Melatonine -gebruik is piekend, maar kun je te veel nemen? Slaapartsen adviseren

De risico's om te veel melatonine te nemen

Hoewel veel van de reden waarom melatonine in populariteit is gestegen, te wijten is aan de weinige acute bijwerkingen-is het geen kalmerend medicijn, maar in plaats daarvan een hormonaal signaal voor de hersenen dat het tijd is om te slapen-het is nog steeds heel goed mogelijk om teveel van een te veel van een goed ding. “De ideale dosis melatonine voor een volwassene varieert vanaf 0.5 tot 5 milligram, en het moet 30 minuten tot een uur voor het slapengaan worden gebracht, ”zegt gedragslaapspecialist Carleara Weiss, PhD, Sleep Science Advisor voor Aeroflow Sleep.

“Doses hoger dan optimaal kunnen leiden tot duizeligheid, hoofdpijn en misselijkheid, en sommigen kunnen veranderingen in bloeddruk, levendige dromen of nachtmerries ervaren.”-Behaviorale slaapspecialist Carleara Weiss, PhD

Volgens de Jama Studie, geen gebruik van meer dan 5 milligram per dag werd vóór 2005 gemeld, maar vanaf die tijd nam de prevalentie van mensen die dagelijks meer dan 5 milligram aannamen toe van 0.08 tot 0.28 procent in 2018. Hoewel dat nog steeds een relatief laag aantal is, is de trend om twee redenen: er zijn aanwijzingen voor een 'plafondeffect', zegt DR. Covassin, waar hogere doses niet noodzakelijkerwijs effectiever zijn voor het verbeteren van de slaap; En het nemen van te veel melatonine verhoogt ook het potentieel voor bijwerkingen. "Doses hoger dan optimaal-dat is 5 milligram bij een tijdverlichting leiden tot duizeligheid, hoofdpijn en misselijkheid, en sommige mensen kunnen veranderingen in bloeddruk, levendige dromen of nachtmerries ervaren," zegt Dr. Weiss.

Afzonderlijk kan het uiteindelijk om zelfs de aanbevolen dosis van 5 milligram melatonine dagelijks gedurende een langere periode te nemen, uiteindelijk meer kwaad dan goed veroorzaken. "Overmatige verhoging van de melatoninespiegels na een hoge dosis suppletie kan ertoe leiden dat onze hersenreceptoren minder reageren op melatonine-een soort desensibilisatie-waardoor we er steeds minder van kunnen profiteren als het gebruik wordt gehandhaafd", zegt Dr. Covassin.

Hoewel je al het bovenstaande kunt vermijden door minder dan 5 milligram melatonine te nemen per keer en op korte termijn, is dat gemakkelijker gezegd dan gedaan. "Het ontbreken van de FDA -verordening creëert een markt waar u onbedoeld melatonine kunt kopen in verschillende concentraties hoger dan de aanbeveling", zegt DR. Weiss. In feite, een studie uit 2017 gepubliceerd in de Journal of Clinical Sleep Medicine ontdekte dat de inhoud van meer dan 70 procent van de melatoninesupplementen met maar liefst 83 procent minder varieerde tot 478 procent meer dan wat op de fles werd vermeld.

In bepaalde gevallen is er ook het potentieel voor contraproductieve effecten met andere geneesmiddelen. "Mensen nemen anticonceptie, corticosteroïden, medicatie om een ​​hoge bloeddruk te behandelen, en anticoagulantia moeten vermijden melatonine te gebruiken of met hun arts te bespreken voordat ze het nemen", zegt DR. Weiss.

Hoe slaapartsen veilig suggereren om melatoninesupplementen te gebruiken

Zolang je de dosering niet overdrijft of deze dagelijks knalt, een melatoninesupplement kan een doel op korte termijn dienen. "Als je een kleine dosis vindt, helpt voor incidentele slapeloosheid, dat is geweldig", zegt Dr. Harris, die in sommige gevallen ook het gebruik ervan aanbeveelt voor jetlag, als een nuttige manier om het circadiane ritme van het lichaam te duwen in de richting van het daglichtschema van uw nieuwe locatie.

Dezelfde begeleiding is van toepassing als u uw natuurlijke slaappatroon moet verplaatsen om werk- of schoolverplichtingen niet te verstoren. “Ik zou bijvoorbeeld een kleine dosering van 0 kunnen voorstellen.5 tot 1 milligram melatonine voor iemand die een nachtbrak is en een volledige acht uur slaapt, maar in een tijdverlagig schema, ”zegt ze. “Ik zou ze een paar uur voor het slapengaan laten nemen om hun lichaamsklok langzaam naar een eerdere slaap te verplaatsen en tijd te wekken.”

Maar het maakt niet uit de reden dat u van plan bent om een ​​melatoninesupplement te nemen (nogmaals, op korte termijn), de experts raden aan om extra zorg te betalen aan de bron van dat supplement. "Zoek naar bedrijven met een op wetenschap gebaseerde achtergrond en supplementen geïnspecteerd door het farmacopeiale conventie van de Verenigde Staten, die vaak 'USP-geverifieerd' zullen zeggen. Weiss. Een andere optie is om na het diner een paar walnoten of pistachenoten te eten, beide zijn natuurlijke bronnen van melatonine in kleine hoeveelheden.

Bedenk vooral dat je gewoontes overdag en 's nachts gewoonlijk van invloed kunnen zijn op je lichaam eigen Productie van melatonine (en zijn hormonale tegenovergestelde, waakzaamheid-boosting cortisol). De toppunt van de experts? Draai de lichten een paar uur voor je bedtijd af en beperk je blootstelling aan blauw licht dan ook, omdat de melatoninekraan van je hersenen het meest efficiënt in het donker loopt.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor goed+, Onze online gemeenschap van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.