Deze 4 soorten oefeningen kunnen u helpen de controle over uw lichaam terug te nemen tijdens de menopauze

Afgezien van de duur, gaat het ook om het verdelen van je toegewezen tijd om te trainen tussen de volgende emmers.

De 4 soorten oefeningen om te prioriteren tijdens de menopauze

1. Zwaar gewichtheffen

"We verliezen oestrogeen als we door de menopauze gaan", zegt Giannelli. “Oestrogeen is de aanzet voor het bouwen van spiermassa, dus je moet krachttraining zijn om spieren te behouden."Zonder extra krachttrainingen beginnen vrouwen jaar na jaar een tot twee procent spiermassa te verliezen zodra de menopauze begint, zegt Vicario.

Spier is metabolisch actief, dus hoe meer magere spiermassa je hebt, hoe beter je rustende metabolische snelheid zal zijn. Wat nog belangrijker is, het tillen van zware gewichten leidt tot een hormonale reactie die visceraal vet verbrandt rond uw buik, die de neiging heeft toe te nemen tijdens de menopauze, volgens Giannelli. "Er is een verandering tijdens de menopauze in beide lichaamssamenstelling [verhouding van lichaamsvet tot magere spieren] en lichaamsvorm," zegt ze, "dus gaan van meer perenvorm naar een appelvorm. Dat accumulatie van visceraal vet kan leiden tot nadelige gezondheidsresultaten op lange termijn zoals diabetes, insulineresistentie, ontsteking en hart- en vaatziekten.”

Het opbouwen van kracht zal ook helpen om botverlies aan te pakken dat vrouwen kan overkomen naarmate ze ouder worden. Vicario beveelt krachttraining twee tot drie keer per week aan en concentreert zich op lage herhalingen van zware gewichten. "Je gaat niet voor uithoudingsvermogen, je gaat voor maximale lading, dus zoals acht of 10 herhalingen, het handhaven van vorm, maar jezelf meenemen naar die spierfalen waar je spieren afbreken en vervolgens opnieuw opbouwen", zegt ze.

Het andere dat zware gewichtheffen adressen is gewrichtsgevoeligheid en gewrichtspijn die wordt veroorzaakt door het verlies van oestrogeen, zegt Vicario. "Oestrogeen is erg hydraterend voor het lichaam", legt ze uit. “Het is echt belangrijk om ons bindweefsel buigzaam, rekbaar en ondersteunend te houden, en dus willen we echt spierondersteuning rond de gewrichten creëren, zodat we voor ze op lange termijn zorgen.”Focus op oefeningen die u door alle verschillende vliegtuigen en bewegingsbereiken brengen. "Niet alleen vooruit en terug, maar reiken, omhoog, omhoog, roteren, in alle richtingen," zegt Vicario.

2. Hoge intensiteit interval training

Hartziekte is nog steeds de belangrijkste doodsoorzaak voor vrouwen, zegt Vicario, en als zodanig is aerobe oefeningen tijdens de menopauze erg belangrijk. Maar ze zegt dat die minuten niet moeten worden gericht op het opbouwen van uithoudingsvermogen door steady-state cardio, maar eerder op het spijkeren van uw hartslag door middel van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), waardoor uw maximale inspanning niet meer dan 20 tot 30 seconden op een tijd. "Dan ben je een tijdje terug", zegt Vicario. “Je wilt gaan trappen naar het metaal, en dan neem je het naar een twee of drie [snelheid van waargenomen inspanningen]. Steady-state cardio die een zes of zeven over een lange periode is, kan erg contraproductief zijn. Ik ben eigenlijk postmenopauze, en deze wetenschap was fascinerend voor mij-20 tot 25 minuten maximaal 20 seconden, en vervolgens twee of drie minuten om te herstellen, en dan opnieuw te raken, kan erg transformerend zijn.”

Met HIIT kunt u de gezondheidsvoordelen van cardio plukken zonder uw cortisolniveaus te spijkeren zoals langdurige uithoudingsvermogen. "Als we veel stress in ons lichaam hebben, is het eigenlijk contraproductief voor het functioneren van ons hart," zegt Vicario. “Wanneer ons lichaam zich in een gestreste toestand bevindt, vertraagt ​​alles het metmetabolisme, het vermogen van ons lichaam om de voedingsstoffen te absorberen die het nodig heeft van voedsel-we gaan in deze homeostase-vaste houding, en we verwerken dingen gewoon ook niet.”

HIIT heeft vaak de neiging om springtraining of plyometrie op te nemen, wat een grote impact heeft op je botten, iets dat hen kan helpen sterker te worden en zo te blijven. "Onze botten hebben impact en stimulatie nodig om sterk te blijven, evenals gewichtdragende oefeningen," zegt Vicario. “Dus cardio is echt goed voor het handhaven van de botdichtheid, wat belangrijk is, omdat na de leeftijd van 50 jaar 50 procent van de vrouwen een bot breken en osteopenie en osteoporose latere problemen zijn.”

Cardio verhoogt ook de bloedstroom naar je hersenen, overstroomt het met zuurstof en helpt de optimale functie te ondersteunen. "Deze korte uitbarstingen van cardio vechten tegen hersenmist en geheugenverlies", zegt Vicario.

3. Bekkenbodemtraining

Naast het ondersteunen van uw reproductieve organen en blaas, en het spelen van een belangrijke rol in uw seksuele gezondheid, is uw bekkenbodem de basis van uw kern. Omdat oestrogeen zo smeren en een groot aantal oestrogeenhormoonreceptoren in dit gebied van het lichaam leven, zijn vrouwen gevoeliger voor bekkenbodemstoornissen tijdens de menopauze, zegt Vicario, zegt Vicario. "Dus incontinentie, constipatie, bekkenpijn, die kan worden geassocieerd met de penetratie van de geslachtsgemeenschap, zijn allemaal gebruikelijk," voegt ze eraan toe.

Als reflex tegen deze bijwerkingen trainen vrouwen soms overdreven hun bekkenvloeren om te samentrekken door te grijpen of te veel te lagen, wanneer ze dat echt beide moeten kunnen doen En ontspannen. "Ook hebben mensen de neiging om spanning in de heupen en in hun bilspieren te houden," voegt Vicario eraan toe.

Bekkenbodemtraining draait helemaal om het eerst leren hoe u uw bekkenbodem op de juiste manier kunt aanrichten en ontspannen (aka Doe een kegel) en wanneer u elk moet doen tijdens bepaalde oefeningen die ondersteuning van uw kern vereisen, zoals een zwaar gewicht, bijvoorbeeld. "Het kan ook zijn wanneer u lading toevoegt, wanneer u stabiliseert, impact toevoegt of wanneer u op één been balanceert," voegt Vicario eraan toe. “Dit zijn plaatsen waar boeiend door de bekkenbodem gunstig kan zijn.”

4. Ademhalingsoefeningen

De voordelen van ademhalingsoefeningen zijn tweevoudig als het gaat om de menopauze-het kan je helpen beter verbinding te maken met je bekkenbodem, en het kan ook helpen je kalm te houden en je zenuwstelsel te reguleren, wat op zijn beurt kan helpen om stress en de Negatieve bijwerkingen die het gedurende uw hele systeem creëert.

“Ademechnieken kunnen je helpen om van die high-cortisol, vecht-of-flight toestand naar je parasympathische zenuwstelsel te gaan, dus je rust-en-verteerste fase, die kan helpen met dingen als slapeloosheid en slapeloosheid, zelfs nachtelijke zweet,” Vicario, "Vicario," Vicario zegt. “Het is niet zo dat ademhaling een nacht zweet zal stoppen, of u weerhoudt om wakker te worden, maar het zijn meer strategieën en gereedschappen die mensen kunnen gebruiken om hun stress te verlagen.”

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.