Wat is creatine en waarom neemt iedereen in de sportschool dit buzzy supplement aan?

Er zijn verschillende soorten creatinesupplementen op de markt, waarbij de meest gebruikte (en aanbevolen) creatinemonohydraat is. Verkocht in poeder- en pilvorm, dit is het meest beoordeelde en onderzochte supplement in de creatinefamilie. De kans is groot dat dit het supplement is dat je favoriete gymtok -beïnvloeder neemt als ze zeggen dat ze creatine nemen.

De potentiële voordelen van het nemen van creatine

Creatine biedt een uitbarsting van energie aan uw spieren, zodat u harder en langer kunt trainen en ook sneller kunt herstellen. Het is het meest effectief voor het verbeteren van de prestaties in sporten met korte intensiteit, zoals powerlifting.

Geregistreerde diëtist en de oprichter van Nutrition Lady, Russender Powell, zegt dat creatine geliefd is bij prestatie-atleten voor zijn energieverborende effecten.

"Simpel gezegd, creatine is een energieverbeteraar", merkt Powell op. “Je spier vergroot zijn vermogen om meer hard werken te doen om de basis te leggen voor spiermassa. Dit vermogen om te oefenen met een hogere intensiteit kan spieren stimuleren om groter en sterker te worden.”

In 2020 heeft de International Society of Sports Nutrition (ISSN) alle peer-reviewed literatuur en studies rond creatinegebruik samengesteld, en staat dat creatine het 'meest effectieve ergogene voedingssupplement is die momenteel beschikbaar is voor atleten met de bedoeling om te vergroten met het verhogen van de capaciteit van de hoge intensiteit en mager bodymass tijdens de training.”

"Het helpt je lichaam de energie beter te recyclen". “Deze atleten, of iemand die gewoon veel werken, kunnen er sneller meer energie mee produceren. Als ze 500 pond tillen, zal het ze niet zoveel uitputten als ze creatine op de achtergrond hebben.”

Is creatine veilig om te consumeren?

Creatine monohydraat is misschien wel het meest bestudeerde sportsupplement op de markt; Zozeer zelfs dat zowel het Internationaal Olympisch Comité als de National Collegiate Athletic Association het gebruik van creatinesuppletie door deelnemers toestaat. De International Society of Sports Nutrition staat dat er geen wetenschappelijk bewijs is dat het gebruik van creatine op korte of lange termijn schadelijke effecten veroorzaakt op gezonde volwassenen (van maximaal 30 gram per dag, gedurende vijf jaar).

Hoewel een veelvoud aan studies rond de ondersteuning van creatinegebruik dat creatine volkomen veilig is voor gezonde volwassenen om te consumeren, moeten mensen die worstelen met lever- en nierfunctie of diabetes hebben.

"Het is relatief veilig", zegt Powell, "maar als je wat onderliggende nier- of leverproblemen hebt, kan dit schade veroorzaken omdat stikstofbevattende componenten de vraag op de twee kunnen vergroten. Iemand die levercirrose heeft, of chronische nierziekte, diabetes of een leverlever, hun lever is al een beetje uitgedaagd. U wilt dat soort supplementen echt bekijken omdat ze gewoon een beetje te veeleisend kunnen zijn op ons systeem.”

Iets om op te merken is echter dat creatinesupplementen, net als alle andere voedingssupplementen op de markt, niet worden gereguleerd door de Food and Drug Administration. Wanneer u supplementen consumeert, is er altijd een kans dat de kwaliteit, kwantiteit en ingrediënten in het product niet op het etiket zijn vermeld. Zonder de federale regelgeving loopt u het risico een product in te nemen dat vulingrediënten bevat die u nadelig kunnen beïnvloeden.

Powell zegt dat als u een sportsupplement gaat proberen, ervoor zorgt dat u koopt bij een merk dat is gecertificeerd door een externe bedrijf zoals ConsumerLab of het farmacopeiaalverdrag van de Verenigde Staten. Deze bedrijven voeren onafhankelijke tests uit om de zuiverheid en werkzaamheid van het supplement te verifiëren.

"Ze zijn bijna als externe auditors", zegt Powell. “Ze zullen testen op vreselijke, schadelijke stoffen in het product. Ook de voorwaarden waarin het wordt geproduceerd; Is het gemaakt in een schone omgeving? Gaat dit product effectief zijn?? In feite alles wat de FDA zou moeten doen voor supplementen, deze partijen doen, en zij zullen u certificaten geven om aan te tonen dat dit is getest op zuiverheids- en kwaliteitsnormen.”

Hieronder staan ​​twee creatinesupplementen die zijn getest door externe bedrijven en zijn NSF (National Sanitation Foundation) gecertificeerd voor sportvoeding.

Dingen die je moet weten voordat je creatine neemt

1. Je hebt het niet nodig om spieren op te bouwen

Hoewel creatine sommige mensen kan helpen prestatiedoelen te bereiken, is het echt niet nodig om spieren op te bouwen, zegt Powell. De toegevoegde sportschooltijd is wat creatine een effectief supplement maakt: wanneer je spieren sneller herstellen en meer energie hebben, kun je door meer trainingen stroomt.

Dus als je wat spieren wilt krijgen, begin dan met het toevoegen van meer weerstandstraining aan je training en probeer elke dag minimaal 1 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te krijgen.

"Alles wat de spier gaat uitoefenen, dus weerstandstraining, gewichtheffen, het gebruik van je eigen lichaamsgewicht kan helpen", zegt Powell. “De beste spierbouwer is dat de weerstandsoefening je spieren vermoeit om de basis te leggen om spiermassa op te bouwen. Hard werk is gelijk aan spiermassa. Als je constant een spiergroep gebruikt, ga je deze verhogen, vooral als je het consequent doet.”

2. Er is een waslijst met mogelijke bijwerkingen, waaronder lever- en nierschade

Blexaten, uitdroging, diarree, hoge bloeddruk, gewichtstoename, nierschade en leverschade zijn slechts enkele van de mogelijke bijwerkingen van het nemen van creatine. Hoewel deze variëren van persoon tot persoon en afhankelijk zijn van het verbruikte bedrag, is het potentiële risico misschien niet de beloning waard voor u.

Zoals bij elk supplement, altijd Raadpleeg uw arts voordat u het probeert.

3. Creatine is geen snelkoppeling en het is geen magische pil

Zoals bij elk ander supplement, zul je niet op magische wijze passen om het toe te voegen aan je dagelijkse supplementstapel. U hebt 7 tot 28 dagen nodig om een ​​verandering in energie te zien, en Powell waarschuwt dat het gebruik van supplementen als snelkoppeling alleen maar tot teleurstelling zal leiden.

"Als je creatine neemt en niets doet, gaat het niets voor je doen", zegt Powell. “Het is een prestatieverbetering bedoeld voor iemand om op te treden; Als je op de bank zit en denkt dat je op bulk gaat, gaat het niet gebeuren. Er zijn geen snelkoppelingen!”