Hoe een gezond bord eruit ziet op het ketogene dieet

Als je net bent begonnen met Keto of je erover nadenkt, hier is hoe je je favoriete groenten, koolhydraten (wat je ook kunt eten), eiwitten en vetten kunt delen om je honger te bevredigen en die ketonen te verbranden.

Geef prioriteit aan gezonde vetten op uw bord

Dit is lastiger om te beoordelen, omdat Presicci zegt dat gezond vet moet worden opgenomen in alle delen van een keto -maaltijd. “Het bord zal eruit zien alsof het bestaat uit een vierde vet, maar houd er rekening mee dat je groenten zullen worden bedekt met vet en je vlees kan ook vet hebben. Dus echt, vet is verspreid over je bord in plaats van slechts op één plek, 'zegt ze.

"In termen van gezonde vetten zijn enkele geweldige opties avocado-olie, kokosolie, avocado's, kokosnoot, olijven, extra maagdelijke olijfolie, grasgevoerde ghee of boter, en weidevelden," zegt ze. Gebruik deze voor verbanden en kooktechnieken, evenals vetrijke keuzes voor eiwitten of eiwittoppers (denk aan avocado op een hamburger). Je kunt ook op vetten snacken voor snacks, zoals notenboter of MCT -olie in een smoothie.

Laad op groenten

Op keto moeten niet-schijfachtige groenten de helft van je bord innemen. Denk aan veel bladgroenten, bok choy, komkommer, courgette, bloemkool, asperges, champignons en tomaten. "Groenten bevatten vitale micronutriënten zoals vezels, foliumzuur, B -vitamines, calcium, evenals een breed scala aan antioxidanten," zegt ze, dus ze zijn super goed voor je.

Echter: "Houd er rekening mee dat hoewel groenten de helft van je bord kunnen innemen, ze niet calorisch dicht zijn en daarom niet echt een groot deel van de macronutriëntenverdeling bedragen," zegt Presicci. Daarom moet u voldoende vetten en eiwitten toevoegen om adequaat te voeden. Bedek je groenten met (of kook ze in) gezonde vetten zoals avocado -olie, ghee of extra maagdelijke olijfolie voor extra vetten om ketonen te verbranden en je langer vol te houden.

Houd uw koolhydraten tot een minimum

Presicci voegt eraan toe dat de enige koolhydraten die een persoon op het keto -dieet eet, afkomstig moeten zijn van groenten (denk aan zoete aardappelen en andere zetmeelachtige opties). U kunt ook af en toe koolhydraten krijgen van fruit met lage suiker zoals bramen of abrikozen, op voorwaarde dat ze uw toegewezen koolhydraatmacro's niet over hun dagelijkse limiet duwen. Om die reden geeft Presicci niet echt een vaste verhouding voor koolhydraten, maar omvat het aantal koolhydraten binnen uw halve plaatje van groenten, maar het kan passen.

Voor meer Intel op het Keto -dieet, bekijk de top diëtist Tracy Lockwood Beckerman de MCT -olie ... er, thee:

Ga niet overboord op eiwitten

Er is een veel voorkomende perceptie dat het keto -dieet enorme hoeveelheden biefstuk, spek en ander vet vlees inhoudt. In werkelijkheid zegt Presicci dat tot een vierde van je bord eiwit moet zijn. “Het type eiwit is afhankelijk van voorkeuren, maar het wordt altijd aanbevolen om de beste kwaliteit te vinden die u zich kunt veroorloven. Aangezien degenen die een keto-dieet volgen, met een hoger vetvlees kunnen eten, is het vooral belangrijk om te streven naar vlees van hoge kwaliteit, omdat dingen zoals hormonen, antibiotica en gifstoffen in het vet van het dier belanden, ”zegt ze. Ze beveelt ook aan om niet overboord te gaan op rood vlees omwille van de gezondheid van het hart en in plaats daarvan prioriteit te geven. Laad op eieren, avocado, noten en tempeh als je op keto bent maar de vleesinlaat beperkt.

Hoe ziet een monsterplaat eruit??

Om samen te vatten, zou een zeer gegeneraliseerd voorbeeld van een gezonde ketoplaat half groenten, een vierde eiwit en een vierde gezonde vetten zijn (met meer vetten opgenomen).

Enkele voorbeeldideeën voor keto-maaltijd: vul je bord met gebakken champignons, bok choy en asperges gekookt in gras gevoed ghee en voeg dan een drie-ounce portie met grasgevoerde entrecote gekookt in een klein kletje van weilige boter (of ruil het rundvlees voor skin-on kippendijen). Of je kunt courgette en tomaten in avocado-olie roosteren en vervolgens met een skin-on gekookte zalm serveren met een romige saus bovenop. Ontbijt kan bestaan ​​uit een vegetarische omelet met wat kaas, gekookt in olijfolie of weideboter.

'Het bord kan consistent blijven voor alle maaltijden, omdat de macro's hetzelfde zijn, of je nu ontbijt, lunch of diner eet. Sommige mensen oefenen misschien intermitterend vasten en eten geen ontbijt, maar dat heeft nog steeds geen invloed op hoe hun bord eruit ziet als ze eten, ”zegt Presicci. Consistentie is de sleutel om ketose te bereiken en te onderhouden, wat hopelijk dingen gemakkelijker zou moeten maken voor maaltijdbereiding.

Op zoek naar meer keto -voedselinspo? U wilt deze luchtfriteuse -recepten proberen. Oh, en deze keto instant potrecepten zijn ook best goed.