Moet ik planken op mijn onderarmen of mijn handen? We vroegen een beroemdheidstrainer

Terwijl je een plank vasthoudt, zegt Ryan dat het ook belangrijk is om je te concentreren op je ademhaling. Adem diep door je neus in je diafragma en adem dan langzaam uit door je mond.

Onderarmplank

Wat het werkt: kern

Hoe je dat doet: "Plaats uw ellebogen direct onder uw schouders en pak de vloer met uw handen iets breder dan uw ellebogen, waarbij u uw schouders strategisch in een extern geroteerde positie plaatst. Maximaliseer de spanning door uw schoudergordel door zich voor te stellen dat u een papieren handdoek direct onder uw handen probeert te scheuren. Terwijl je dit doet, duw je tegelijkertijd weg van de vloer met je onderarmen, "zegt Ryan. "Voor je onderste helft stop je een beetje je bekken onder je. Door dit te doen, moet u onmiddellijk uw buikspieren voelen ingeschakeld. Blijf de spanning maximaliseren door uw bilspieren en quadriceps zo hard mogelijk op te lopen."

Terwijl je je plank vasthoudt, zegt Ryan om je te concentreren op je ademhaling, net zoals je zou doen terwijl je de handversie uitvoert. Inhaleer door je neus, waardoor je diafragma kan uitbreiden en vervolgens door je mond uitademt.

Hoe u uw kracht in de loop van de tijd kunt opbouwen

Zoals met alle dingen, maakt oefening perfect als het gaat om het beheersen van planken. Of je nu een plank -newbie bent of wilt "stijgen", zoals Eric het zegt, stap twee tot vier keer per week in plankpositie voor twee tot vijf sets (10 tot 60 seconden elk) per training.

"Het doel is niet om de plank te 'overleven', maar om de spanning tijdens de oefening te maximaliseren. Kortom, maak het moeilijk voor jezelf: je zou moeten trillen, "zegt hij. "Doe ze aan het begin van je training om op te treden als een warming-up voor het werk voor de komen."

Plank is lastig. Hier is hoe u de vijf meest voorkomende fouten kunt vermijden die trainers zien.

Van alle gemodificeerde planken kan deze het moeilijkst zijn. Of probeer de ook tougte ruitenwisserplank uit.