De beste IT -bandoefeningen om u te helpen letsel te voorkomen

Hoe om te gaan met ITBS

Nadat ITBS is voorgedaan, zult u niet zomaar de pijn en tederheid aan de buitenkant van uw knie voelen tijdens het sporten. Je zult er ook mee te maken krijgen tijdens het doen elk Activiteit die vereist dat de knie buigt, zoals lopen en trappen klimmen. En als het gaat om sporten met ITBS, zegt Weis dat een goede regel is om alles te vermijden dat de pijn veroorzaakt.

"Houd trainingen zo pijnvrij mogelijk. Pijn moet ook niet erger worden na de training. Als dat zo is, snijdt u de oefening die het irriteerde, "zegt ze. "U wilt ook activiteiten vermijden die het gebied blijven irriteren en ontstekingen veroorzaken. Wissel fietsen en rennen om te zwemmen of te wandelen, en zorg ervoor dat je veel kalf, quad, hamstring en heup stretchen doet. Vermijd ook schuim die een geïrriteerde IT -band rolt, want dat kan het erger maken."

Kortom, het is een goed excuus om te ademen en een beetje zelfzorg te doen-evenals veel ijs van je knie en lagere dij. Verander dan eenmaal het, wijs uw focus op het doen van oefeningen die het probleem in de eerste plaats kunnen voorkomen.

Hoe u ITBS kunt voorkomen

Hoewel er veel verschillende redenen achter zijn bandproblemen zijn, zijn ze gemakkelijk te voorkomen. Omdat de primaire functie van de IT -band het bekken, de dij en de knie tijdens beweging ondersteunt en stabiliseert, moet je ervoor zorgen dat je spieren sterk genoeg zijn om dit te doen.

"Een reden waarom mensen dit probleem hebben, is simpelweg omdat hun kontspieren niet worden versterkt", zegt Metzl. "Daarom zijn de spieren aan de achterkant en zijde van hun heupen sterk genoeg om zichzelf te onderhouden wanneer ze rennen, waardoor het ilitibiale kanaal en de spieren aan de buitenkant van de heup overwerkt worden. Een andere reden is soms dat de spieren aan het buitenste deel van de heup te strak zijn."

Volgens Cameron Yuen, PT, DPT, CSC's van op maat. Tussen een handvol versterkende oefeningen en wat schuim die aan het rollen rolt om strakheid te bestrijden, zul je op een redelijk goede plek zijn om ervoor te zorgen dat je je hardloop- of fietsdoelen kunt raken zonder pijnscheut.

It Band -oefeningen die helpen bij het bestrijden van ITB's

Na ITB's te hebben ervaren, raadt Yuen aan eerst de tijd te nemen om je lichaam te laten genezen door alle verzwarende activiteiten, zoals hardlopen, squats en lunges, te laten dumpen. "Vervolgens snijd je je trainingsvolume met 50 procent, zodat je het gebied langzaam kunt laten aanpassen aan training", zegt hij. "Deze keer wil je echter oefeningen toevoegen die je glutespieren versterken en je coördinatie in de houding van één been verbeteren."En dat kan het beste worden gedaan in twee hoofdonderdelen: schuim rollen en versterken.

Schuimrol:

1. Tensor fascia latae (tfl)

Op maat gemaakte behandelingen NYC: "Dit wordt gebruikt om de tensor fascia latae te mobiliseren, die verbinding maakt in de iliotibiale band. U kunt schuim de TFL rollen in voorbereiding of voor afkoeling voor of na een training. Dit kan worden gebruikt om de weefselmobiliteit te verbeteren en het herstel te verbeteren, en knie- of heuppijn te verlichten."

2. Heupflexoren en quads

Op maat gemaakte behandelingen NYC: "Het vrijgeven van triggerpoints helpt om de juiste bewegingspatronen te herstellen, wat resulteert in pijnvrije beweging en verbetert uiteindelijk de prestaties. Misschien bent u de volgende dag pijnlijk. Het zou moeten voelen alsof je spieren zijn bewerkt/vrijgegeven, maar je moet jezelf niet tot het punt van buitensporige pijn duwen."

Versterken:

1. Zijstap

Voer 3 herhalingen van 15 tot 20 uit aan elke kant

2. Staande brandkranen

Voer 3 herhalingen van 15 tot 20 uit aan elke kant

3. Deadlift met één been

Voer 3 sets van 10 tot 15 aan elke kant uit

Hier zijn drie veel voorkomende fouten die mensen maken met burpees die kunnen leiden tot letsel. En zes manieren om letsel te voorkomen bij uw volgende spin -les.