Het ontbijt met 4 ingrediënt Een neurowetenschapper (met 50 jaar ervaring) eet dagelijks voor de gezondheid op de lange termijn
Het kennen van uw chronobiologie kan een nuttig hulpmiddel zijn om uw dag- en nachtroutines te optimaliseren. Afhankelijk van welk chronotype je bent, dr. Bredesen beveelt strategieën aan voor het optimaliseren van deze drie belangrijke segmenten van uw ochtendroutine: voedsel (brandstof voor het lichaam), ontspanning (meditatie of mindfulness -activiteit) en lichaamsbeweging (lichte cardio).
Een kijkje in DR. Bredesen's uil-gecentreerde routine
In termen van DR. De uil-gecentreerde routine van Bredesen (waarin hij vatbaarder is voor productiever en 's nachts gefocust), begint zijn circadiane ritme later dan een leeuwerikchronotype, aka-mensen die' s ochtends het meest productief zijn. Als zodanig richt hij zich op ontspanning Eerst. Oefen vervolgens en voedt vervolgens zijn lichaam met voedsel om zijn energie aan te vullen.
Stap 1: Ontspanning
In termen van ontspanning, dr. Bredesen beveelt aan om een activiteit zoals yoga, meditatie of ademwerk aan te gaan. Persoonlijk geeft hij de voorkeur aan vierkante ademhaling, waarbij het inhaleren voor een telling van vier, de ademhaling inhoudt voor een telling van vier, uitademen voor vier en het proces herhalen. Uiteindelijk is het doel om uw hartslagvariabiliteit (HRV) te reguleren, aka de veranderingen in tijdsintervallen tussen hartslag. “Als HRV hoger is, klopt je hart alleen maar echt als het moet. Dat betekent dat je je in een zeer parasympathische toestand bevindt, ontspannen, 'Justin RoethlingShëter, een oefenfysioloog en oprichter van eigen IT, eerder gedeeld met goed+goed.
Gelukkig kan het maken van zelfs slechts een paar minuten ademwerk helpen een verschil te maken. “Ik wil mijn hartslagvariabiliteit op en boven honderd krijgen. Dus ik kijk naar mijn Apple Watch, en soms kan ik een paar minuten van 120 tot 200 krijgen met wat ontspannen ademhaling, ”Dr. BREDESEN zegt. (Een HRV boven 100 wordt over het algemeen geclassificeerd als gezond.))
Stap 2: Oefening
Eens DR. BREDESEN slaat het ontspanningsbit uit de weg, hij richt zich vervolgens op het krijgen van wat oefening (aka energetics). “Een van de kritische dingen voor optimale cognitie is energetica. En in feite, wat ons onderzoek heeft aangetoond, is dat de twee dominante spelers in cognitieve achteruitgang energetica en ontsteking zijn, ”zegt hij. Uiteindelijk is het doel om de cerebrale bloedstroom te verhogen. "We willen oxygenatie, we willen mitochondriale functie", zegt hij, die kan worden bereikt door middel van oefening.
Om zijn oefenquotum te vervullen, zal hij eerst opwarmen met wat stretchen, en dan voor een lichte jog of een gemakkelijke wandeling (ongeveer twee mijl of zo), waar hij kan voelen dat hij het niet te hard duwt, maar wordt Zijn hartslag omhoog. "Voor een optimale circulatie van de hersenversterking willen we dat mensen verder gaan dan alleen heel langzaam lopen bij nul helling omdat het niet genoeg hartslagverbetering krijgt," dr. BREDESEN zegt. In plaats daarvan beveelt hij activiteiten aan waarbij lichte cardio betrokken is om de hartslag te verhogen tot 70 procent van de maximale hartslag (bijvoorbeeld voor een 40-jarige die 70 procent van 180 zou zijn, wat 126 is).
"Voor een optimale circulatie van de hersenversterking willen we dat mensen verder gaan dan alleen heel langzaam lopen bij nul helling omdat het niet genoeg hartslagverbetering krijgt," dr. BREDESEN zegt. In plaats daarvan beveelt hij activiteiten aan waarbij lichte cardio inhoudt om de hartslag ooit zo licht te verhogen.
Stap 3: Voedsel, glorieus eten
Eindelijk, dr. Bredesen richt zich op het voeden van zijn lichaam (en de hersenen) met voedsel, wat volgens hem een van de belangrijkste factoren is bij het beheer van ontsteking. Omdat hij de neiging heeft om 's avonds op te blijven, dr. Bredesen eet meestal binnen een tijdvenster tussen 12.00 en 20.00 uur, dat meer is afgestemd op zijn latere circadiane ritme. In termen van ingrediënten leunt de arts voornamelijk op plantaardige ontstekingsremmende voedingsmiddelen, voedingsmiddelen met weinig suiker en geraffineerde koolhydraten (complexe koolhydraten, zoals bonen, Zijn aanbevolen), voedsel met een laag verzadigd vet (olijf- en avocado -olie is vooral geweldig) en consumeren een voldoende hoeveelheid eiwitten om zijn dag te helpen voeden.
Dr. BREDESEN's favoriete gemakkelijke ontbijtrecept voor hersengezondheid
Voor een niet-veganistische, dr. Bredesen beveelt een paar weiland-verhoogde eieren aan, een groenten zoals broccoli of asperges, iets gefermenteerd als zuurkool of ingelegde bieten, gesneden avocado en een mooie motregen van extra maagdelijke olijfolie. "Misschien wil je zelfs ook een beetje in het wild gevangen zalm toevoegen," zegt hij.
Veganisten, aan de 'flip' -kant, kunnen naar een tofu -scramble reiken in plaats van eieren, zegt dr. Bredesen. Beide route beveelt hij aan om je eiwit te combineren met een stuk fruit om een andere bron van darm- en hersenvriendelijke prebiotische vezels toe te voegen.
Preventie is de sleutel tot cognitieve gezondheid
Het bovenstaande gezegd, het ontbijt kan alleen zoveel doen als het gaat om langdurige hersengezondheid-dr. Bredesen benadrukt dat preventie en vroege detectie noodzakelijk zijn als het gaat om uitvoerend functioneren. En aan het eind van de dag zijn het 'grote beeld' van uw gezondheid en dagelijkse gewoonten het meest dat het belangrijkst is. "Het werkt nog steeds allemaal om gezonde dingen te doen voor onze cognitie, zelfs in onze tienerjaren, twintig, dertig, enzovoort," omdat hij opmerkt.
Voedingsrijk voedsel eten, de hele dag door sporten of bewegen, en uiteindelijk de juiste bloedtesten krijgen en worden geëvalueerd door getrainde artsen. Van deze gewoonten is aangetoond dat ze de cognitie verbeteren wanneer ze in de loop van de tijd worden geoefend, ”Dr. BREDESEN zegt.
Het goede nieuws is dat zelfs kleine wijzigingen in uw dagelijkse (ochtend) routine kunnen helpen een groot verschil te maken op de weg. “Een beter begrip van de gezondheid op de lange termijn van vandaag zal je helpen om eerder in het leven proactiever te zijn: voedingsrijk voedsel eten, de hele dag door sporten of bewegen, en uiteindelijk de juiste bloedtesten krijgen en worden geëvalueerd door getrainde artsen. Van deze gewoonten is aangetoond dat ze de cognitie verbeteren wanneer ze in de loop van de tijd worden geoefend, ”Dr. BREDESEN zegt.
Ten slotte dringt de expert op het gebied van neurowetenschappen er bij iedereen op aan om zich in alle levensfasen in de cognitieve gezondheid te houden en zo ver gaat hij zover dat mensen de staat van hun hersengezondheid beginnen samen met hun artsen al 35 jaar oud te zijn.
De gemakkelijke hersenversterking van een kruidkundige kruidenschot voor een lange levensduur:
Citaten + goed + Goede artikelen Referentie Wetenschappelijk, betrouwbare, recente, robuuste studies om een back -up te maken van de informatie die we delen. U kunt ons vertrouwen tijdens uw wellness -reis.
- Root Kustritz, Margaret V et al. “Correlatie van het chronotype (Lark versus Night Owl-status) met mentaliteit en effect van chronotype op onderzoeksprestaties in de veterinaire school.” Journal of Veterinary Medical Education vol. 49,4 (2022): 500-502. doi: 10.3138/JVME-2021-0033
De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.
