De gezichtspull -oefening bespaart uw houding, vertegenwoordiger door rep

Hoewel bijna iedereen de voordelen kan plukken van deze trainer-favoriete beweging, moeten degenen met schouder- of rugproblemen de oefening overslaan. Als je lichaam er voor voelt, hier is precies hoe je het kunt proberen.

Hoe u de gezichtspull -oefening thuis of in de sportschool kunt uitvoeren

Normaal gesproken wordt de gezichtspull -oefening uitgevoerd met de kabelmachine in de gewichtsruimte, met behulp van het touwbevestiging. Als je echter nog steeds niet naar de sportschool gaat (omdat je lokale nog niet is geopend, of omdat je je nog niet veilig voelt), kun je een bandachtig gebruiken. Als je de doe -het -zelfoptie kiest, loop dan de band rond een stevige traprail of leg een knoop in het midden van de band en sluit deze in de bovenkant van een deur om het op zijn plaats te beveiligen.

Vergeet niet dat deze oefening moeilijker wordt, hoe meer gewicht je gebruikt, dus begin je met een lichtere weerstandsband of een kleine hoeveelheid gewicht op je lat pull-down machine. Dit is de beginnersversie, maar als je eenmaal sterker bent, kun je beginnen met het toevoegen van gewicht en het variëren van de oefening om het uitdagender te maken.

Face Pull-oefening, stap voor stap

Voltooi drie tot vier sets van 10 tot 12 herhalingen, werkend in een superset als je dat wenst. Je kunt deze oefening combineren met een armgerichte workout, of doorgaan en opnemen in een dag in het hele lichaam die ook deadlifts, squats, schedelbroers kan omvatten (zucht, als je dat wilt), enzovoort.

1. Pas de kabelmachine aan, zodat deze ongeveer de hoogte van uw middenkast gaat.

2. Gebruik een bovenhandse grip om de balk te slepen totdat de draad wordt onderwezen (maar je tilt de gewichten nog niet op). Op het punt moeten je armen rechtstreeks voor je worden uitgebreid.

3. Situeer je voeten zodat je in een gesplitste houding bent met de ene voet iets voor de andere, of houd de breedte van je voeten uit elkaar. Kies alles wat maakt Jij Voel je hier het meest stabiel.

4. Knijp in je schouderbladen en schiet je ellebogen naar de zijkanten zonder je schouders naar je oren te wandelen.

5. Knijp in je schouderbladen en houd een telling van drie seconden vast, laat het dan voorzichtig terug naar de startpositie (doe je best om het niet terug te laten gaan, omdat dit je rug kan schaden). Voer deze oefening uit langzaam Om uw lichaam veilig te houden door al uw herhalingen.

Variatie 1: kerngericht gezicht trekt

Kom deze keer op je knieën en pas de kabelmachine aan, zodat deze ongeveer de hoogte van je middenkast gaat. Lampa zegt dat deze teeny, kleine aanpassing de verhuizing veel meer belastend maakt op uw kernstabiliteit (wat ook is cruciaal voor houding).

Variatie 2: Draai uw grip om om uw bewegingsbereik te verbeteren

Een andere optie is om je grip om te draaien zodat je handpalmen naar de hemel staan. Deze riff op de oorspronkelijke beweging helpt je te leren hoe je je kern en wervelkolom kunt stabiliseren wanneer je in je dagelijkse leven zware dingen behandelt. Zorg ervoor dat u een lager gewicht gebruikt en deze herhalingen op deze lagere.

Variatie 3: Maak de beweging unilateraal om zich meer op elke arm te concentreren

Natuurlijk is er altijd de optie om het één arm tegelijk mee te nemen met deze. Dit wordt unilaterale training genoemd en het is gevonden om enthousiastelingen te helpen om verwondingen te voorkomen, een evenwichtige spieren op te bouwen en het lichaam sneller te versterken. Gebruik om dat te doen een kabelmachine -bijlage met slechts één touw of pak een enkele zijde van uw weerstandsband

Lang verhaal kort: de gezichtspull -oefening bevat alle componenten van een fantastische functionele beweging die je helpt je leven te leven buiten je trainingsuur zoals je wilt. Hoewel het traditioneel wordt uitgevoerd met een kabelmachine in de sportschool, kun je het absoluut thuis doen zolang je weerstandsbanden van verschillende gewichten hebt om vast te houden voor elke workout waar je de verhuizing opneemt. Als je iemand met rug- of schouderproblemen bent, is dit iemand om over te slaan (en het te proberen deze beweegt in plaats daarvan).