Denk dat je geen push-up kunt doen? Deze 4-stappen progressie is voor elk lichaam

Als je gehersenspoeld bent in het denken dat push-upwijzigingen geen echte push-ups zijn en daarom op hun hoede zijn voor enige vorm van progressie, wil Boggs dat je die mentaliteit weggooit. Ze beschouwt ze in plaats daarvan als variaties als variaties. "Dat is echt alles wat het is-als je een push-up tegen een muur doet, zal het je nog steeds ten goede komen en je gaat nog steeds vooruitgaan in de richting van een push-up op de grond, op je tenen", zegt ze.

Boggs is niet dol op het achtervolgen van hoeveelheid. Dat wil zeggen, ze gelooft niet dat je honderden push-ups moet doen om ze te laten tellen of voor je push-up game om te verbeteren. "Je ziet altijd push-up-uitdagingen die lijken op:" We gaan een maand 100 push-ups per dag doen ", zegt ze. "Maar dat is niet echt mogelijk voor veel mensen enhet klinkt vreselijk, eigenlijk niet leuk."In plaats daarvan moedigt ze aan om zo klein te beginnen als je moet, en merkt op dat het niet uitmaakt of je nooit 100 push-ups kunt doen, of zelfs meer dan een paar tegelijk.

Succes vinden door haar eigen push-upreis op deze manier te benaderen, is wat haar hielp om dieetcultuur voor eens en voor altijd te dumpen. "Mijn hele leven lang hebben mensen naar me gekeken alsof ik waardeloos ben, en dat ik niet waardig zou zijn tot ik een bepaalde maat had en ik zag er op een bepaalde manier uit", zegt Boggs. "Push-ups gaven me de kans om mezelf in een ander licht te zien, en om te begrijpen dat het doel niet hoeft te zijn om op een bepaalde manier te kijken, maar het doel kan zijn om mijn prestaties te verbeteren. Het prestatie-aspect is iets dat mensen niet toestaan ​​dat mensen plus-size mensen de kans krijgen om te ervaren-het gaat allemaal over gewichtsverlies en nooit over jou kan je prestaties als atleet en als mens verbeteren."

Boggs merkt op dat haar nieuwe vermogen om push-ups te doen, haar algehele mobiliteit heeft getransformeerd en de dagelijkse taken gemakkelijker maakte, ongeacht het feit dat haar gewicht niet veranderde. "De manier waarop ik door mijn leven en mijn ervaringen in de wereld navigeer, het is gewoon anders", zegt ze. 'En daarom heb ik dit boek geschreven, omdat ik het gevoel heb dat deze boodschap er moet komen. Mensen moeten weten dat je fitness kunt omarmen, je kunt beweging omarmen, zonder je beroofd en beperkt in het leven te voelen. Mijn advies zou zijn gewoon niet aan jezelf twijfelen en onthouden dat waar je ook bent precies is waar je moet zijn, en dat is perfect."

Push-up progressie op 4-niveau door Meg Boggs

Elk niveau in de push-up progressie omvat vier oefeningen met elk drie sets. Elk niveau van de progressie begint met een plank-gold, gevolgd door excentrieke push-ups, standaard push-ups en een uiteindelijke plank-hold variatie. Niveau 1 begint met staan, met behulp van een muur om de grond na te bootsen, en elk niveau daarna brengt je dichter bij de grond.

Zodra u zich comfortabeler voelt op niveau 4, vervangt u de weerstandsband-geassisteerde push-ups door standaard push-ups op uw tenen. Als je nog steeds moeite hebt om een ​​vertegenwoordiger te voltooien, is het oké! Probeer een standaard push-up buiten de voortgang wanneer je lichaam warm is, maar niet uitgeput. Als je nog steeds in de verleiding komt om op je knieën te laten vallen, ga dan een beetje langer door totdat je klaar bent om het opnieuw te proberen.

1. Muur/staan

• High-plank half hold, 3 drop -sets van 30/20/10
• Excentrische push-ups (volledige reset), 3 sets van 5 herhalingen
• Opdrukken, 3 sets van 5 herhalingen
• Een van de plank van één arm, 3 sets van 10 seconden/armen

2. Teller/helling

• Hoge plank, 3 drop -sets van 30/20/10
• Excentrische push-ups (volledige reset), 3 sets van 5 herhalingen
• Opdrukken, 3 sets van 5 herhalingen
• Een van de plank van één arm,3 sets van 10 seconden
  

3. Bench/helling

• Hoge plank, 3 drop -sets van 30/20/10
• Excentrische push-ups (volledige reset), 3 sets van 5 herhalingen
• Opdrukken, 3 sets van 5 herhalingen
• Weigeren hoge plank, 3 sets van 10 seconden

OPMERKING: U kunt een bank, bank gebruiken, voorzitter van alles wat een beetje onder de tellerhoogte is.

4. Grond/plank

• Hoge plank, 3 drop -sets van 30/20/10
• Excentrische push-ups (volledige reset), 3 sets van 5 herhalingen
• Weerstandsband-ondersteunde push-ups, 3 sets van 5 herhalingen
• Diamant high-plank hold, 3 sets van 10 seconden

Plank Hold: Plaats uw handen schouderbreedte uit elkaar, handpalmen plat op het oppervlak (of het breedste deel van uw palm op de hoek van het oppervlak met behulp van een helling), voeten heupbreedte uit elkaar en schouders direct boven uw polsen.

Excentrieke push-up (volledige reset): Laat je lichaam langzaam zakken (streef naar een volledige vier tot vijf seconden). Als u tegen een muur of teller duwt, moet u opnieuw instellen door een voet naar voren te stappen zodra u de bodem bereikt en opnieuw wordt ingesteld naar een hoge plankpositie. Als je op een helling tegen een bank duwt, reset dan door je knieën zachtjes op de grond te laten vallen zodra je de bodem bereikt om jezelf terug te tillen naar een hoge plankpositie. Met deze oefening kunt u zich op een langzame en gecontroleerde manier concentreren op het dalende gedeelte van de push-up.

Kijk hoe Meg Boggs push-up progressies demonstreert:

@meg.Boggsther zijn zoveel geweldige push-up variaties om uit te kiezen! ?? ## fitnessTips ## fitnessforverybody

♬ Astronaut in de oceaan - gemaskeerde wolf

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.