Resistent zetmeel is nog een andere darmgezondheid om koolhydraten te eten

Ondertussen is onoplosbare vezels (die niet kan worden verteerd) een power wash voor uw maliatuur die helpt om uw BMS regelmatig te houden. Oplosbare vezels opzuigen en elimineert stoffen in uw darmen die uw lichaam niet nodig heeft. Samen werken deze drie soorten vezels samen om de spijsvertering van andere voedingsmiddelen en de absorptie van glucose in de bloedbaan te vertragen, allemaal terwijl de gezondheid van uw darmmicrobioom wordt ondersteund.

Meer vezels in uw dieet krijgen is gekoppeld aan een verminderd risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en colorectale kanker. Resistent zetmeel kan specifiek promoten:

1. Betere darmgezondheid

Net als bij andere vezels voegt resistent zetmeel bulk toe aan je ontlasting en verbetert de darmmotiliteit, wat helpt om je cholesterol te verlagen. Resistent zetmeel werkt ook als prebioticum nadat het is omgezet in vetzuren met korte ketens in de darm, het voeden van gezonde darmbacteriën die het risico op het ontwikkelen van darmkanker verminderen. "Het verband tussen verhoogde resistente zetmeelinname en preventie van darmkanker is goed onderzocht".

2. Verbeterde glucosegevoeligheid

Om glucose voor energie te gebruiken, geven ons lichaam insuline vrij. Hoe gevoeliger we zijn voor insuline (wat betekent dat er slechts een beetje insuline voor nodig is om zijn werk te doen), hoe beter onze lichamen onze bloedsuikerspiegel kunnen regelen-hoe minder kans we zijn om aandoeningen te ontwikkelen die verband houden met insulineresistentie, inclusief diabetes, obesitas en hartaandoeningen, zegt Zeitlin. Net als alle vezels is resistent zetmeel verbonden door verschillende onderzoeken met verbeterde insulinegevoeligheid.

3. Gezond gewichtsbeheer

Hoe voller je voelt, hoe minder waarschijnlijk je moet overnachten. En voedingsmiddelen met veel vezels, inclusief resistente vezels, helpen ons om ons meer tevreden te voelen elke keer dat we eten. Inderdaad, peulvruchten en volle korrels waarvan beide goede bronnen van resistent zetmeel hebben, is aangetoond dat ze helpen bij het bevorderen van gewichtsverlies en gezond gewichtsonderhoud, zegt Zeitlin.

Wil meer intel op de darmgezondheid? Bekijk de 411 met Jij versus eten Gastheer Tracy Lockwood Beckerman, RD:

Hoeveel resistent zetmeel moet ik elke dag krijgen?

Zeitlin stelt voor om te streven naar 15 tot 20 gram resistent zetmeel per dag, hoewel er geen standaardaanbeveling is die universeel wordt erkend door gezondheidsexperts. Dat gezegd hebbende, een onderzoek uit 2008 wees uit dat Amerikanen slechts ongeveer vijf gram resistent zetmeel per dag eten, dus we zouden waarschijnlijk allemaal kunnen staan ​​om meer in onze voeding te krijgen.

Aangezien veel vezelsrijk voedsel, zoals haver, alle drie soorten vezels hebben, zul je natuurlijk je resistente zetmeeldoelen raken door elke dag 25 tot 30 gram vezeltotaal te richten uit hele voedselbronnen. “U hoeft zich geen zorgen te maken [specifiek] over hoeveel resistent zetmeel, omdat voedingsmiddelen met een hoog vezel een mix van alle drie bevatten. In een uitgebalanceerd dieet krijg je op natuurlijke wijze resistente vezels ”, zegt Moskovitz.

Wat zijn de beste bronnen van resistent zetmeel in voedingsmiddelen?

Wil je weddenschappen afdekken? De beste bronnen van resistent zetmeel zijn onder meer:

• Een kopje witte bonen: 7.4 g
• Een halve kop linzen: 3.4 g
• Een medium onrijpe (groen) banaan: 4.7 g
• Een kwart kopje ongekookte gerolde haver: 4.4 g (1 kopje gekookte haver heeft 0.5 g)
• Een ons volkorenbrood: 0.3 g
• Een ons pumpernickel -brood: 1.3 g
• Eén eetlepel Hi-Maize resistent zetmeel: 4.5g

De hoeveelheid resistente vezels in sommige voedingsmiddelen variëren afhankelijk van de rijpheid of dat het voedsel is gekookt. Bananen bevatten bijvoorbeeld meer resistente vezels als ze groen zijn; Terwijl ze rijpen, transformeert resistent zetmeel in alleen recht zetmeel (ik.e., suiker). Rauwe aardappelen en ongekookte haver bevatten een hoge niveaus van resistent zetmeel dat verandert in actief zetmeel zodra ze gekookt zijn. "Maar als je ze eet, begint het terug te gaan naar resistent zetmeel", zegt Moskovitz.

Zeitlin beveelt aan om te focussen op bonen en linzen voor de grootste voedingsbang per calorie. Probeer witte bonen toe te voegen (marinebonen, cannellinibonen, baby limabonen, grote noordelijke bonen) aan je soepen, stoofschotels en roerstoken. Of voeg een bolletje linzen toe aan je salades of soepen.

Kunt u voldoende resistente vezels krijgen op een koolhydraatarm dieet?

Als je super koolhydraatarme bent, is het lastig om voldoende resistent zetmeel te krijgen en andere vezels, zegt Zeitlin, omdat het de vezels en het resistent zetmeel in je dieet beperkt. "Dit resulteert meestal in een verhoogd gevoel van bloat, constipatie en gas op korte termijn, als gevolg van het feit dat je maagdarmkanaal niet voldoende vezels of resistent zetmeels gezonde bacteriën krijgt", zegt Zeitlin. “Op de lange termijn zou u uw risico op ontsteking, darmkanker en andere soorten chronische spijsverteringsaandoeningen kunnen verhogen die vezels helpen om te voorkomen."Als u echt op een koolhydraatarm dieet bent of uw arts heeft aanbevolen om zich aan te houden, kunt u een hi-maizes resistent zetmeelsupplement toevoegen aan voedingsmiddelen zoals soepen en smoothies.

Zelfs als u geen koolhydraten bepert, kunt u een tekort aan resistent zetmeel en andere vezels riskeren als u niet genoeg volle granen, haver, bruine rijst en peulvruchten eet, merkt Moskovitz op. Uiteindelijk is de beste manier om voldoende resistent zetmeel te krijgen: eet een uitgebalanceerd dieet met veel hele, plantaardige voedingsmiddelen, voegt ze eraan toe.

Op zoek naar meer resistent zetmeel aan je leven? Probeer deze heerlijke recepten met een hoog vezel,. En PSA: het toevoegen van slechts één portie fruit per dag aan uw dieet kan de darmgezondheid verbeteren.