Met deze oefeningen kunt u op weg naar een sterkere rug en schouders in een mum van tijd

Als je niet zeker weet waar je aan de slag kunt op je rug- en schouderreis, heeft Jones een back- en schoudertrainingsroutine samengesteld voor de serie "Good Moves" van Well+Good die je in slechts 16 minuten kunt doen. Je begint met twee opwarmoefeningen die bedoeld zijn om de gewrichten te smeren, gevolgd door twee supersets die twee sterkte-bewegingen bevatten en een actieve hersteloefening elk. U kunt de video hierboven bekijken voor de routine of de onderstaande stappen volgen.

Een 16 minuten durende rug- en schoudertraining

Formaat: Een opwarmset van twee bewegingen twee keer gedaan plus twee supersets van drie bewegingen, elke superset tweemaal gedaan.

Vereiste uitrusting: Eén licht en een middelgrote halter of kettlebell.

Voor wie is dit?: Dit is een workout op all-niveaus voor iedereen die de kracht en de schouderkracht en de mobiliteit wil verbeteren. Pas de moeilijkheid aan door de gewichten en/of aantallen herhalingen te verhogen of te verlagen.

Opwarmen

Half-kneeling halo (30 seconden)

1. Houd in een halve kneelpositie een lichtgewicht tussen uw handen vast.
2. Verplaats het gewicht naar de zijkant van je hoofd, achter je hoofd en vervolgens naar de andere kant.
3. Keer de richting tussen elke rotatie om.
4. Schakel voor de tweede set de positie van uw benen in.

Scapula push-up (30 seconden)

1. Kom in een plankpositie (of knieën-down plank).
2. Laat de borst naar de vloer zinken terwijl de schouders afbreuk doen aan de schouderwand.
3. Duw de vloer weg om terug te komen in de originele plankpositie.

Herhaal de opwarming twee keer.

Superset a

1: enkele arm gebogen over rij (8 herhalingen)

1. Kom in een kick houding, met één been naar voren en gebogen, en het andere been achter en gebogen, maar zonder dat de knie de grond raakt.
2. Pak het middelgrote gewicht aan de zijkant van het achterbeen. Plaats de arm op de zijkant van het voorpoot op uw voorste dij.
3. Terwijl je naar voren leunt met je arm recht naar beneden hangen, betrek je rugspieren terwijl je je elleboog buigt en het gewicht naar voren brengt tot zowat taillehoogte, waardoor je elleboog in je lichaam wordt gestopt (niet uit de weg gelopen).
4. Langzaam, en met controle, breng je arm terug naar de oorspronkelijke langwerpige positie.
5. Herhaal na 8 herhalingen zich aan de andere kant.

2: Half-kneeling windmolen in een pers (5 herhalingen)

1. Zet je benen op in een T-vorm: stap in een halve knielende positie, maar schakel het voorpoot met de voet op de vloer naar de zijkant zodat deze loodrecht staat op de beenbeen van de achterste gebogen been.
2. Rek aan de zijkant van uw voorpoot uw lichtgewicht op uw schouder.
3. Druk het gewicht boven het hoofd.
4. Terwijl je het gewicht boven je houdt, reik je je andere hand naar beneden en op de grond en schakel je heupen achter je op.
5. Knijp in je bilspieren en keer terug naar de knielende pose.
6. Breng uw opgeheven arm met het gewicht terug naar beneden.
7. Herhaal na 5 herhalingen zich aan de andere kant.

3: afwisselend dode bug met één zijde (30 seconden actief herstel)

1. Kom in een Pilates-tafel-toppositie, met je rug op de vloer, en heupen en knieën gebogen in 90 graden hoeken.
2. Plaats uw handen licht uw dijen.
3. Strek de arm en been van dezelfde kant uit, reik het been recht voor je uit en breng de arm recht achter je uit. Houd uw kern te allen tijde betrokken, waarbij uw onderrug in de vloer drukt.
4. Herhaal aan de andere kant en wissel continu af.

Herhaal twee keer superset.

Superset b

1: Lange knielende schouderverhogingen (12 herhalingen)

1. Kom in een knielende positie, met beide knieën op de grond. Houd het lichte gewicht tussen uw handen vast.
2. Breng het gewicht met rechte armen op tot schouderhoogte, zodat uw handen en het gewicht direct voor u liggen.
3. Leerlager terug naar beneden.
4. Herhaal voor 12 herhalingen.

2: Liglovers liggend (10 herhalingen)

1. Ga op je rug liggen in een Pilates -tafeltoppositie met benen gebogen en onderrug in de vloer geduwd.
2. Houd uw middelgrote gewicht tussen uw handen vast.
3. Til je armen recht omhoog boven je hoofd.
4. Houd uw armen zo recht mogelijk, laat uw armen naar de grond achter uw hoofd zakken.
5. Retourneer gewicht naar startpositie.
6. Herhaal voor 10 herhalingen.

3: Bear Hold (30 seconden)

1. Kom op je handen en knieën met een neutrale wervelkolom, tenen verscholen.
2. Houd je knieën in een hoek van 90 graden en til je knieën een of twee centimeter van de grond op. Betrek door de schouders, terug en kern.
3. Houd 30 seconden vast.

Herhaal Superset B twee keer.

Andere schouder- en rugoefeningen

Wil je eigen rug- en schouderroutine samenstellen? Hier zijn enkele van onze andere favoriete bewegingen.

1. Rijen

Rijen zijn een van de beste oefeningen die je voor je rug kunt doen, en er zijn zoveel variaties zoals gebogen rijen en rijen met één arm.

Hoe je dat doet: Met een lichte bocht in je knieën en je romp gekanteld in een hoek van 45 graden, bereik je een paar halters op de vloer, één in elke hand. Uw kern moet worden betrokken en uw rug moet zich in een natuurlijke positie bevinden. Met controle, rijd je ellebogen naar achteren en iets uit. Houd twee seconden vast en breng vervolgens uw armen terug naar de startpositie.

2. Supermans

Deze lichaamsgewichtoefening ziet er misschien gemakkelijk uit, maar je zult het je spieren vinden na een paar herhalingen.

Hoe je dat doet: Begin door op de grond op je buik te liggen. Betrek je bilspieren en buikspieren met controle terwijl je tegelijkertijd je armen en benen van de grond tilt. Houd een paar seconden vast en keer langzaam terug naar de startpositie.

3. Glutebruggen

Ja, glutebruggen zijn geweldig voor je kont, maar ze versterken ook je lagere spieren, waardoor je wervelkolom stabiliseert.

Hoe je dat doet: Begin door op je rug te liggen met volledig uitgestrekt armen, je handpalmen plat op de grond en je knieën gebogen en voeten over de heupen-breedte afstand uit elkaar. Je knieën en enkels moeten worden uitgelijnd. Knijp zachtjes in je bilspieren en drijf je hielen in de grond terwijl je je rug van de grond optilt. Uw wervelkolom moet zich in een neutrale positie bevinden en er mag geen boog of afronding van uw rug zijn. Houd twee tot drie seconden aan de bovenkant van de beweging vast en laat het dan terug naar de startpositie.

4. Kettlebell deadlifts

Deadlifts zijn een andere oefening die de meeste mensen doen voor het onderlichaam, maar die ook je lagere spieren versterkt.

Hoe je dat doet: Begin met je kettlebell opgesteld tussen je enkels. Buig je knieën enigszins, onderhoud een platte rug met je kin in een neutrale positie en pak de kettlebell met beide handen. Denk erover om je oksels samen te knijpen terwijl je je kern en je bilspieren betreft, door je voeten rijdt om in een staande positie te komen terwijl je de kettlebell naar schouderhoogte verhoogt. Met controle laat de kettlebell weer terug naar de startpositie.

5. Overhead schouderpers

De video hierboven laat zien hoe je een overheadpers kunt doen met weerstandsbanden, wat geweldig is voor beginners. Als u klaar bent om de verhuizing voort te zetten, probeer dan een overheadpers met halters.

Hoe je dat doet: Begin met je voeten te staan ​​over de afstand van de heupen-breedte van elkaar uit elkaar met een halter in elke hand. Betrek je kern en zorg ervoor dat je een lichte bocht in je knieën hebt. Krul je armen met controle op om de halters op schouderhoogte te brengen; Je handpalmen kunnen naar voren of in. Houd je kern betrokken en een neutrale wervelkolom, druk op beide halters boven het hoofd totdat je armen volledig zijn verlengd. Laat ze vervolgens terug naar je schouders zakken.

6. Plank met schoudertap

Planken zijn geweldig voor je buikspieren, maar ze zijn ook geweldig om je rug ook te versterken.

Hoe je dat doet: Begin met een traditionele plank, met uw kern betrokken en uw ellebogen en handen direct onder uw schouders. Stel je voor dat er een rechte lijn van je hoofd is tot aan je hielen. Zodra u bent ingesteld, tilt u uw rechterhand op en van de grond en tikt u voorzichtig op uw linkerschouder. Uw heupen moeten vierkant blijven en gedurende de duur van de beweging naar de grond wijzen. Plaats uw rechterhand terug op de grond met controle en herhaal dan aan de andere kant.

Meer rug- en schoudertraining nodig? Hier is nog een routine die u kunt doen-deze tijd, met kettlebells!

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.