De 9 meest effectieve bewegingen die we in 2022 hebben geleerd om onze rugpijn te verlichten

"Denk aan het uitrekken van de tegenovergestelde manier van hoe het statisch was geweest," vertelde Brad Baker, DPT, een prestatiecoach bij Future, eerder goed+goed. "Wanneer u voor een lange periode zit, wordt uw" lage rug naar voren gebogen, wordt het bekken teruggevoerd en bevinden de heupen zich ook in een gebogen voorwaartse positie.”

2. Gebieden om te oefenen voor rugpijn veroorzaakt door grote borsten

Als u lijdt aan rugspanning veroorzaakt door zware borsten, bevelen fysiotherapeuten en persoonlijke trainers krachttrainingen aan die zich richten op uw kern en bovenrug. Het opbouwen van een sterke kern zal je vermogen verbeteren om de wervelkolom te stabiliseren, wat wat druk uit je rug te verwijderen, terwijl het trainen van de bovenrug de slechte houding kan verbeteren veroorzaakt door het gewicht van je borst. Ten slotte kan het diep ademhalen met uw diafragma de spanning op uw bovenste borst en nek verminderen.

3. Strekt zich uit en oefeningen voor lage rugpijn tijdens de zwangerschap

Professionele danseres en Dansen met de sterren Alum Lindsay Arnold leerde tijdens haar tweede zwangerschap lage rugpijn te navigeren door actief te blijven. Glute-activerende bewegingen zoals vogelhonden en beenliften hebben haar geholpen een sterk ondersteuningssysteem voor haar rug te bouwen, en rekken als de pose van het kind en de rek van katten/koeien hielpen de spanning te verlichten. Andere stukken zoals knielende lunges en duivenhouding kunnen ook de lage rug strakheid ernstig verlichten.

Hier is de juiste manier om vogelhonden uit te voeren, btw:

"Lage rugpijn tijdens de zwangerschap is een van de meest voorkomende frustraties voor vrouwen," vertelde Arnold eerder goed+goed. “Het is belangrijk om te werken aan het versterken van de ondersteunende spieren, evenals strekken om de gewrichtsmobiliteit te verbeteren en spierspanning vrij te geven.”

4. Borst uitstrekken voor spanning op de boven- en middelste rug

Als je strakheid voelt in je bovenste en middelste rug, probeer dan je borst uit te strekken. Volgens fysiotherapeuten kan een strakke borst je schouders naar voren omringen, waardoor bestaande rugpijn verslechtert. In de routine van 10 minuten durende routine hieronder demonstreert Pilates-instructeur Brian Spencer bewegingen die je borstspieren bevatten (aka Pecs). Door uw PEC -spieren uit te breiden, verbetert u de bloedcirculatie, mobiliteit en houding.

5. Glute -oefeningen voor lage rugpijn

Als je vandaag een reden nodig had om je squats te doen, kan een sterkere buit helpen bij het verlichten van chronische lage rugpijn. "Je lage rugspieren kunnen en zullen compenseren voor inactieve bilspieren," vertelde fysiotherapeut Natalie Sampson, DPT, eerder goed+goed. “Bilspieren kunnen inactief zijn door zwakte, of omdat ze strak of beperkt zijn.”

Een weerstandsband kan je helpen een betere basis te bouwen. Banded squats, gestreepte zijstappen en gestreepte voorste trappen kunnen uw zijbilspieren versterken en in de loop van de tijd de onderrugstam verminderen.

6. Kameel pose voor alle rugpijn en afgeronde schouders

De voordelen van yoga weten geen grenzen! Kameel pose, of ultrasana, is een open-hart achterste stretch die je rug kan versterken, afgeronde schouders kan versterken, je borst kan uitbreiden en rugpijn kan verlichten. Daartoe, Corepower Yoga-instructeur Sabrina Washington beveelt aan om goed op te warmen voordat Camel Pose probeert, omdat dit hart dat de backbend opent, inspannend is dan andere Yoga Asanas en als je momenteel een blessure hebt, stelt Washington voor om dit stuk over te slaan.

"Dit is een tussenliggende en meer inspannende houding die reeds bestaande spierpijn of gewrichtsproblemen in deze gebieden kan ageren," vertelde ze eerder goed+goed. "Zorg ervoor dat u met uw arts praat als u zich zorgen maakt voordat u yoga beoefent."

7. Een tennisbalmassage voor slapeloosheid veroorzaakt door rugpijn

Niet -verlichte rugspanning kan zorgen voor een paar slapeloze nachten. Als rugpijn je ervan weerhoudt wat Zzzs te vangen, probeer dan een tennisbal op je matras direct onder de plek te plaatsen die je dwarszit. De zachte druk van de tennisbal zal helpen de getroffen spier te verlengen en te strekken. Zorg ervoor dat u niet in slaap valt bovenop de tennisbal en vermijd deze niet direct onder uw wervelkolom te plaatsen, omdat dit blauwe plekken kan veroorzaken en zelfs uw bestaande ongemak kan verergeren. Aum!

8. Kernversterkende oefeningen voor rugpijn bij senioren

Persoonlijke trainer Lori Michiel, 68, weet meer dan een of twee over het handhaven van een fit lichaamsbouw naarmate je ouder wordt. Een deel van haar werk omvat het leren van senior klanten hoe ze hun kernspieren kunnen vinden en activeren. Core Training kan de balans verbeteren en rugpijn afzetten, twee veel voorkomende klachten van haar klanten. Haar go-to-verhuizing? Een staande halter verhoogt omdat het de buikspieren buigt en ze in de loop van de tijd versterkt

9. Een lagere back stretch om stiekeme buikspieren los te maken

Draaien, bereiken en duwende bewegingen kan de bovenrug in een flits strekken, maar de onderrug kan moeilijker zijn om te targeten. Specialist in letselpreventie en atletische trainer Liz Letchford, PhD, zegt dat de quadratus lumborum (of QL), een stiekeme, super diepe onderste spier. Zoals bij alle gevallen van ernstige rugpijn, beveelt Letchford aan om in te checken bij een medische professional. Het verplaatsen van een gewonde spier, zelfs in een poging deze te strekken, kan verder schade toebrengen.

"De QL is waarschijnlijk krap omdat het bekkenspierstelsel niet optimaal werkt," DR. Letchford vertelde eerder goed+goed. “Stretching kan op korte termijn verlichting bieden, maar de beste aanpak zou zijn om samen te werken met een bewegingsspecialist om te bepalen waar u mogelijk compenseert.”

Nadat je de go-ahead van een PT hebt gekregen, probeer je dit deurframe-stretch om de quadratus lumborum te richten en de onderrugspanning los te laten.

Het volgen van deze tips de volgende keer dat je je strak of pijn voelt en je bent in een mum van tijd weer op het goede spoor.