Schud je training op door te vertragen en je te concentreren op deze bewegingen

Concentrische, excentrieke en isometrische training zijn essentieel voor elk goed afgerond trainingsplan. Maar er zijn voordelen om zich op elk onderdeel individueel te concentreren.

Wat zijn concentrische bewegingen?

Wanneer de spier wordt ingekort, is deze in het concentrische stadium. (Stel je voor dat je rechtop zit in een sit-up of omhoog duwt in een bankpers.) Concentrische bewegingen werken tegen de zwaartekracht, zoals wanneer je omhoog duwt van een verlaagde push omhoog of staat op van een squat. Johnstone zegt: “Het lijkt misschien alsof het concentrische deel van de oefening het moeilijkst is omdat het het deel is van de beweging waar het gewicht wordt opgeheven, maar de excentrieke fase is net zo belangrijk."Deze acties staan ​​ook bekend als" positieve "bewegingen. Deze beweging verbetert de kracht, snelheid en kracht.

Waarom concentreren op concentrische training?

Omdat je tegen de zwaartekracht gaat, is het moeilijk om concentrische bewegingen te isoleren, maar er zijn veel voordelen om dit te doen.

• Minder schade. Concentrische bewegingen beschadigen de spieren niet zoveel als excentrieke bewegingen. Dit betekent ook dat je minder kracht per vertegenwoordiger krijgt in vergelijking met excentrieke bewegingen, omdat je, om de spier sterker te maken, het moet beschadigen.
• Verminderde pijn. Omdat er minder spierschade is met concentrische training dan excentrieke training, is er minder spierpijn en herstel versneld. Een goed moment om concentrische training te gebruiken is vlak voor een wedstrijd of race als je niet pijnlijk wilt zijn. Als u bijvoorbeeld deadlifts doet, laat u het gewicht gewoon vallen in plaats van het op de grond te laten zakken. Zorg ervoor dat je op schokabsorberende vloeren bent.
• Verhoogde kracht. Het isoleren van uw concentrische bewegingen kan ook helpen uw kracht te verbeteren. Concentrische bewegingen uitgevoerd met snelheid en goede vorm helpen bij het bouwen van snelle spieren. Deze spieren ondersteunen kracht voor korte, snelle uitbarstingen van energie voor activiteiten zoals sprinten of powerlifting.

Wat zijn excentrieke bewegingen?

Wanneer de spier wordt verlengd, is deze in het excentrieke stadium. Stel je voor dat je je romp terug naar de grond laat zakken in een sit-up of terug in een push-up zakken. Excentrische bewegingen werken met de kracht van de zwaartekracht, zoals wanneer je jezelf langzaam verlaagt van een pull-up balk of langzaam een ​​barbell naar beneden brengt van een deadlift. "Tijdens de excentrieke fase bouwen we kracht in de spier in een meer langdurige positie", zegt Johnstone. "Een spier die even sterk is in verschillende bewegingsbereiken en niet alleen in de verkorte fase zal beter in staat zijn om gewrichten te beschermen en bestand te zijn tegen letsel."Deze bewegingen, ook bekend als" negatieve "bewegingen, kunnen spiermassa en kracht verhogen.

Waarom focussen op excentrieke training?

Het merendeel van de spierschade, die essentieel is voor spiergroei, komt in het excentrieke stadium voor. Hoewel het langer duurt om te herstellen van excentrieke training, kan iedereen profiteren van het focussen op dit deel van de training.

• Spieren kweken. Hoewel beide bewegingen de spiermassa verhogen, bevorderen excentrische oefeningen de groei van skeletspieren meer dan concentrische oefeningen.
• Beperk letsel. Het versterken van uw pezen en ligamenten kan uw risico op letsel verminderen. Excentriek kan ook helpen het risico op spierspanningen en tranen te verminderen.
• Verhoog de flexibiliteit. Excentrische contracties kunnen ook spiervezels laten groeien en fysiek langer worden. Langere spieren verhogen de flexibiliteit die helpt schade te beperken.

Een goede activiteit nodig? Probeer Pilates. "Pilates is vooral goed om zich te concentreren op de excentrieke fase vanwege de feedback van de veren op het apparaat," zegt Johnstone. "De veer verlengt tijdens de concentrische fase van de beweging en wordt verkort tijdens de excentrieke fase. Als u te weinig aandacht besteedt aan de excentrieke fase, zal de veer dichtgeslagen. Om de veer zo stil te sluiten als deze opent en de controle over de oefening behoudt, moet je net zo hard werken om de veer te weerstaan ​​als deze verkort."De constante feedback van de veren maakt het gemakkelijker om ervoor te zorgen dat u evenveel aandacht besteedt aan de excentrieke fase van de beweging-en die op zijn beurt gelijkmatig kracht opbouwt.

Wat zijn isometrische bewegingen?

Wanneer de spier is gecontracteerd maar zonder beweging, is deze in het isometrische stadium. Stel je voor dat je een muur zit of een plank vasthoudt. Simpel gezegd, een isometrische beweging is een statische greep. Hoewel isometrische oefeningen kracht kunnen ontwikkelen, is er geen toename van spiermassa of kracht zonder beweging.

Waarom focussen op isometrische training?

Isometrische gegevens dwingen u om uw kern volledig te betrekken. Deze hebben een toename van het evenwicht, de kernsterkte en de houding. Als je een handstand houdt of aan de pull-up balk hangt, gebruik je je spieren om helemaal stil te houden. Hoewel niet elke oefening een isometrisch gedeelte zal bevatten, kunt u aan de meesten een isometrisch element toevoegen door een pauze toe te voegen middenbeweging. Het is gewoon zo eenvoudig om uw training nog effectiever te maken.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.