De 3 eenvoudige stukken die iedereen met strakke achillespees zou moeten doen, volgens een fysiotherapeut

Dr. Anand zegt dat tekenen een beperkt bewegingsbereik in het enkelgewricht kunnen omvatten wanneer de tenen naar de knieën wijzen, samen met tederheid langs de pees. "Andere potentiële symptomen kunnen pijn, zwakte in de kuitspieren en knetterende of knetterende sensaties zijn," deelt ze. Het kan ongemakkelijk zijn om te lopen of te rennen. "Contra -intuïtief, sommige mensen kunnen een verhoogde stijfheid ervaren met inactiviteit, maar voelen zich beter met activiteit, alleen om de symptomen na te laten terugkeren", zegt ze.

3 Effectieve stukken voor de achillespees

Klassiek kalf stretch

Met deze beweging zou je een stuk moeten voelen in je gastrocnemius (de grotere kuitspier) en achillespees van de achterbeen. Dr. Anand suggereert dat u de afstand van uw achtervoet van de muur kunt aanpassen om de intensiteit te verhogen of te verminderen.

Hier zijn de stappen:

1. Zoek een muur en ga ermee staan ​​met je voeten heupbreedte uit elkaar.
2. Doe een stap achteruit met één voet en plant de bal van die voet op de grond. Zorg ervoor dat je de tenen van je voeten recht vooruit houdt. (Je voet naar buiten draaien vermindert het stuk op de achilles.))
3. Leun naar voren terwijl je je achterbeen recht houdt, en verschuiven langzaam je gewicht naar de muur. Houd uw heupen vierkant tegen de muur.
4. Houd het stuk ongeveer 20 tot 30 seconden vast.

Hier is het stuk in actie:

Soleus kalf stretch

De soleus is de dunnere, plattere spier die onder de gastrocnemius in de kalveren ligt; het loopt neer en combineert in de achillespees. Dr. Anand zegt dat het Soleus -kalfstrek vergelijkbaar is met het reguliere kalfstrek, maar het belangrijkste verschil is hoe je de knie in de achterpoot plaatst.

“In het klassieke kalfstrek, hou je de knie van de achterpoot recht, wat echt de grotere kuitspier richt. Maar in het Soleus -kuit stretch, buig je de achterste knie enigszins, 'zegt ze.

Hier zijn de stappen:

1. Met je voeten heupbreedte uit elkaar, doe een stap achteruit met één voet en plant de bal van die voet op de grond.
2. Met een lichte bocht in je rugknie en verschuiven langzaam je gewicht naar voren.
3. Houd het stuk ongeveer 20 tot 30 seconden vast.

Bekijk het onderstaande stuk:

Kalf stretch in een lange zitpositie

Als u op zoek bent naar een zachter alternatief voor staande kalfstrekken, dr. Anand stelt voor om een ​​kalfstrek te proberen terwijl je op een bed of de vloer zit met je benen rechtstreeks voor je uitgestrekt.

Hier zijn de stappen:

1. Ga zitten met je benen uitgestrekt voor je. U kunt een opgerolde handdoek of yogablok onder uw enkels plaatsen om een ​​dieper stuk te krijgen.
2. Loop een riem, riem of band rond de ballen van je voeten en trek hem voorzichtig naar je toe. Zorg ervoor dat je je tenen naar boven houdt.
3. U kunt er ook voor kiezen om één been tegelijk uit te rekken als u in deze positie zit, ongemakkelijk voor u is.

Bekijk de onderstaande video voor een demonstratie:

Psst: Een weerstandsband nodig? We zijn dol op Popflex's buitbands-dit bipoc-merk maakt ze uit stof in plaats van rubber, zodat ze niet aan je huid trekt of hun stuk na verloop van tijd verliezen.

Popflex buitbanden, set van 3 - $ 32.00 winkelt nu

Voordat u begint met een van deze Achilles -peesrekken, DR. Anand stelt voor om warmte aan te brengen (via een verwarmingskussen, warm bad of douche) op je onderbenen en voeten. Je kunt zelfs strekken in de douche als je genoeg ruimte hebt. "Niet alleen aanvoelt de hitte geweldig, maar het bevordert ook de bloedstroom en verzacht de achilles en het omliggende weefsel voor effectiever rekken," legt ze uit.

Hoe vaak moet u de achillespees uitrekken?

Dr. Anand beveelt aan om deze drie stukken drie keer te doen voor één 'set', elk voor drie lange langzame ademhaling elk (minimaal 20 seconden in totaal). Herhaal dat drie keer per dag.

"Denk maar aan: '3x3x3' bij ontbijt, lunch en diner," zegt ze. Consistentie is de sleutel: regelmatig strekken is een belangrijke factor bij het verminderen van de stijfheid en het verbeteren van de mobiliteit. "Frequent milde tot matige stukken doen bevordert ook de bloedstroom en bloedsomloop, wat direct de genezingspercentage en de gezondheid van weefsel verbetert," voegt ze eraan toe.

Hoewel het misschien een grote toewijding lijkt, zou de hele routine niet lang moeten duren, en je zult je waarschijnlijk veel meer leniger en comfortabel voelen, wat zou moeten helpen je motivatie te versterken om je eraan te houden.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.