Downhill lopen is een fantastische training van het onderlichaam. Maar hoe voorkom je dat het je knieën pijn doet?

Dr. Schuster zegt dat excentrische spiercontracties meer kracht genereren, wat aanzienlijk meer stress en compressie op weefsels zoals je spieren en gewrichten plaatst.

"De wet van Wolff stelt dat weefsels reageren en zich aanpassen aan krachten die door hen zijn geplaatst," deelt hij. “Dus door bergafwaarts te lopen, die de krachten op gewrichten, spieren, pezen, ligamenten en bot verhoogt, dwingt u hen om te reageren door te verbouwen en sterker te worden.”

Dit activeert de meerderheid van de spieren in uw onderlichaam, inclusief de bekkenbodem, die van vitaal belang is voor het ondersteunen van uw bekkenorganen en het voorkomen van incontinentie. "De spieren en gewrichten die mensen meestal het meest voelen, zijn de quads, bilspieren, hamstrings, lage rugspieren, kniegewrichten en onderrugverbindingen", merkt DR op. Schutelaar.

De musculoskeletale versterkingsvoordelen van bergafwaarts lopen kan zelfs helpen het risico op artritis te verminderen. "[Door] verhoogde spanningen op gewrichten op een gecontroleerde manier te plaatsen, stimuleert u een verhoogde ligamentische sterkte en verhoogde productie van synoviale vloeistoffen in de gewrichtscapsule," legt hij uit. “Het hebben van een betere productie van synoviale vloeistof is als regelmatig de olie in uw auto veranderen.”

Waarom veroorzaakt bergoploop, veroorzaakt gewrichtspijn??

Hoewel het afdalend lopen een geweldige manier is om uw benen efficiënt te versterken, kunnen de toegevoegde krachten die door zwaartekracht worden veroorzaakt, op uw botten en gewrichten zijn, vooral uw knieën.

"Omdat we naar beneden worden gebogen, wil het onderste deel van het kniegewricht, het tibiale plateau, meer naar voren schuiven secundair naar meer hoekige zwaartekracht", zegt DR. Schuster, die uitlegt dat het de taak van het voorste kruisband (ACL) is om te voorkomen dat het scheenbeen vooruit gaat op het dijbeen. “Als je ACL niet goed genoeg is, samen met je spieren die het kniegewricht oversteken, en je gaat op een lange downhill -wandeling, gaat het pijn doen. Downhill lopen verhoogt ook de afschuifkrachten die op de menisci worden geplaatst, de interne schokdempers van de knie, die tot pijn kunnen leiden.”

Dr. Schuster voegt eraan toe dat naast de knieën, bergafwaarts lopen ook moeilijk kan zijn op de onderrug omdat het lumbale wervelkolomverlenging veroorzaakt. Dit activeert de multifidus -spier, de diepste en belangrijkste stabiliserende spier in het lichaam. "Multifidus -disfunctie is een van de belangrijkste oorzaken van lage rugpijn en pijn overal in het lichaam," zegt hij.

Dus wat kun je doen om downhill pijnvrij te lopen?

1. Begin langzaam

Om te beginnen met het opnemen van downhill in uw trainingsroutine zonder uw gewrichten of spieren te verergeren, wilt u uw tenen geleidelijk in het spreekwoordelijke wateren dopen.

"Als je niet in vorm bent of niet gewend bent om bergafwaarts te lopen, begin je met plat wandelen, ga dan naar bergop lopen en ga dan naar bergafwaarts lopen", zegt Dr. Schutelaar. Begin op dat moment door langzaam bergafwaarts te lopen en de afstand te beperken. Verhoog dan geleidelijk de snelheid en duur om weefseloverbelasting en schade te voorkomen.

2. Versterken om te stabiliseren

Hoe sterker je spieren zijn, hoe meer kracht of werklast ze kunnen absorberen, sparen je knieën, heupen en lage rugverbindingen om de dupe van de impact te dragen: “Het uitvoeren van lichaamsgewichtoefeningen om de lage rug, knie en bekken en enkelstabilisatie te versterken Spieren is een geweldige manier om je toestand te verbeteren voor bergopwaarts lopen, en het leven in het algemeen.”

Een paar van Dr. De favorieten van Schuster zijn squats (zich bewust zijn om achterover te leunen en je knieën achter de tenen te houden), rugliggende krullen met je voeten op een trainingsbal (houd je bekkenniveau en dwars buiksterkte), Supermans, Bird Dogs, Single-Leg Deadlifts, Clams. met een band rond knieën en planken.

3. Strek zich regelmatig uit

Verwaarloos niet uitrekken. "Strakke en korte spieren zijn een van de ergste dingen die u met gewrichten kunt doen," Dr. Zegt Schuster. “Dit verhoogt de gewrichtscompressie, vermindert de bewegingsbereik, vermindert de productie van de synoviale vloeistof, vermindert de bloedstroom, creëert hypoxische en ongezonde weefsels en leidt uiteindelijk tot pijn en andere stoornissen, zoals artritis, zoals artritis, zoals artritis, zoals artritis, zoals artritis, zoals artritis, zoals artritis, zoals artritis, zoals artritis, zoals artritis, zoals artritis, zoals artritis.”

4. Bekijk je lichaamspositionering

Het is van cruciaal belang om op de juiste vorm te letten bij het lopen. "Handhaaf uw bekkenniveau op de grond, voorkomt dat de knieën voor tenen gaan en uw buikspieren geactiveerd houden", zegt hij.

5. Meng het

Terwijl downhill lopen met veel voordelen komt, dr. Schuster moedigt wandelaars aan om te genieten van alle soorten terrein om fitnessvoordelen te maximaliseren en overmatig letsel te minimaliseren. "Over het algemeen is het lopen met een verscheidenheid aan platte, bergopwaartse en afdaling, allemaal in dezelfde wandeling, de meest dynamische en therapeutische manier om te lopen," zegt hij.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor goed+, Onze online gemeenschap van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.