De Russische twist -oefening raakt de meest over het hoofd gezien AB -spieren van allemaal

3. Focus vanuit deze startpositie op het verbreden van je borst en het uitholpen van je buik. Draai uw hele romp in één eenheid terwijl u uw vingertoppen naar de linkerkant wijst. Kom terug naar het midden en herhaal dan diezelfde beweging aan de rechterkant. Blijf de partijen afwisselen totdat je je kern overal voelt.

4. Als je je goed voelt over lichaamsgewicht Russische wendingen, dan kun je de moeilijkheid van de verhuizing vergroten.

Variatie 1: Russische twist met een holle lichaamshouden

1. Begin nog een keer zittend.

2. Til je hielen van de vloer en zweef je bovenlichaam rond een voet van de grond zodat je in balans bent op je Sitz -botten. Breng je armen recht voor je op en houd de positie in en ga je kern in voor drie volle ademhaling.

3. Draai uw romp naar links, en dan rechts. Een van deze sets zou een volledige 180 graden rond je romp moeten bestrijken.

4. Kom terug naar het midden en dat holle lichaam houdt nog drie volle adem in.

5. Ga zo door.

Variatie 2: Russische twist met een halter, medicijnbal of kettlebell

1. Begin van zittend en je weet de boor die de hakken en het bovenlichaam van de grond lift, zodat je bilspieren het enige zijn dat de vloer raakt.

2. Grijp de kettlebell, halter of medicijnbal tussen je handpalmen, direct op je borst, en check-in met jezelf om te zien of je een gewicht hebt dat een uitdaging is, maar niet zo uitdagend dat je je vorm in je wendingen in het begin in het einde.

3. Draai naar links en rechts, doe je best om je benen helemaal stil te houden terwijl je torso de beweging begeleidt.

Variatie 3: Russische twist met een verzetsband

1. Vanaf diezelfde zittende positie, loop een weerstandsband rond je polsen. Til je hakken op en ga terug van de grond en trek de band onderwezen. (Je moet hier al voelen dat je armen zich bezighouden.))

2. Zonder je benen te bewegen, draai je je lichaam naar links en rechts zonder de weerstandsband te laten loskomen. Voel die brand helemaal op je armen, in je schouders en naar beneden in je zijlichaam.

Variatie 4: open-arm Russische wendingen

1. Nog steeds op je kont zitten, houd je hakken naar beneden of til en trek je romp terug.

2. Draai open naar rechts, zodat uw rechter vingertoppen de vloer kunnen borstelen terwijl uw linker vingertoppen naar de hemel reiken. Blijf van partij wisselen-deze variatie opent uw schouders en verbetert uw heupmobiliteit tegelijkertijd, het werkt uw kern.

Variatie 5: Stabiliteit Ball Russische wendingen

1. Wil dat je Russische wendingen je evenwicht betwisten? Zo ja, dit is dit de beweging. Breng je rug op de stabiliteitsbal en buig je knieën om ze op de vloer te plaatsen.

2. Betrek je torso met of zonder apparatuur om je aan de linkerkant te rollen en je armen naar links als je gaat. Betrek je kern om terug te komen naar het midden en rol op je rechterkant, greep nog steeds die halter vast of betrek die armen.

3. Blijf heen en weer afwisselen en voel je hele lichaam werken om je in balans te houden.

Neem Russische wendingen op in deze AB -training voor wat extra kruiden: