Verlicht grote stress (en voel als een badass) met deze 4 peaktas workoutbewegingen

Op je voeten stelt Katie Webb, een Ace-gecertificeerde trainer en boksinstructeur, cross-trainers voor in plaats van schoenen te rennen of te joggen, omdat ze meer laterale beweging toestaan.

Bokszak training warming-up

Om je lichaam op te warmen voordat een bokszaktraining is, kijk je naar klassieke opwarmingsbewegingen zoals springende jacks, hoge knieën, kontschoppen en bergbeklimmers om je hartslag te verhogen. Reams suggereert dat de opwarming op het bovenlichaam wordt gericht als het gaat om strekken, want dat is waar de meeste beweging vandaan komt.

Nog een pro -tip: het opnemen van schaduwboxing, die boksen is zonder contact te maken met de bokszak. Volgens Webb is het een andere uitstekende manier om de spieren op te warmen en comfortabel te worden met de houding en vorm.

Probeer deze 10 minuten durende bokstraining met beginners met trainer Michelle Sim om uw bloed te laten pompen voordat u zich tot de bokszak keert:

4 BUINKING BAK WORNTINGSBEWEGINGEN

Voordat u duikt in een training van een bokszak, raak u vertrouwd met de vorm en houding. Begin met je voeten schouderbreedte uit elkaar, wijzend naar de tas. Laat dan het been van je dominante kant naar achteren vallen en draai je lichaam enigszins om één uur onder ogen te zien. "Je moet in wezen een rechte lijn van je voorste teen naar je achterhiel kunnen trekken," zegt Webb. “Knieën moeten zacht worden gebogen, en je gewicht is gelijkmatig verdeeld. Beide vuisten moeten bij uw gezicht zijn, uw kin en ellebogen aan uw zijde beschermen.”

1. Staart

Sla het midden van de tas met je niet-dominante hand om je prik aan te halen vanuit je bokshouding met je knokkels. "Je hand/pols gaat roteren naar het midden van je lichaam terwijl je de stoot gooit, waardoor meer kracht ontstaat vanwege het koppel," zegt Reams. “Doe dit voor 100 herhalingen, zorg ervoor dat de stoten rond ooghoogte en de off-hand omhoog houdt om je gezicht te beschermen.”

2. Kruis

Voor het kruis zul je je dominante hand en arm gebruiken. Vanaf je bokshouding, "strek je rugarm voor je uit, maak contact met de tas en draai je vuist iets naar binnen terwijl deze je zijde verlaat", zegt Webb. “Retourneer het naar je kant en zorg ervoor dat je je rugvuist door je gezicht brengt. Je prik en je kruis moeten idealiter dezelfde plek op de tas raken.”REAMS beveelt aan om 100 herhalingen van het kruis te doen.

3. Haak

Om een ​​voorhaak te gooien, "maak een hoek van 90 graden aan de elleboog aan je voorkant, arm parallel met de vloer en raak de zijkant van de bokszak door door je taille te draaien," zegt Webb. 'De tas moet je stoot in de weg staan. Denk aan dezelfde beweging aan de andere kant voor een achterhaak. Speed ​​dit in een circuit door 20 seconden van een voor-en-back haakcombinatie uit te voeren met een tweede rust tussen elk paar haken.”

4. Bovenrol

Bereid je voor op een uppercut door ervoor te zorgen dat je knieën zijn gebogen. Je krijgt kracht van je heupen en onderlichaam om van de grond te duwen. "Gooi een bovenste bovenkant door je gewicht naar je voorvoet te verplaatsen," zegt Webb. “Laat je voorste elleboog naar beneden vallen zodat deze bijna je voorste heup raakt. Vanaf daar duw je krachtig omhoog van je benen om je stoot omhoog en in de tas los te laten."Om een ​​achterste uppercut te doen, herhaalt u dit proces aan de andere kant. Webb beveelt aan om het in een circuit te versnellen door snel af te wisselen tussen de voor- en achterkant voor 20 seconden non -stop.

De afkoeling

Je hebt de stoten eruit. Je voelt je goed. (Spanning? Welke stress?) Nu is het tijd om je lichaam af te koelen. Webb's go-to cool downs bevat yoga-stijl stretches. "De pose van het kind is een geweldige manier om je hartslag te vertragen en tegelijkertijd je schouders uit te strekken, die veel impact hebben op zware tastraining," zegt ze. “Heupflexor en onderrug stretches verlichten ook de spanning na dit type oefening.”

Hoe u uw bokszaktraining kunt verheffen

Neem je zware tas -training een niveau met deze pro -tips.

1. Maak alleen contact met de tas. Probeer het niet te verplaatsen. "Het is oké als je het een beetje beweegt, maar het doel is om snel te slaan en te verdedigen," zegt Reams.
2. Houd je knieën gebogen."Laag blijven zal je zwaartepunt versterken en je in staat stellen om meer kracht in je stoten te verzamelen door door je taille te draaien," zegt Webb.
3. Bescherm je gezicht."Als je vuisten geen klap geven, moeten ze altijd bij je gezicht zijn", zegt Webb.
4. Blijven bewegen. "Naarmate je comfortabeler wordt met de stoten zelf, probeer je rond de tas te bewegen en hoofdbeweging op te nemen," zegt Webb. “Dit houdt je hartslag en je klaar voor je (denkbeeldige) tegenstander.”
5. Streef naar korte combo's."Het herhalen van korte combo's op een hoge intensiteit met tussenstoelen tussenin zijn het beste, in plaats van te proberen lange combinaties samen te stellen," zegt Webb.