De glycemische index geeft voedingsmiddelen aan dat met bloedsuiker kan knoeien, maar er is een vangst

“GI is een maat voor hoe 50 gram koolhydraten uit een specifiek voedsel de bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Voor deze maatregel is de hoeveelheid geconsumeerde voedsel de hoeveelheid die 50 gram koolhydraten zal leveren, ”zegt Suzanne Dixon, MPH, RD, een epidemioloog en diëtist. De glucosereactie van een voedsel in kwestie wordt vervolgens vergeleken met een "GI -standaard", die meestal een glucosestrank, tafelsuiker of witbrood is en vervolgens een score heeft toegewezen. "Om bijvoorbeeld de GI van wortelen te bepalen, zou je mensen de hoeveelheid wortelen laten consumeren die 50 gram koolhydraten leveren en dat vergelijken met de 50 gram koolhydraten voor een GI -standaard (suiker of wit brood)," zegt ze.

Wat zijn enkele voorbeelden van de glycemische index in voedingsmiddelen?

Over het algemeen wordt een voedsel als lage GI beschouwd als het 55 of lager scoort. Een medium-gi voedsel heeft een score van 56 tot 69 en een hoog-GI-voedsel heeft een score van 70 of hoger.

Het is misschien gemakkelijk om gewoon aan te nemen dat alle voedingsmiddelen met een lage score gezond zijn, en degenen die een hoge score hebben, zijn dat niet. Toch wijst Dixon erop dat sommige gezonde koolhydraten een vergelijkbare GI -score kunnen hebben als minder gezonde items. Hier zijn enkele voorbeelden:

• Witbrood: 73
• Sucrose (witte tafel suiker): 65
• Cantaloupe: 65
• Honing: 61
• Zoete maïs: 52
• Mango: 51
• Maïstortilla: 46
• Staal gesneden havermout: 42
• Appelsap: 41
• Rogbrood: 41
• Chocolade: 40
• Gekookte wortelen: 39
• Kikkererwten: 28
• Sojabonen: 16
• Fructose: 15

Overweeg het feit dat cantaloupe, een vrucht die u gehydrateerd houdt en vitamines en vezels biedt, dezelfde GI heeft als witte tafelsuiker. En honing, meestal gefactureerd als een gezondere zoetstofoptie dan suiker, scoort vrij op dezelfde manier als het gaat om de impact ervan op uw bloedglucosespiegel.

Hoe nauwkeurig is de glycemische index?

Dixon zegt dat de glycemische index een nuttig hulpmiddel kan zijn voor mensen om te overwegen bij het maken van voedselkeuzes-vooral als ze diabetes type 1 hebben of een andere aandoening die vereist dat ze de koolhydraatinlaat nauwlettend volgen,. "GI kan misleidend zijn omdat het geen rekening houdt met de portie", zegt ze. Vergeet niet dat het voedsel scoort op basis van welke hoeveelheid dan ook 50 gram koolhydraten oplevert, niet noodzakelijkerwijs op de hoeveelheid die mensen eten in een typische portie. Ze zegt bijvoorbeeld dat Watermelon een zeer hoge GI van 80 heeft. Toch bevat een portie van twee kopjes 23 gram koolhydraten, zodat 80 score eigenlijk weerspiegelt wat er met je bloedsuiker zou gebeuren als je meer van vier en een half bekers at---de meeste mensen doen het waarschijnlijk niet.

Er is een andere maatstaf voor hoe een voedsel uw bloedsuiker kan beïnvloeden, wat rekening houdt. "Dit wordt glycemische belasting genoemd", zegt Dixon. “Het is een meer accurate weerspiegeling van hoe deze voedingsmiddelen onze bloedsuiker en insuline -respons beïnvloeden wanneer ze op een typische manier worden gegeten in een typisch dieet."Het kijkt in wezen naar zowel hoe snel een voedsel uw bloedsuiker beïnvloedt als hoeveel glucose het daadwerkelijk aan uw bloedbaan zal toevoegen. Met behulp van het watermeloenvoorbeeld zegt Dixon dat hoewel de fruit een hoge GI heeft, het ook meestal water is en eigenlijk geen ton koolhydraten per portie heeft. "Hiermee rekening gehouden met de glycemische belasting is erg laag op 5", zegt Dixon.

Er is ook sterk bewijs dat niet alle voedingsmiddelen mensen op dezelfde manier beïnvloeden, vooral als het gaat om GI. Een studie uit 2016 gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition evalueerde de bloedsuiker van 63 gezonde mensen enkele uren nadat ze 50 gram glucose kregen, hetzij in de vorm van wit brood of in een glucoseoplossing. Deze test werd herhaald onder proefpersonen in de studie, met als doel de glycemische index van het brood te evalueren. “Maar de onderzoekers merkten enkele verrassende bevindingen op. Er was een verschil van 20 procent in de gemeten glycemische index van exact hetzelfde voedsel tussen tests bij dezelfde persoon, en er was een verschil van 25 procent tussen de deelnemers. Het komt erop neer dat de glycemische index niet consistent of betrouwbaar was-toen het voedsel alleen onder gecontroleerde omstandigheden werd gegeten, ”zegt DR. Glinsteren.

De harde cijfers kunnen mensen ook maken om prioriteiten te geven aan het prioriteren van bepaalde voedingsmiddelen boven andere. "Pure fructose [suiker meestal gevonden in fruit] heeft een GI van 15", zegt Dixon als voorbeeld. "Maar hoewel fructose geen grote impact heeft op de bloedsuikerspiegel, kan dit leiden tot vetophoping in de lever."Te veel fructose van een zwaar verwerkt voedseldieet (denk aan frisdrank en gebakken producten, niet heel fruit) is gekoppeld aan een verhoogd risico op niet-alcoholische leververvetting (NAFLD), voegt ze eraan toe. Dus hoewel fructose niet zo hard in de bloedsuikerspiegel komt, kan het vrij moeilijk zijn voor de lever, nog een andere herinnering dat gezond eten echt allemaal om evenwicht gaat.

Hoe nuttig zijn deze cijfers voor iemands gezondheid?

Voor de meeste mensen: niet veel. "Het kan nuttig zijn in de zin dat een hele voedingsmiddelen, minimaal verwerkt voedseldieet meestal in het algemeen lagere GI is", zegt Dixon, maar het zou niet de allereerste gids moeten zijn die u gebruikt om te beslissen welk voedsel om op je bord te zetten.

Plus, hoewel het nuttig kan zijn voor de diabetische gemeenschap, is het ook nog steeds misleidend voor hen, zegt Dixon. “Zoals ik al zei, heeft fructose als zoetstof of vorm van suiker geen grote impact op de bloedsuikerspiegel. Maar aan de andere kant kan het vetopslag in de lever bevorderen, wat voor niemand gezond is, met name mensen met diabetes, ”legt ze uit. “Daarom moedig ik altijd iedereen aan met een chronische, dieetgerelateerde gezondheidstoestand zoals diabetes om een ​​deskundige gezondheidsster te zien voor voedingsbegeleiding."

"Hoewel het volgen van de glycemische index of glykemische belasting nuttig kan zijn voor het beheren van mensen met diabetes, is er geen consistent bewijs dat het hechten aan een dieet op basis van glycemische index voor niet-diabetici in staat om consequent gewichtsverlies te bevorderen of chronische ziekten te voorkomen," concludeert Dr. Glinsteren. "Voor degenen zonder diabetes, in plaats van de glycemische index of belasting te gebruiken, is het het beste om eenvoudig de inname van toegevoegde suikers te verminderen door geraffineerde of bewerkte voedingsmiddelen te beperken, evenals suikerzoete dranken," zegt hij. Goed om te weten.

Ja, suiker is niet het beste voor je gezondheid ... maar te bang voor het kan ook grote problemen veroorzaken. En dit is wat er gebeurde toen een redacteur besloot om bewerkte voedingsmiddelen volledig uit haar leven te halen.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.