Dit is de #1 voorspeller van een gezond darmmicrobioom, volgens een GI -arts

Microbiome 101

De term microbioom heeft de neiging om vrij nonchalant te worden gegooid in de wellnesswereld, dus als je je afvraagt ​​wat het precies betekent, ben je niet de enige. "Het microbioom is een verzameling onzichtbare microben die deel uitmaken van ons lichaam", zegt DR. Bulsiewicz. Deze microben zijn te vinden op je huid, in je mond en in je dikke darm (ook bekend als je dikke darm). Ze zijn sterk geconcentreerd in je colon-38 biljoen, om precies te zijn en zijn nauw verweven met je algehele gezondheid.

“De bacteriën in uw microbioom zijn niet alleen passagiers; Ze proberen je eigenlijk te helpen gedijen en de gezondste mens te zijn die mogelijk is, ”zegt Dr. Bulsiewicz. Hij legt uit dat de microben enorm helpen bij de spijsvertering, wat het proces is om het voedsel dat u eet in nuttige voedingsstoffen voor uw lichaam af te breken. "Maar naast onze spijsverteringsgezondheid toont onderzoek aan dat het microbioom ook diep verbonden is met onze energieniveaus, immuunsysteem, hormonen, stemming, hersengezondheid en zelfs de expressie van onze genetische code," DR. Bulsiewicz zegt. Gezien de belangrijke verantwoordelijkheid dat het microbioom speelt in ons algehele functioneren, is het logisch dat wanneer het microbiële systeem niet in balans is, onze algehele gezondheid kan lijden.

Wat het betekent om een ​​gezond darmmicrobioom te hebben

Je pufft de hele dag water, eet veel vezels en laadt je bord met zuurkool, maar hoe gaat het Eigenlijk Weet of u een gezond darmmicrobioom hebt (of het ontbreken daarvan)? Volgens DR. Bulsiewicz, omdat we vertrouwen op de microben in onze dikke darm om ons voedsel af te breken, is het eerste teken dat iets mis is. Dit kan zich manifesteren als gas of een opgeblazen gevoel, abdominaal ongemak, diarree of constipatie. Darmonevenwichtigheden kunnen er ook toe leiden dat u zich vermoeid voelt dan normaal of iets opmerken met uw stoelgang (zoals bloederige ontlasting of spanning).

Een persoon met een goed uitgebalanceerd darmmicrobioom daarentegen heeft over het algemeen geen lijdt aan spijsverteringspijn in zijn dagelijkse leven en kan een verscheidenheid aan voedingsmiddelen eten zonder beperking. (De uitzondering is natuurlijk voor degenen met een voedselallergie, gevoeligheid of andere conditie-DR. Bulsiewicz bevestigt dat het perfect mogelijk is om bepaalde voedselgroepen te vermijden en nog steeds een gezondheidsleider te hebben.) Hij wijst er ook snel op dat zelfs als u een gezond microbioom heeft, u nog steeds met enkele pijnlijke symptomen kunt omgaan als u bijvoorbeeld vijf shots espresso hebt geduwd of een hele fles wijn heeft gedronken. Maar voor het grootste deel kunnen mensen met een sterk darmmicrobioom hun regelmatige eetgewoonten volgen en zich geen zorgen hoeven te maken dat ze een gevolg zullen lijden (nogmaals, zich bewust zijn van voedselallergieën en intoleranties).

Om het gezondheidsmicrobioom te verbeteren, concentreer u zich op de cijfers

Als je het gevoel hebt dat je darmgezondheid minder dan fantastisch is, is er goed nieuws: belangrijk klinisch onderzoek heeft ons geholpen te ontdekken wat de top voorspeller is voor een gezond darmmicrobioom, en het is iets waar je de controle over kunt nemen. Als onderdeel van het American Gut -project bestudeerden onderzoekers meer dan 11.000 mensen van over de hele wereld en keken ze naar het kruispunt tussen voeding en levensstijl en de gezondheid van iemands darmmicrobioom. Wat ze ontdekten door hun analyse van alle gegevens was dat er één duidelijke indicator was voor een gezond darmmicrobioom, en dat was de diversiteit van planten in hun dieet.

Dr. Bulsiewicz legt uit dat elke plant een unieke mix van vezels en prebiotica heeft, die de microben voeden die in uw spijsverteringskanaal leven. “Deze microben zijn net zo levend als jij en ik zijn. Het is gemakkelijk om ze af te wijzen, omdat jij en ik ze niet kunnen zien. Maar ze moeten eten, en ze hebben hun eigen unieke voedingsvoorkeuren, "zegt hij. Hoe meer soorten planten u consumeert en hoe breder het bereik dat u omarmt in uw dieet, hoe meer en verschillende soorten vezels en polyfenolen u krijgt. Dit betekent dat u meer voedsel levert voor de diverse soorten microben, die hen (letterlijk) helpen om hard en beter te werken en beter uw spijsverteringssysteem te ondersteunen.

Dus ... wat is precies 'divers'?

Volgens DR. Bulsiewicz, het feit dat zoveel mensen worstelen met een ongezonde darm komt echt voort uit het feit dat de meeste niet genoeg planten in het algemeen eten. "Het gemiddelde Amerikaanse dieet is slechts 10 procent plantaardig, en 75 procent van de calorieën die we consumeren die voortkomen uit planten komen uit slechts drie planten in ons dieet: tarwe, soja en maïs," zegt hij.

Wat onderzoekers van het American Gut Project identificeerden, was dat, ongeacht welk dieet werd gevolgd, deelnemers die meer dan 30 verschillende plantentypen per week aten, de gezondste darmmicrobiomen hadden. 30 klinken misschien als veel, maar dr. Bulsiewicz beveelt het proces aan om een ​​deel van de overweldigen te "gamifyen". "Wijs plantpunten toe waar elke nieuwe plant één punt is", zegt hij. “Probeer dan een vel papier op de koelkast te leggen en houd bij elke maaltijd hoeveel plantpunten u krijgt bij elke maaltijd. En speel tegen uw familieleden of uw kinderen!”Een beetje gezonde concurrentie om de hele fam enthousiast te maken over gezond eten? Waren in.

Als je eenmaal een actieve inspanning gaat doen om een ​​extra handvol bessen, banaan en greens in je smoothie te gooien of een soep samen te stellen met een hele medley van groenten, zul je merken dat het een kavel gemakkelijker dan u denkt om uw doel te raken. Het vereist gewoon een beetje moeite om vooraf te afdwalen verder dan alleen je beproefde romaine-sla, amandelen en bruine rijst. Het opslaan van nieuwe soorten producten, granen, peulvruchten en zaden gaat tonnen nieuwe en genuanceerde smaak toevoegen aan uw maaltijden, Too-Major Plus. Het verkennen van wat er in het seizoen is op uw lokale boerenmarkt kan ook een leuke manier zijn om nieuwe ingrediënten te verkennen die u misschien niet op uw boodschappenlijst hebt geplaatst.

Houd er rekening mee dat dit in geen enkel opzicht beperkend is. In feite vereist een goed uitgebalanceerd microbioom precies het tegenovergestelde: het draait allemaal om meer. Focus op het toevoegen van nieuwe en verschillende planten aan uw dieet, in plaats van iets uit te halen, om uw spijsverteringssysteem te helpen-en algehele gezondheidsrive.

Bottom line? Hoe je ook kiest om de gezondheid van je darmmicrobioom te verbeteren, je zult jezelf nog jaren bedanken.