Wat te eten voor een 5K -race, volgens een geregistreerde diëtist en hardloper

2. Eet uw pre-race maaltijd minstens een uur voordat deze begint

Volgens Watson, wanneer je eet ook het heft. "Idealiter, eet ongeveer een uur voordat [de race] begint, hoewel sommige mensen [het beste voelen] twee tot drie uur voor een run eten", zegt ze. Het belangrijkste is dat ze zegt dat ze niet direct voor je race pre-run brandstof moet eten. "Wanneer we rennen, neemt de bloedstroom naar het spijsverteringssysteem met maximaal 80 procent af, wat betekent dat als je te laat eet, veel van wat je eet onverteerd zal blijven terwijl je rent en zich ongemakkelijk in de maag kan voelen," zegt ze. Het betekent ook dat de voedingsstoffen in uw pre-race maaltijd pas veel later als energie worden gebruikt vanwege de vertraagde spijsvertering.

3. Wat moet ik eten als ontbijt voor een 5k -run? Zorg ervoor dat uw pre-race maaltijd koolhydraten heeft.

Als het gaat om de belangrijke voedingsstoffen die in uw pre-5K maaltijd worden opgenomen, zegt Watson dat koolhydraten de biggie zijn. "Je wilt langzame en snelle-release koolhydraten mixen om die pre-race energieboost te krijgen die je gedurende de drie-plus mijlen zal ondersteunen", zegt ze. Het beste voedsel voor hardlopers, koolhydraten met langzame release omvatten voedingsmiddelen met een lagere glycemische index die minder verwerkt en hoger aan vezels zijn (dus, haver, volle granen, zoete aardappelen, dat soort dingen), terwijl koolhydraten vaak hebben Een hogere glycemische index, zoals fruit en sap, om u onmiddellijke energie te geven.

4. Hou het simpel

Hoewel het belangrijk is om de voedingsbalans van uw pre-race maaltijd in gedachten te houden, zou het werkelijke voorbereidingswerk niet ingewikkeld moeten zijn. De meeste races zijn tenslotte in de ochtend, dus je hebt niet veel tijd om een ​​uitgebreid ontbijt te maken. Sommige van Watson's favoriete pre-race ontbijtvoedsel om te eten voor een 5K omvatten:

• Volkoren toast met jam
• Havermout gegarneerd met fruit
• Banaan met notenboter

5. Haal je koolhydraten ook tijdens het diner

De nacht voor een race is ook een goed moment om je lichaam wat koolhydraten te geven die de volgende dag als energie kunnen worden gebruikt. Zoete aardappelen, bruine rijst en kikkererwten zijn allemaal voorbeelden van gezonde koolhydraten die kunnen worden gebruikt om uw run te voeden. Een paar maaltijdideeën uit het kookboek van Watson zijn onder meer zoete aardappelgnocchi, zalm en zoete aardappelviscakes en Balinese rode bietcurry.

Bekijk de onderstaande video voor meer tips over wat te eten voor optimale energie:

Welk voedsel om te vermijden voordat u aan het rennen bent? En andere tips om in gedachten te houden

Het is belangrijk om te weten wat je niet moet eten of doen voor een 5K -race om het tempo bij te houden.

1. Vermijd vetrijk voedsel voor een race

Wat betreft wat niet Om voor een race te eten, zullen vetten het minst nuttig zijn. "Vetten blijven langer in de maag dan elke andere macronutriënten vanwege hun gecompliceerde spijsverteringsproces". Dat betekent dat je weg wilt van voedsel zoals hamburgers of iets dat de avond ervoor is gebakken. Lund raadde ook aan om voedingsmiddelen met sorbitol (een van fruit afgeleide kunstmatige zoetstof) te vermijden, die het spijsverteringsstelsel zou kunnen irriteren.

2. Vergeet niet te hydrateren

Wanneer u zich voorbereidt op een 5K, gaat het niet alleen over wat er op uw bord staat; Hydratatie is ook belangrijk. "Het is belangrijk om je race niet te beginnen uitgedroogd, omdat het heel moeilijk is om in te halen", zegt Watson. "In het ideale geval wilt u voldoen aan uw vloeistofvereisten-meestal tussen twee tot drie liter-Ahet-dag in de week voorafgaand aan de race, zodat u niet merkt dat u naar water snakt bij het EHBO-station."Watson voegt eraan toe dat als je de neiging hebt om veel te zweten, je misschien wilt overwegen om de dag voor, ochtend van en middag na een race te gebruiken.

3. Houd uw koffiegewoonten hetzelfde

Als je je afvraagt ​​of je ochtendbeker Joe je run zal helpen of pijn doet, herhaalt Watson haar advies om te doen wat voor jou heeft gewerkt in het verleden terwijl je traint. "Als koffie deel uitmaakt van je ochtendritueel, als je van de cafeïne -boost houdt, of als koffie helpt om dingen in beweging te krijgen voor de race, blijf er dan bij. Maar begin het niet pre-race te krijgen als het niet iets is dat je eerder hebt gedaan ... geloof me daarop."

4. Plan ook uw maaltijd na 5k.

Naast het uitzoeken van wat te eten voor een 5K, zegt Watson te overwegen wat je ook zult eten als je klaar bent. (Een mooie mentale foto om die kilometers sneller te laten vliegen ...) "Na een race wil je een mix van koolhydraten en eiwitten, idealiter in een 3: 1 -verhouding," zegt ze. "Het hoeft niet ingewikkeld te zijn. Ik heb de neiging om een ​​magere melk ijs latte te hebben na een 5k. Anders kan een mix van eieren met toast of een smoothie ook werken."

5. Is het oké om een ​​5k op een lege maag te laten lopen?

Zoals de meeste aspecten van training en hardlopen, wat (en of) te eten voor een 5k is een persoonlijke keuze. Om echter het meeste uit je run te halen en je best te doen, raden experts aan om te tanken. Als uw lichaam geen koolhydraten en eiwitten bij de hand heeft, zal het in plaats daarvan uw vet en spieren afbreken. Het krijgen van deze minder gemakkelijk beschikbare energie voegt een extra belasting toe aan uw lichaam, wat een negatieve invloed kan hebben op uw training.

"Proberen het lichaam te dwingen om vet te gebruiken als brandstof kan een negatieve invloed hebben op uw prestaties," verteld Natalie Rizzo, MS, RD, sportdiëtist en oprichter van Greenletes, eerder goed+goed. “Dit betekent dat je niet zo hard kunt trainen en misschien zelfs het gevoel hebt dat je je fitnessniveau verliest.”

6. Moet je eten tijdens de race?

Dit is weer een persoonlijke keuze. Een 5K neemt meestal niet de hoeveelheid tijd die experts zeggen dat een mid-run snack vereist, dat is 75 minuten. Maar als je nieuwsgierig bent naar je lichaam met brandstof tijdens een race, bekijk dan deze gids voor wat je moet eten tijdens een marathon.

Met deze tips op hun plaats, ga je zeker in je 5K energiek en klaar om het te doden. Nu je geest wordt opgehelderd over wat je moet eten, kun je je concentreren op andere dringende zaken: zoals wat precies zou op de afspeellijst van je racedag moeten staan.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.