Deze bedrieglijk eenvoudige trainingsdoelen * All * De spieren in uw kern

Welkom bij de tweede training voor Week Three of Well+Good's (Re) Nieuwjaarsuitdaging! Daarvoor serveert Kara Liotta, de creatief directeur van Flybarre, een door een barre geïnspireerde routine die zal helpen een sterke, strakke mid-sectie te vormen. Voordat je er meteen in springt, moedigt ze je echter aan om te pauzeren en echt na te denken over de spieren die elke beweging zou moeten werken.

"Vaak wanneer mensen kernwerk doen, stoort hun nek hen meer dan hun kern," zegt ze. “En wanneer dat gebeurt, krijgen ze niet de voordelen. Je kern zou je moeten ondersteunen. Je zou de spieren moeten voelen samentrekken. Het is oké om je hoofd te ondersteunen als je de verschillende oefeningen hieronder doet als je dat nodig hebt. Luister naar je lichaam.”

Blijf lezen voor 5 hardcore bewegingen die je thuis kunt doen-of overal om je buikspieren te versterken en te versterken.

Core Crusher -training

Doe de hele training een keer door. Daarvoor heb je wat ruimte in je huis nodig om zweterig te worden, een miniband, een mat en een set 3- tot 5-pond halters.

1. Hip Tap Plank met knieaandrijving

Doe 3 sets van 10 herhalingen per zijde.

Start in onderarmplank. Zorg ervoor dat uw ellebogen onder uw schouders zijn gestapeld. Betrokkene kern en de borst vierkant naar de vloer houden, dompel de heupen naar beneden naar links. Keer terug om te beginnen. Trek de linkerknie naar links tricep en ga dan terug om te beginnen voor één vertegenwoordiger.

2. Heuppuls met één beenbrug

Doe 3 sets van 1 minuut per kant.

Begin op je rug te liggen met één voet op de grond (enkel onder knie) en andere recht omhoog met tenen naar het plafond gericht in een hoek van 45 graden. Knijp bilspieren en til heupen 3 inch van de vloer. Pulseer op en neer in deze positie (zonder uw kont aan de mat aan te raken) gedurende 60 seconden. Herhaal aan tegenovergestelde kant.

3. Zijpootlift met pols en cirkel

Doe 3 sets van 1 minuut per kant.

Begin in een aangepaste zijplank, met uw linkerknie op de grond onder uw heup en pols onder uw schouder. Til je rechterbeen op tot heuphoogte en leg je rechterhand op je bovenste heup. Punt tenen aan als je kleine cirkels tegen de klok in trekt. Ga 30 seconden door. Herhaal aan tegenovergestelde kant.

4. Miniband squat tot zijschop

Doe 3 sets van 12 herhalingen aan elke kant.

Sta met voeten iets breder dan heupbreedte, met miniband boven knieën. Hurt neer, houd gewicht in de hielen. Keer tegelijkertijd terug om te staan ​​en strek het rechterbeen op aan de zijkant terwijl je voetbuig blijft. Ga meteen terug naar squat voor 1 rep. Do 12 herhalingen; Herhaal aan de andere kant voor één set.

5. Hollow body hold

Doe 3 sets, 45-seconden hold (rust 45 seconden tussen elk).

Begin op je rug en houd je navel naar je wervelkolom getrokken. Drijf je onderrug in de mat. Til je schouderbladen van de grond en trek je armen (biceps bij je oren). Breid je benen uit tot een hoek van 45 graden. Betrek je kern om de positie 45 seconden vast te houden.

Houd er goed aan! Duik in het goede jaarprogramma van Well+Good (her), inclusief deze pro -tips voor het bouwen van kracht in 2018.