De door de wetenschap gesteunde methode om goed op te warmen voordat we gewichten opheffen

Wat de wetenschap zegt over weegheffing-opwarmroutines

Over het algemeen heeft onderzoek aangetoond dat een dynamische opwarming met actieve bewegingen die leiden tot zowel spiercontracties als gewrichtsbeweging (E.G. Lucht squats, lopende lunges, bovenlichaamsbandwerk) is effectiever dan een statische rekwarming voor bewegingen met een hogere intensiteit.

Verder, binnen die categorie van dynamische opwarmingen, is er sterk bewijs dat aantoont dat hogere lading dynamische opwarmingen de kracht- en sterkteprestaties in zowel het bovenlichaam als in het onderlichaam verbeteren en optimaliseren (E.G. Squat Jumps).

Een recente studie nam dat nog verder en keek specifiek naar verschillende opwarmmethoden voor twee grote nietjesliften: de bankdrukken en squat. De studie onderzocht drie specifieke warming-ups-2 warming-up sets van 6 herhalingen met 40 procent en 80 procent van de trainingsbelasting, 1 warming-up set van 6 herhalingen bij 80 procent van de trainingsbelasting en 1 warming-up set van 6 herhalingen op 40 procent van de trainingsbelasting.

De deelnemers werden willekeurig toegewezen aan een van de drie en vervolgens de werkset van 3 sets van 6 herhalingen van de squat- en bankdrukken voltooid bij de trainingsbelasting. Ze ontdekten dat voor de bankdrukken de eerste opwarming (2 sets van 6 herhalingen op 40 procent en 80 procent van de trainingsbelasting) het meest effectief was, terwijl voor squats de tweede opwarming (6 herhalingen op 80 procent van de trainingsbelasting) was het meest effectief. De derde warming-upmethode (zes herhalingen op slechts 40 procent) was niet voldoende om de prestaties in beide lift te optimaliseren.

Het is duidelijk dat dit slechts één onderzoek is, maar in combinatie met het andere onderzoek, een hef opwarming die steeds dichter bij de trainingsbelasting komt, maar je veegt je niet uit-is-is-is. "Het doel van een krachtverwarmen moet zijn om je lichaam te wennen aan hogere ladingen, dus het is voorbereid op het werk van de werkset", zegt Gerry Defilippo, een kracht- en sportprestatiecoach die eigenaar is van Challenger Strength in Wayne, New Jersey. “De grootste fout die mensen maken met warming-ups is opbranden voordat ze zelfs naar hun werkset komen.”

Een voorbeeld van het gewicht van het gewicht van het gewicht

De eenvoudigste manier om deze onderzoeksresultaten toe te passen op uw opwarmbenadering is via percentages. Als de werkset bijvoorbeeld 45 pond is, wordt deze ruwweg:

• 10 pond x 5 (15 procent van de werkset)
• 20 pond x 3 (45 procent van de werkset)
• 30 pond x 2 (70 procent van de werkset)
• 35 lbs x 1 (75 procent van de werkset)
• 40 pond x 1 (90 procent van de werkset)

Als de werkset meer dan slechts één doelset omvat, bijvoorbeeld, 3 sets van 8 herhalingen-ik raad de 45 procent, 70 procent en 75 procent warming-up aan als een gezond medium.

Last but not least moedigt Defilippo een uitgebreid herstel aan tussen de uiteindelijke opwarmset en de werkset. Als u bijvoorbeeld werkt aan het bouwen van maximale kracht met zware liften, beval hij zes minuten aan, maar dat kan overdreven zijn voor lagere gewichten.

Een gewichtheffen voor de opwarmstrategie voor beginners

Als je het leuk vindt om gedetailleerd te worden met je hefbenadering en jezelf beschouwt in de tussenliggende of meer geavanceerde krachttrainingsgroep, kunnen de cijfers en methodische aanpak best aantrekkelijk zijn voor je. Geweldig! Het is echter niet voor iedereen, vooral als je nieuw bent bij tillen.

Laat dit artikel in dat geval u niet bang maken en het gevoel heeft niet dat u zaken moet overtollig moeten zijn (wat een gemakkelijke manier is om nieuwe gewoonten te breken). Voor degenen die in deze groep vallen, warmt u eenvoudig op voor uw specifieke lift onmiddellijk vooraf met twee geleidelijk zwaardere gewichten voor elk 4-6 herhalingen.

Het doel van deze aanpak is om je voorbereid te voelen op je werkelijke sets en het niet te laten voelen als een enorme sprong in gewicht en intensiteit, terwijl je ook niet opgebrand voelt. Bovendien zijn elke individuele geest en lichaam anders, dus aarzel niet om te experimenteren en kijk wat het beste voor u werkt!