Whole30 heeft een * veel * regels-dit cheatsheet vat alles samen wat u moet weten

Blijf lezen voor een crashcursus van een beginner over Whole30 -regels en richtlijnen.

Wat is Whole30?

Hoewel veel mensen Whole30 gebruiken als een voedingsreset, zegt Hartwig dat het eigenlijk veel meer is dan dat. Het programma vereist dat u dingen uit uw dieet verwijdert die vaak zijn gekoppeld aan de onderstaande factoren, onder een groot aantal andere problemen:

• Voedingsgevoeligheden
• verlangens
• verstoorde hormonen
• slechte slaap

"De Whole30 is een experiment van 30 dagen dat is ontworpen om je te leren hoe het voedsel dat je hebt gegeten invloed hebben op hoe je je voelt, hoe je eruit ziet en je kwaliteit van leven", zegt Hartwig.

Volgens de oprichter van het programma kunnen je voedselkeuzes achter die traagheid zitten die je de hele dag door voelt, of zelfs die ingehouden pijnen of pijnen die je niet kunt uitleggen. En een manier om erachter te komen welk voedsel de boosdoener zou kunnen zijn, is door de potentieel problematische gedurende 30 dagen volledig te verwijderen om te zien of u zich beter voelt. Na de 30 dagen stelt u ze langzaam terug in uw dieet om te zien hoe ze u beïnvloeden.

Dus is het een dieet?

Hier kunnen dingen een beetje verwarrend worden. Technisch gezien is de Whole30 een eliminatiedieet, een dieet die is ontworpen om bepaalde voedselgroepen te verwijderen en deze vervolgens na een periode opnieuw te introduceren om mogelijke voedselgevoeligheden te bepalen. Toch denkt Hartwig dat "dieet" een vies woord is, en ze gebruikt het liever niet.

“In wezen, het is over je dieet, in termen van de manier waarop je eet, 'zegt ze. “[Maar] ik beschrijf het als een zelfexperiment in plaats van een dieet. Het is echt slechts een experiment dat is ontworpen om u te helpen erachter te komen wat voor u werkt.”

Er is geen tellen van macro's, calorieën of iets anders op Whole30, en hoewel je wordt aangemoedigd om te eten tot je vol bent, zijn er geen beperkingen aan hoeveel je kunt eten. Je mag ook jezelf niet afwegen of metingen doen tijdens de ervaring om de focus te houden op hoe je je voelt in plaats van een maat of nummer. Dat gezegd hebbende, er is een Whole30 -maaltijdsjabloon om te volgen met voorgestelde portie- en serveergroottes, die kunnen variëren op basis van uw maat en activiteitenniveaus.

Wat kun je eten op Whole30?

Hier is een uitsplitsing van wat je kunt eten op Whole30:

• groenten
• fruit
• Matige hoeveelheid biologisch, duurzaam en ethisch verhoogd vlees
• ethisch geproduceerde eieren
• ethisch geproduceerde vis
• gek

Wat staat er niet op het menu?

• suiker
• alcohol
• granen
• peulvruchten
• zuivel
• Bepaalde additieven
• desserts

(Hier is een meer diepgaande gids voor wat je wel en niet kunt eten op Whole30-en waarom.))

Hoewel je je wilt concentreren op het eten van hele voedingsmiddelen, wijst Rodgers erop dat er een aantal verpakte voedingsmiddelen zijn die de officiële hele 30 goedkeuringstempel hebben. Deze omvatten de saladedressings van Primal Kitchen en Mayo, Waterloo Seltzers en epische botbouilles en vleesten. (Zoek gewoon naar de "Whole30 goedgekeurde" afdichting op het etiket, of bekijk hier de volledige lijst met merken.))

Er zijn ook verschillende maaltijdbezorgdiensten die gespecialiseerd zijn in de favoriet van Whole30 Fare-Rodgers, de goede keuken- en restaurants zoals Chipotle zijn begonnen met het aanbieden van gerechten die de hele30 regels volgen. Maar over het algemeen is het vrij moeilijk om een ​​kant-en-klare, take-out of restaurantmaaltijd te vinden die 100 procent volledig voldoet, dus je wilt zoveel mogelijk koken als je kunt. (Als er ooit een tijd was om je maaltijd-prep-game te verhogen, zou het nu zijn.))

En ja, je kunt * een soort * doen, hele30 doen als je vegan of vegetarisch bent, maar de richtlijnen zijn een beetje anders. Een programma van 30 dagen vrij van eieren, vlees of vis-waar je je eiwit uit peulvruchten of granen haalt-is niet technisch gezien de hele30. In plaats daarvan wordt dit een vegetarische of veganistische "reset" genoemd, afhankelijk van wat je eet.

Een paar andere dingen om in gedachten te houden: voor alle producten die je koopt, is biologisch het beste wanneer je het kunt betalen. Als u probeert geld te besparen op boodschappen, kunt u het beste biologisch winkelen van de vuile tientallen lijst en conventioneel te gaan voor de andere items. Ook geeft het eten van fruit en groenten in het seizoen je de beste waar voor je voedingsbok.

Wat is een typische dag van eten op Whole30?

Volgens Rodgers is het ontbijt meestal de moeilijkste maaltijd van de dag voor de meeste mensen op Whole30, omdat ze vaak gewend zijn om dingen zoals yoghurt of toast te laden. Ze beveelt aan om te kiezen voor iets eiwitrijkachtigs een omelet van 3 ei, een grondvat-en-veggie-hash, of een van deze acht delish recepten en te denken buiten de doos "ontbijtvoedsel" om verveling te voorkomen. "Sommige ochtenden, ik zal overgebleven diner als ontbijt, zoals een stuk zalm en een salade," zegt ze. Koffie is OK, zolang het zwart is of met een suikervrije, zuivelvrije, additief-vrije creamer.

Lunch kan een grote salade zijn gegarneerd met biologisch, hoogwaardig eiwit zoals koffie au poivre biefstuk of korrelvrije kipnuggets. Voor uw P.M. Pick-up, je hebt misschien een matcha latte (met goedgekeurde alt-melk) of koffie met een bolletje grasgevoerde collageenpeptiden.

Het diner ziet er op lunch uit, met een mix van eiwit- en groenten-tuna zoodle ovenschotel of slow-cooker getrokken BBQ-kip, misschien.

Je wordt aangemoedigd om niet tussen de maaltijden te snacken, dus Rodgers zegt dat het belangrijk is om ervoor te zorgen dat je genoeg eet voor ontbijt, lunch en diner. "Het is niet optimaal om de hele dag te snacken, omdat het deze automatische gewoonte kan zijn waar we in gaan", zegt ze. Maar als je bent nog steeds Hongerig, je zou rauwe noten, een hardgekookt ei of wat schokkerig kunnen kauwen.

Om u te helpen bij het overwinnen van het verlangen naar suiker, wordt geen dessert aangemoedigd in elke vorm-zelfs niet die is gemaakt van door Whole30 goedgekeurde ingrediënten. "Het programma probeert u weg te krijgen van het idee van voedsel als traktatie of een beloning," legt Rodgers uit. Maar als je dat echt doet hebben Om je diner op te volgen met iets zoets, stelt ze voor een klein stukje fruit te hebben.

Hoe voel je je tijdens het doen van Whole30?

Kort antwoord? Het is gecompliceerd. De individuele ervaring van iedereen hangt af van veel factoren, waaronder hoe u voor het programma hebt gegeten. Gelukkig krijgt Hartwig deze vraag zo erg gesteld dat het Whole30 -team een ​​tijdlijn en een kalender heeft gecreëerd die je een idee kan geven van wat je kunt verwachten. (Kortom, je zult waarschijnlijk voelen alle het gevoel, van energiek en optimistisch tot ziek en moe. En het wordt allemaal als totaal normaal beschouwd.))

Welke resultaten kunt u van Whole30 verwachten?

Dus hier is de grote vraag: is het zweren van Pirate's Booty en Pizza voor 30 dagen eigenlijk de moeite waard? De klanten van Rodgers lijken het tenminste te denken. "De typische feedback is dat mensen zich beter voelen en over het algemeen een betere kwaliteit van leven hebben, omdat ze meer van de belangrijke micronutriënten krijgen die mogelijk zijn ontbreken in sommige van de bewerkte voedingsmiddelen in hun dieet," zegt ze. “Na een Whole30 eten mensen over het algemeen minder bewerkte voedingsmiddelen vanwege hoe geweldig ze zich voelden terwijl ze op een Whole30 waren.”

Sommige van de specifieke voordelen die zijn gerapporteerd van Whole30 -toegewijden zijn onder meer gewichtsverlies, betere energieniveaus gedurende de dag, verbeterde focus en betere slaap. Andere mensen zeggen dat ze een significante vermindering of eliminatie van intens verlangen naar voedsel hebben. Voor mij realiseerde ik me dat zuivel-, gluten- en gezoete koffiecreamers potentieel problematisch waren en ik vermijd ze nog steeds jaren na het voltooien van het programma.

En wat doe je als het voorbij is?

Zodra het eliminatiegedeelte van Whole30's Donezo, is het tijd voor de herintroductiefase. Dit is een van de belangrijkste onderdelen van het plan, omdat het is waar al je harde werken zijn vruchten afwerpt en je meer informatie over jezelf kunt leren en welk voedsel voor jou werkt.

Je wordt aangemoedigd om het voedsel toe te voegen dat je in één keer hebt gehaald, maar één voor een tijdje om te zien of iets ongewenste symptomen veroorzaakt. "Een van de ergste dingen die je kunt doen, is een totale binge hebben op al je favoriete junkfood op dag 31," zegt Rodgers. “Het is belangrijk om voedsel opnieuw in uw dieet terug te brengen op een doordachte manier om ervoor te zorgen dat u weet hoe ze u beïnvloeden. Als je een sandwich met pindakaas en jam eet en een uur later vreselijk voelt, weet je niet of het brood, pindakaas of suiker in de gelei was die het probleem veroorzaakte.”

Ze beveelt aan om tijdens de herintroductiefase bij de Whole30 -sjabloon te blijven, voedsel toe te voegen en een voor een terug te voegen en een paar dagen te wachten voordat je de volgende toevoegt. "Je zou zuivel kunnen proberen door terug te voegen aan yoghurt of kaas tijdens de lunch, dan een paar dagen wachten om ervoor te zorgen dat er geen problemen waren voordat je een nieuw voedsel probeerde, zoals maïs of rijst," zegt ze. “Let goed op je spijsvertering, stemming, energieniveau en huid en kijk uit naar congestie of hoofdpijn, wat allemaal tekenen kan zijn van een voedselintolerantie."Als u een van deze dingen ervaart, is het de moeite waard om verder te onderzoeken met een arts of voedingsdeskundige.

Het klinkt misschien allemaal vervelend, maar als het in jouw voordeel werkt, overweeg dan de vrijheid om je nooit zorgen te maken over welk voedsel je misschien weer slecht voelt. En wanneer je Doen Ga voor die rode wijn- en kaasplaat op Girl's Night Out, je weet tenminste precies wat dat betekent voor jou en je gezondheid.

Aanvullende rapportage door Erin Magner.

Oorspronkelijk gepubliceerd op 16 augustus 2018; Bijgewerkt op 26 februari 2020.

Dit is hoe u uw trainingen kunt optimaliseren tijdens het doen van Whole30, volgens een toptrainer. En als je aan de slag wilt direct, Bekijk deze volledig goedgekeurde recepten die perfect zijn voor de BBQ's van dit weekend.