Dus, eh, hoe vind je je bekkenbodemspieren eigenlijk?

In plaats daarvan is de sleutel om in uw bekkenbodem en kern als geheel aan te scherpen. "Je bekkenbodem is door de natuur ontworpen om samen te werken met het diafragma en de rest van de kern, en met de adem", zegt Bromley.

Het enige probleem? Aangezien de bekkenbodemspieren niet zijn die we kunnen zien, zoals de biceps of quads, kan het lastig zijn om erachter te komen hoe ze ze moeten betrekken. Vind de juiste coördinatie vergt zowel verbeelding als praktijk.

Hoe activeer je je bekkenbodem?

1. Begin met je ademhaling

De bekkenbodem ligt diep in het meerlagige spiersysteem van het bekken, de oprichter van de Bloom-methode Brooke Cates merkt op. Ze geeft toe dat het in het begin behoorlijk uitdagend kan zijn.

"Ik ben dol op vrouwen om hun hele bekkenbodemspieren te benutten door ze te starten met diepe, langzame diafragmatische ademhalingen", zegt ze. Wanneer u inademt, verlengen uw bekkenbodemspieren van nature, en wanneer u uitademt, samentrekken ze natuurlijk. “Zodra iemand de subtiele beweging van de bekkenbodem kan voelen in correlatie met de adem, kunnen we een beetje dieper gaan.”

2. Stel je een arcade -machine -grabber voor

Cates stelt voor om zich de bekkenbodem op te tillen alsof het een grijperklauwen is. "Alle vier bekkenbodempunten komen samen (denk aan een diamantvorm, en je wilt alle punten naar het midden trekken terwijl je je uitademt)", legt ze uit. “Hoe langzamer de uitademen, hoe beter. Terwijl je inhaleert, stel je voor dat de grijper klauw opening en vrijgeeft met alle punten die van elkaar weggaan.”

3. Probeer diepe squats

"In een diepe squatpositie (denk aan: sumo squat) inhaleren als je lager bent, de bekkenbodem opent en terwijl je opkomt, adem en stel je voor dat je een bosbessen- of marmerbal opneemt met je bekkenbodem," zegt Cates.

4. Denk aan opzuigen door een rietje

Terwijl hij over het onderwerp voedsel is, zegt Cates dat het zich voorstelt dat een slurpend sensatie kan helpen, ook. "Stel je voor dat je vagina een milkshake opzuigt door een rietje," suggereert ze. “Terwijl je uitademt, zuig je letterlijk de milkshake op met je bekkenbodemcontractie en op de inademing laat je de milkshake weer in het rietje.”

5. Stel je een lift voor die oprijst

Voor niet-voedselgerelateerde signalen, klinische sexoloog en bevredigend directeur van onderwijs, zegt Megwyn White, zegt zich een lift voor te stellen die verder naar boven trekt. "Wanneer uw bekkenbodemspieren samentrekken, tillen uw interne organen omhoog en worden uw vaginale, anus en urethra -openingen aangescherpt," voegt ze eraan toe.

6. Doe hetzelfde als wanneer je je plas stopt

Elvie CEO en oprichter Tania Boler zegt dat je je voorstelt dat je je plas halverwege stopt. "Dit zal je helpen om te bepalen waar je bekkenbodemspieren zijn", legt ze uit, en merkt snel op dat het belangrijk is niet Gebruik deze oefening bij het vasthouden van plassen of gebruik het als een oefening om uw bekkenbodem te versterken (dit kan uw bekkenbodem beschadigen als u te vaak wordt gedaan). “Maar het is een goede truc om te weten op welke spieren je je wilt concentreren op boeien.”

7. Denk aan tillen en veter

In plaats van je vagina te klemmen en die spanning vast te houden, zegt Bromley om je aandacht te wisselen op een mindset van een heffen en veter. "Zet je geest zes centimeter onder je navel en stel je voor dat je gewoon probeert al je interne organen op te tillen-geen kleming, gewoon optillen," instrueert ze. “Nu willen we niet de bekkenbodem leren om onafhankelijk van de rest van de kern te werken, dus hier is hoe je de stippen kunt verbinden: houd die lift, en stel je voor dat iemand een van die oude Victoriaanse korsetten heel strak om je heen bindt. Dat zijn uw dwarse buikspieren (uw wrapping buikspieren).”Adem die positie 30 seconden in, ontspan en herhaal.

8. Voeg een prop toe

Als u uw bekkenbodem een ​​stap verder wilt brengen, is er altijd de optie om een ​​accessoire op te nemen, zoals de Elvie Trainer ($ 199). "Je kunt je bekkenbodem versterken met door deskundige ontworpen trainingen en de bewegingen in realtime visualiseren met behulp van biofeedback om ervoor te zorgen dat je ze correct uitvoert", zegt Boler.

9. Plaats een vinger erin

Wil zeker weten dat je alles op de juiste manier activeert? Wit stelt voor om een ​​vinger in uw vagina te plaatsen. 'Je zou een lift-/contractgevoel moeten voelen."

Probeer deze stapsgewijze tutorial over het betrekken van uw bekkenbodem met fysio- en Pilates-trainer Chloe de Winter:

Iets om op te merken

Het is het vermelden waard: hoewel het het meest gebruikelijk is dat gesprekken rond bekkenvloeren zijn gericht op mensen met vagina's-en vooral met degenen die onlangs in de realiteit zijn geboorte, hebben mannen ook bekkenvloeren. Net als vrouwen ondersteunen de bekkenvloeren van mannen de blaas en darmen en spelen ze een rol in seksuele prestaties.