Waarom sommige sportwetenschapsexperts warmtetraining de nieuwe hoogtetraining noemen

"Het kan het uithoudingsvermogen verbeteren, vermoeidheid verminderen en de cardiale functie en thermoregulerende reacties verbeteren", legt lichaamsfysioloog Karissa Bollinger uit, een ultramarathonloper en de eigenaar van Golden Teacher Wellness LLC. “Bovendien kan het spierglycogeenopslag verhogen en aerobe en anaërobe prestaties verbeteren.”

Hoewel er enkele overlappende voordelen zijn tussen warmtetraining en hoogtetraining, zijn de principes heel anders.

Hoogtetraining omvat regelmatig sporten op grote hoogten (meestal meer dan 1500 meter boven zeeniveau) om de atletische prestaties te verbeteren.

"Het stimuleert de productie van het lichaam van rode bloedcellen en helpt de hoeveelheid zuurstof in het bloed te vergroten, wat kan helpen bij het verbeteren van de duurprestaties", merkt ze op. “Bovendien kan hoogtetraining ook de loopeconomie verbeteren en de anaërobe drempel verhogen.”

Ze legt uit dat hoewel bepaalde atleten kunnen profiteren van het volgen van warmtetraining of hoogtetraining (of beide), of het nu is beter Om warmtetraining of hoogtetraining te volgen, hangt voornamelijk van de specifieke sport-, gebeurtenis- en individuele behoeften van die atleet af.

"Over het algemeen kan warmtetraining ten goede komen aan sporten, zoals langeafstandsloop of fietsen in hete, vochtige omstandigheden," suggereert Bollinger. “Aan de andere kant kan hoogtetraining voordeliger zijn voor uithoudingsvermogen en sporten met een hoge intensiteit, zoals op afstand lopen, fietsen, roeien en cross-country skiën.”

Wat zijn de fysiologische verschillen die optreden bij het trainen in hitte versus hoogte?

In de hitte ervaart het lichaam een ​​reeks aanpassingen om de verhoogde thermische stress aan te kunnen. “Deze omvatten een toename van de bloedstroom naar de huid, wat helpt warmte te verspreiden door zweten en vasodilatie van de bloedvaten. Als gevolg hiervan kunnen het plasmavolume en de hartslag toenemen om de bloeddruk tijdens het sporten te behouden, ”legt Bollinger uit. “Bovendien verhoogt het lichaam de productie van hitteschokeiwitten en activeert het renine-angiotensine-aldosteronsysteem, dat helpt bij het reguleren van vloeistofbalans en elektrolytniveaus in reactie op uitdroging.”

Bollinger contrasteert dit tegen de fysiologische aanpassingen die het gevolg zijn van training op hoogte, die worden veroorzaakt vanwege de verminderde beschikbaarheid van zuurstof in de lucht op grotere hoogten.

“Deze [veranderingen] omvatten een toename van ventilatie, een toename van de productie van rode bloedcellen en een toename van de capillaire dichtheid. Deze aanpassingen helpen het lichaam zuurstof efficiënter naar de werkende spieren te transporteren en aerobe prestaties te behouden op hogere hoogten, ”legt Bollinger uit. “Bovendien kan training op hoogte ook de spierbufferingcapaciteit verhogen, wat helpt het begin van vermoeidheid te vertragen tijdens oefening met een hoge intensiteit.”

In wezen zijn er gedeelde voordelen, maar elke omgevingsstressor leidt tot verschillende fysiologische aanpassingen. Warmttraining helpt voornamelijk om de thermoregulerende functie (de koelmechanismen van uw lichaam) te verbeteren en de warmtetolerantie te verbeteren, terwijl hoogtetraining helpt om zuurstoftransport, aerobe capaciteit en zuurstofgebruik op grote hoogten te verbeteren.

Ook moeten atleten meestal enkele weken tot maanden op grote hoogte doorbrengen om positieve aanpassingen te zien. Toch suggereert onderzoek dat je de effecten van warmtetraining kunt zien na slechts één tot twee weken trainen in hoge temps voor een uur per dag, zegt Bollinger.

Wat zijn de nadelen van hitte en hoogte training?

Er zijn grenzen aan hoeveel u veilig kunt trainen in de warmtegediende blootstelling kan uw risico op hitte-uitputting, uitdroging en andere warmtegerelateerde ziekte verhogen, waarschuwt Bollinger. Kijk uit naar ongewoon zwaar zweten, zwakte, vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn, spierkrampen of misselijkheid. “In ernstige gevallen kan een hitteberoerte optreden, wat een potentieel levensbedreigende aandoening is die onmiddellijke medische aandacht vereist.”

Bollinger wijst er ook op dat warmtetraining misschien niet zo effectief is voor het verbeteren van de aerobe capaciteit en de inspanningseconomie als hoogtetraining. En het gewoon voelt harder, wat kan leiden tot minder intense trainingen (of workouts helemaal overslaan).

Ondertussen zegt ze dat training op grote hoogten u in gevaar kan brengen op hoogteziekte, wat symptomen kan veroorzaken zoals hoofdpijn, duizeligheid en misselijkheid. Bollinger legt uit dat terwijl de hoogtetraining bedoeld is verbeteren aerobe functie, als u de intensiteit en duur van uw training moet terugschrijven vanwege de moeilijkheid om in lucht te sporten met minder zuurstof, kan hoogtetraining averechts werken. Weet dit ook: "De aanpassingen die worden veroorzaakt door hoogtetraining kunnen van korte duur zijn en mogen niet rechtstreeks worden overgedragen naar de omstandigheden op zeeniveau," voegt ze eraan toe.

Hoe dagelijkse atleten kunnen profiteren

Hoogtetraining is meestal een luxe die alleen mogelijk is voor topatleten, maar Bollinger zegt dat recreatieve atleten warmtetraining of hoogte training in hun regime kunnen opnemen als ze de middelen en medische goedkeuring hebben om dit te doen (en idealiter een coach die hen kan helpen het te doen. veilig).

Zelfs als je op lagere hoogten woont, kun je proberen een hoogte trainingsmasker te dragen of een hoogtetrainingsles te volgen.

Warmttraining is echter waarschijnlijk de meest haalbare optie voor de gemiddelde persoon. "Everyday atleten kunnen proberen de blootstelling aan warmte in hun trainingsregime op te nemen door extra lagen kleding te dragen, te trainen in een verwarmde kamer of sauna, of tijdens de heetste delen van de dag," suggereert Bollinger.

Om de veiligheid en effectiviteit van warmtetraining te maximaliseren, deelt Bollinger enkele tips:

1. Acclimatiseer geleidelijk:

Begin met kortere workouts voor warmte -blootstelling. "Het is het beste om geleidelijk de duur en intensiteit van blootstelling aan warmte in de loop van de tijd te verhogen om warmtegerelateerde ziekten te voorkomen", adviseert Bollinger. Dit helpt uw ​​lichaam de tijd te geven om zich aan te passen aan de hitte.

2. Blijf gehydrateerd:

Drink veel water voor, tijdens en na uw training om de juiste hydratatie te behouden.

3. Geschikte kleden:

Draag lichtgekleurde, loszittende kleding waarmee zweet kan verdampen. Vermijd donkere kleuren of strak getailleerde kleding, omdat het warmte kan vangen.

4. Tijd uw trainingen:

Als het een echte scorcher is, vermijd geen sporten tijdens het heetste deel van de dag. Streef in plaats daarvan naar vroege ochtend- of late avondtrainingen wanneer de temperatuur koeler is.

5. Pauzes nemen:

Het is essentieel om frequente pauzes te nemen om af te koelen als je het gevoel hebt dat je oververhit raakt.

6. Gebruik zonnebrandcrème:

Breng zonnebrandcrème aan voordat u naar buiten gaat om uzelf te beschermen tegen schadelijke UV -stralen.

7. Luister naar je lichaam:

Als u zich duizelig, licht in het hoofd voelt of andere ongebruikelijke symptomen ervaart, stop dan onmiddellijk uw training en rust in de schaduw of een koele omgeving.

8. Sla de afkoeling niet over

Help je lichaam weer geleidelijk te laten rusten door een solide cooldown, zoals een wandeling van 10 minuten aan het einde van je run.

9. Raadpleeg uw arts:

Als u een onderliggende medische aandoening heeft of medicatie gebruikt, raadpleeg dan uw arts voordat u een warmtetrainingsprogramma start.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.