegenwoordigers te voltooien.

2. Stoel Tricep Dips (12 herhalingen): Ga op de rand van een stoel zitten met je handen op de rand. Buig je ellebogen 90 graden en laat je torso zakken naar de vloer. Maak je armen recht en trek je lichaam omhoog.

3. Mountain Climbers (20 herhalingen): Ga in push-up positie. Houd je armen recht en vlak om plat te houden, haal een knie op je borst en wissel dan snel af.

4. V-ups (20 herhalingen): Ga op de vloer liggen met je benen recht voor je. Gebruik je buikspieren om je lichaam omhoog te trekken, je tenen aan te raken met je handen. Zet jezelf langzaam terug naar beneden.

Dinsdag

Deze training bestaat uit vier verschillende bewegingen. Voer bij elke beweging zoveel mogelijk herhalingen uit in 60 seconden. Rust na 60 seconden 45 seconden. Voltooi vier sets van elke beweging in deze training. (Klik hier voor een afdrukbare PDF van deze training.))

1. Bulgaarse split squat: Gebruik de bank als een geïmproviseerde bank, leg de ene voet plat op de vloer en de andere voet rust op de bank. Laat je rug knie zakken totdat deze de vloer raakt. Kom terug naar de startpositie en herhaal dan aan de andere kant.

2. Reverse Crunch: Ga plat op de vloer liggen met je handen aan je zijde. Til je voeten van de vloer, houd je buikspieren strak en trek je knieën naar je borst. Laat los in de startpositie.

3. Split sprongen: Begin in een long. Spring zo hoog mogelijk, zwaaiend met je armen voor momentum. Breng je benen samen terwijl je springt en land dan in lunge -positie.

4. Butterfly -trappen: Ga op de vloer liggen met je handen achter je kont. Met uw benen enigszins verhoogd, fladdert u uw voeten snel, terwijl u uw buikspieren strak houdt.

Woensdag

Er zijn vijf verschillende bewegingen in deze training. Voltooi elke beweging, de ene na de andere, met 30 seconden rust tussen bewegingen. Als je alle vijf de bewegingen hebt doorlopen, heb je één ronde voltooid. Voltooi in totaal zes rondes voor deze training. (Klik hier voor een afdrukbare PDF van deze training.))

1. Gemodificeerde burpee (12 herhalingen): Begin met staan, benen heupbreedte uit elkaar. Breng je handen naar beneden naar de vloer en buig je knieën, kom op je tip-tenen. Stap één been tegelijk terug in een plankpositie. Breng je benen terug naar je handen, één voor één. Sta op.

2. Sit-throughs (8 herhalingen aan elke kant): Begin in een gehurkte positie, op je tip-slot, met beide handen plat op de vloer. Til je rechtervoet op en veeg hem naar de linkerkant, rot je lichaam zodat je rechterhand op de vloer ligt terwijl je linkerhand is verhoogd. Keer terug naar de startpositie.

3. Been lager (10 herhalingen): Ga plat op de vloer liggen met je benen recht voor je en je armen aan je zijde. Houd je kern geactiveerd, til je benen langzaam op tot een hoek van 90 graden en laat dan langzaam terug naar beneden.

4. Zijplank (30 seconden per zijde): Balans op één onderarm, gebogen op 90 graden, houdt de rest van je lichaam volledig recht en houdt je kern de hele tijd geactiveerd.

5. Plank beenlift (10 herhalingen per zijde): Begin in een plank. Til een been van de grond en breng het op tot heuphoogte, waardoor de kern geactiveerd blijft. Houd twee seconden vast voordat je weer naar beneden gaat.

Donderdag

De volgende training bestaat uit vijf bewegingen. Elke beweging wordt na elkaar voltooid, met zo weinig mogelijk rust tussen de bewegingen. Nadat u alle vijf de bewegingen hebt voltooid, telt dit voor één voltooide ronde. Rust dan 90 seconden. Voltooi in totaal zes rondes van deze training. (Klik hier voor een afdrukbare PDF van deze training.))

1. Plank push-up (12 herhalingen): Begin in push-up positie, armen recht. Ga een voor een op je onderarmen, terwijl je op je tip-tenten blijf. Leg je armen uit, een voor één.

2. Afwisselende lunges (12 herhalingen): Vanuit een staande positie, val naar voren, zodat de voordij parallel aan de grond is en de achterknie bijna de grond raakt. Keer terug naar Standing.

3. Diamond Tricep Push-up (12 herhalingen): Ga in een aangepaste push-up positie (op je knieën), met je handen dicht bij elkaar, en vorm een ​​diamant. Zakken in een push-up en kom weer omhoog.

4. Liggende been crossovers (10 herhalingen per been): Ga liggen zodat je voeten recht voor je zijn, enigszins verhoogd, met je armen aan je zijde. Gebruik je kern om het ene been over de andere kant van je lichaam te trekken. Breng het terug, naar startpositie.

5. Plankrotatie (5 herhalingen per zijde): Begin in een plank. Draai je lichaam, komt op de ene arm, legt de andere arm recht en bereik het naar het plafond. Kom terug naar de startpositie.

Vrijdag

Het idee van deze training is om de intensiteit te behouden. Voor deze specifieke training kunt u beslissen hoeveel rust u wilt tussen bewegingen. Het bestaat uit vier verschillende bewegingen; Als je ze allemaal hebt voltooid, heb je een ronde van het circuit voltooid. Voltooi in totaal zes rondes voor deze training. (Klik hier voor een afdrukbare PDF van deze training.))

1. Side Lunge Push-off (10 herhalingen per zijde): Ga met je voeten uit elkaar staan. Zet een grote stap opzij, buig de ene knie en houd de andere recht. Kom terug naar de startpositie.

2. Spiderman klimmers (10 herhalingen per zijde): Begin in een plankpositie. Breng met uw kern uw linkervoet omhoog naar uw linkerarm en buig de knie op 90 graden. Breng het terug in de startpositie en wisselende kanten.

3. Curtsy Lunge (10 herhalingen per zijde): Ga uit elkaar staan ​​met schouderlengte. Stap één been terug, beide knieën buigen. Keer terug naar Standing.

4. Fietscrisis (12 herhalingen per zijde): Begin in sit-up positie, met uw handen achter uw hoofd. Raak je rechter elleboog aan op je linkerknie, met behulp van je buikspieren. Keer terug naar de startpositie. Van kant wisselen.

Zaterdag

Met deze training voltooit u alle bewegingen, de ene na de ander, met zo weinig mogelijk rust. De training bestaat uit vier bewegingen; Als je ze allemaal hebt voltooid, heb je een ronde van het circuit voltooid. U kunt aan het einde van elke ronde uw eigen rust bepalen. Voltooi in totaal vijf rondes voor deze training. (Klik hier voor een afdrukbare PDF van deze training.))

1. Gemodificeerde burpees (12 herhalingen): Begin met staan, benen heupbreedte uit elkaar. Breng je handen naar beneden naar de vloer en buig je knieën, kom op je tip-tenen. Stap één been tegelijk terug in een plankpositie. Breng je benen terug naar je handen, één voor één. Sta op.

2. V-ups (20 herhalingen): Ga op de vloer liggen met je benen recht voor je. Gebruik je buikspieren om je lichaam omhoog te trekken, je tenen aan te raken met je handen. Zet jezelf langzaam terug naar beneden.

3. In & Out Squat Jumps (15 sprongen): Ga met je voeten samen staan, en je ellebogen boog zich enigszins op. Spring, breng je benen uit elkaar en raak je ellebogen op je knieën aan. Spring terug in de startpositie.

4. Grasshoppers (10 herhalingen per been): Begin in een plank. Breng uw rechterbeen onder uw lichaam zodat uw scheenbeen en links onderarm touch. Keer terug naar Start -positie.

De temperaturen kunnen dalen, maar uw trainingsroutine is opwarmd! Bekijk onze Fall Fitness Preview, uw gids voor het hebben van uw gezondste val. En zorg ervoor dat u uw agenda's markeert: Nou+Good's jaarlijkse Ftiness Biathlon in NYC is terug op 22 oktober.