Maak van mentale welzijn deze maand een prioriteit met onze 28-daagse gevoelensuitdaging

Dus als je een groter doel hebt om in 2020 positiever te zijn, kun je een paar kleinere microf -doelen stellen om naar toe te werken, zoals het starten van een dankbaarheidspraktijk in januari of het verbinden tot dagelijkse affirmaties.

Dag 2: Begin met het opschrijven van je gevoelens

Dit hoeft geen volledig dagboek te zijn van je snel fietsende emoties, begin met te volgen hoe je je voelt door notities voor je referentie te noteren. Dit maakt het begrijpen van uw gevoelens op dit moment gemakkelijker en kan u helpen de voortgang te volgen of grotere patronen te begrijpen. Kan geen pen en papier bij de hand vinden? Noteer wat je voelt in je iPhone -notes.

Dag 3: besteed vandaag 10 minuten aan meditatie

Het duurt slechts 10 minuten om de geestelijke gezondheidsvoordelen van meditatie te zien, dus waarom probeer je het niet eens? Als je minder dan jazzed bent over alleen zijn met je gedachten terwijl je in een irritant rigide houding zit, kan een geleide meditatie zoals yoga nidra een goede introductie zijn van de praktijk. Probeer gewoon niet af te doen ..

Dag 4: Neem een ​​legitieme lunchpauze van 30 minuten

Luister, we zijn allemaal zo gewend geraakt aan dat Buritto-Bowl-at-Our-Desk-Life dat dit klinkt als een radicaal concept. Maar op aandringen van een erkende psycholoog en maker van de innerlijke stem -app Helene Brenner, PhD: neem een echt pauze .

"Er is veel recent neurowetenschappelijk bewijs om aan te tonen dat de hersenen op dezelfde manier reageren als [spanning] als een spier: het wordt moe", zegt ze. “Tenzij je wordt geadrenaliseerd door een deadline van de druppel, ga je toch een pauze nemen door je Instagram- of Facebook-account te controleren. Je zult er gewoon niet zoveel van genieten of er zoveel uit halen als je jezelf niet toestemming geeft Echt ontspannen. Je lichaam zal je zo dankbaar zijn als je jezelf totale toestemming geeft om te ontspannen en te voeden, mentaal en fysiek.”

Dag 5: Probeer een nieuwe ademhalingsoefening

Gestrest voelen? Neem even de tijd en pak een ademhalingsoefening aan om je te kalmeren en te centreren. Als DR. Manly wijst op in Vreugde van angst, Paniekademhaling is kort en oppervlakkig, daarom kan het bewust zijn van hoe je inademen en uitademt je in het huidige moment.

Ze beveelt uitgebreide reinigende ademhalingen aan. Adem diep en volledig in en verleng de inhalatie vervolgens voor nog twee tellingen. Adem zo diep en volledig mogelijk uit en ga dan verder met de uitademing voor nog twee tellingen. Ontspan en pauzeer en herhaal dan vijf langzame ademcycli.

Dag 6: Experimenteer met een meer actieve meditatieoefening

Still zitten voor een traditionele meditatie kan voor sommige mensen moeilijk zijn (of in sommige gevallen, triggeren) -branch en probeer een andere activiteit die mindfulness bevordert, zoals een kunstles, het koken van een maaltijd, yoga of oooh! Misschien maak je een vriendschapsarmband voor volwassenen?

Dag 7: Identificeer uw stressoren en triggers

Weten welke specifieke dingen in het leven die je vooral benadrukken of je-achtige verhoogde stemmen of bepaalde soorten passief-agressieve opmerkingen kunnen ontsporen-kan je helpen om ze beter aan te pakken als ze meer bewust zijn van hoe ze ermee om te gaan. Een goede manier kan zijn om ze op te schrijven en, speciaal Als je een relatie hebt, deel ze dan.

"Dr. Sue Johnson, de ontwikkelaar van emotioneel gerichte paren -therapie, noemt dit je 'rauwe' of 'tedere' plek, "dr. Zegt Brenner. “Praten over wat er met je gebeurt, wat je de neiging hebt om te doen als je wordt geactiveerd, waarom het je overkomt, je verontschuldigt voor je overreacties en je partner uitnodigen om te delen wat er met hen gebeurt als je zo reageert en wat hun triggers zijn , is een geweldige manier om dichterbij te komen en elkaar te begrijpen op die momenten waarop je het minst lief bent, maar diep van binnen nodig is, het meest nodig het begrip van je partner nodig."Dit kan absoluut ook van toepassing zijn op andere nauwe relaties, zoals met vrienden of directe familie.

Dag 8: Probeer vandaag iets volledig nieuws

Of het nu een nieuwe ervaring, nieuw voedsel of nieuwe vaardigheid is, het uitdagen van je hersenen met iets onverwachts kan helpen om meer dopamine vrij te maken en verschillende delen van je brein te betrekken, wat cruciaal is om je geest actief en flexibel te houden. Evenzo zal het element van nieuwheid of het "Oddball Effect" je dag verrukkelijk langer laten voelen (op een goede manier, belofte).

Dag 9: Oefen "Dacht merken"

Gedachte stoppen is een cognitieve gedragstechniek die het negatieve denken vermindert. Het algemene concept is dat wanneer u in een cyclus van aanhoudende negatieve gedachten komt, u zich een rood stopbord voorstelt elke keer dat een dergelijke gedachte in uw hoofd verschijnt om het in zijn sporen te stoppen. Maar dr. Manly zegt dat wat onderzoek heeft aangetoond dat het gedachte stopt zonder Het vervangen van het negatieve idee met een positieve kan bepaalde negatieve gedachten vergroten, daarom vindt ze de neeftechniek van "gedachte merken" veel effectiever.

"Wanneer een negatieve gedachte ontstaat, merk dan gewoon niet oordelend op dat het aanwezig is," Dr. Manly zegt. "Bied de geest dan een vervangende gedachte aan die positief is, zoals focussen op een opbeurende mantra, een prachtig beeld of een vrolijk nummer Lyric. Deze strategie leidt de geest af van de negatieve gedachte en, omdat het de negatieve gedachte niet krachtig onderdrukt of stopt, vermindert het de kans dat de negatieve gedachte later zal terugkeren."

Dag 10: Neem een ​​snelle trainingspauze

Lichamelijke activiteit komt met tonnen voordelen voor geestelijke gezondheid die in uw voordeel zijn door tijd te maken voor een training van 10 minuten.

Dag 11: Doe een "hersendump"

Schrijf het spul op waar je vandaag aan denkt, inclusief de dingen die je zorgen maken of je benadrukken. Onderzoek toont aan dat wanneer u het allemaal uit uw systeem haalt, dit u kan helpen ontzorgen te zijn en zich vrijer te voelen om dingen voor elkaar te krijgen. Zorg ervoor dat je de lijst weggooit, zodat je niet fixeert.

Dag 12: Ontwikkel uw perspectiefscript

Het is gemakkelijk om overweldigd en gestrest te worden wanneer dingen zich opstapelen. Soms kan het in perspectief plaatsen u helpen uit een zorgen van een zorg te krijgen. Dr. Brenner stelt voor dit te doen door jezelf vragen te stellen als: “Hoe kritisch zal dit zijn in zes maanden?'Of' 'ben ik het overdrijvend?'' Je kunt dit van jezelf vragen, of je wilt misschien een vertrouwde geliefde vragen die je de waarheid zal vertellen. Als het eerlijke antwoord "ja" is, volg die vraag door jezelf af te stellen: "Moet ik echt doen?'En, als het antwoord nog steeds ja is, vraag dan' waarom?'Door deze vragen te gaan en je antwoorden te kennen, kun je beter prioriteit geven aan wat er op je bord staat en kan er zelfs een paar dingen van afnemen.

Dag 13: Prioriteer Slaap vanavond

Je hersenen rust geven is cruciaal voor algehele betere fysieke en geestelijke gezondheid. Probeer een slaaptracker als dat jouw ding is om je slaapgewoonten te beoordelen en zorg ervoor dat je slaapkamer klaar is voor een optimale slaap (lees: donker, koel en stil). Vergeet niet te onderzoeken welke andere veranderingen u kunt aanbrengen om een ​​betere nachtrust te promoten:

• Bepaal digitale apparaten minstens twee uur voor het slapengaan op
• Als u drinkt, neem dan uw laatste drankje minstens twee tot drie uur voor het slapengaan
• Eet eerder op de dag uw grootste maaltijd voor een optimale digestie in de nachtelijke
• Laad op slaapbevorderende voedingsmiddelen
• Overweeg melatonine- of magnesiumsuppletie

Dag 14: Vind uw persoonlijke reset -knop

In de sims zal het raken van reset op een glitching -personage ze een minuut niets doen voordat ze terugkeren naar een normale, neutrale toestand. "Nothing Doing" kan ook worden beschouwd als een resetknop om u een dag door te krijgen wanneer u overweldigd bent. Andere resetknoppen kunnen diep adem zijn, vijf minuten pinterest -tijd, een snelle wandeling maken of je vriend bellen en ventileren.

Het is goed om een ​​verscheidenheid aan reset -opties te hebben, zegt DR. Mannelijk. "Het is belangrijk om te weten dat een reset-knop in sommige situaties goed kan werken en niet geweldig goed in andere bewustzijn en flexibiliteit zijn de sleutel", zegt ze. "Dus als je een resetknop gebruikt en je je daarna beter voelt, weet je dat je een lieve plek hebt geraakt. Maar als u die persoonlijke reset -knop gebruikt en u zich niet beter voelt, gebruikt u een andere modus totdat u er een vindt die u het gevoel van vreugde en verlichting geeft die u wilt en verdient."

Dag 15: Stel uw huidige zelfzorgbehoeften in

Neem een ​​tip van Elisa Shankle, interieurontwerper en mede-oprichter van Healhaus, en controleer uw zelfzorgpraktijken om te zien welke effectief zijn. Geef eerst een lijst van uw huidige zelfzorgpraktijken. Denk dan na over welke van hen je de afgelopen maanden echt vreugdevol en voordelig hebt gevonden, en welke plat zijn gevallen. Misschien is gezichtsmaskering minder bevredigend dan het ooit was, of misschien voel je je niet beter na een GDe Britse bakshow opnieuw beat marathon. Dit soort openbaringen kan de deur openen om andere zelfzorgmethoden te proberen.

Dag 16: maak je eigen zelfzorgdoos of kit

Als je eenmaal hebt ontdekt wat je huidige behoeften zijn, maak je een zelfzorgdoos gevuld met vijf speciale items die je alleen gebruikt op dagen dat je vooral een beetje TLC nodig hebt. Dit kunnen dingen zijn zoals een zachte deken, of een favoriet boek, of misschien de dvd -set van doos Gilmore Girls. Wat u ook troost, u moet overwegen uw zelfzorgdoos in te zetten.

Dag 17: Curate uw sociale media -instellingen

Voor jezelf zorgen betekent soms dat je loskoppelt of reviseert hoe je omgaat met sociale media. Weet niet waar ik moet beginnen? Als je je gevoelig voelt, zegt klinische psycholoog Goali Saedi Bocci, PhD, tegen Nix alle overdreven negatieve of positieve vrienden (ja, meedogenloos vrolijke berichten zien, kunnen ook je psyche schaden), maar bewaar inspirerende vreemden en rolmodellen van beroemdheden die je maken die je maken goed voelen.

Dag 18: Doe iets volledig "egoïstisch"

Velen van ons stellen de behoeften van andere mensen op de eerste plaats, of het nu onze partner, familie, vrienden of collega's zijn. Vandaag willen we dat je iets volledig voor je doet, alleen! We zijn echt grote voorstanders van de solo -date, wat inhoudt dat je eruit gaat en je favoriete dingen doet om je te helpen in contact te komen met wat je vreugde en opwinding brengt. Je verdient het.

Dag 19: Maak plannen voor de toekomst

We weten allebei dat het gezond is om mindfulness -strategieën te oefenen om ons aanwezig te houden, maar het huidige moment gewoon gewoon een soort ... zuigt. Als je hersenen in die staat ronddwalen, kunnen we met een bezorgde geest naar de toekomst kijken, wat stress en angst kan veroorzaken.

"Als we echter met genot naar de toekomst kijken als het plannen van een mooie reis naar Parijs-wordt de geest bevrijd van de stress van het hier en nu," Dr. Manly zegt. "Dus, of het nu daadwerkelijk de reis plannen of gewoon fantaseren over de heerlijke reis die nog zou komen, de geest en geest profiteren echt van de positieve energie en verbeelding die zich voordoen. Wanneer we zich bezighouden met positieve, opbeurende gedachten over de toekomst, worden de hersenen overspoeld met feel-good neurochemicaliën die verlichting geven van alledaagse stressoren."

Dus of het nu gaat om je volgende vakantie, het kopen van goedkope concerttickets of het plannen van je volgende pedicure, denken aan de toekomst kan ook zelfzorg zijn.

Dag 20: Breng 20 minuten door met het boeken van de gezondheidsafspraken van uw jaar

Het voelt bijna te voor de hand liggend, maar zelfzorg kan ook inhouden dat je voor je lichamelijke gezondheid zorgt. Zet vandaag wat tijd opzij om het kantoor van uw arts, uw OB/GYN en uw tandarts te bellen om uw jaarlijkse wellnesscontroles op de kalender te krijgen voor dit jaar. (Als uw telefoonangst door het dak is, probeer dan Zocdoc.))

Dag 21: Zeg ja tegen ongeplande tijd

Ons leven is zo hectisch, dat voor uzelf zorgt, kan soms betekenen dat u uzelf zonder plannen een volledig ongestructureerde dag geeft. Dr. Brenner zegt dat je hierdoor uit de "taakmodus" kunt komen en naar "Receptive Mode" gaat, waar je geest kan werken aan problemen op de achtergrond en antwoorden zou bedenken die je nooit anders zou hebben gekregen.

"Ruime tijd kan je openstellen voor je innerlijke stem, je subtielere gedachten en gevoelens, en kunnen de verlangens, hoop en dromen activeren die je op de rugbrander hebt gezet," voegt ze eraan toe. “Ze kunnen je uit de silo van je dagelijkse leven halen en je herinneren aan wat echt belangrijk is. Ze kunnen je helpen om 'uit te zoomen' en een groter perspectief op je leven te krijgen, te zien wat je echt wilt doen en waar je echt naartoe wilt.”

Dag 22: Zeg vandaag 5 mensen bedank

Er zijn zoveel effectieve manieren om dankbaarheid te oefenen, dus we gaan niet vertellen dat het tellen van je zegeningen in je dagboek een slecht idee. Maar uiting Dankbaarheid is ook een belangrijk onderdeel van mentaal welzijn omdat het positiviteit bevordert.

"Door actie-rather te brengen dan alleen interne gedachte-in de vergelijking, raken de geest en het lichaam allebei betrokken bij het dankbaar zijn," Dr. Manly zegt. "Op een ander niveau, wanneer we dankbaarheid uiten aan een andere persoon, hun positieve respons-, zoals vriendelijke woorden, een glimlach of een knuffelverzuim de positieve, feel-good energie van het dankbaarheidsproces. Op neurobiologisch niveau wordt deze dankbaarheid feedback -lus krachtig boeiend en opbeurend.'Dus je weet het, laat je barista echt weten dat je het hart op je latte waardeert. En tip, alstublieft!

Dag 23: Stel een staande datum in met uw go-to-persoon

Het onderhouden van sterke relaties is Dus belangrijk voor uw algehele emotionele gezondheid, en als DR. Brenner wijst erop dat onderzoek suggereert dat chronische eenzaamheid een werkelijke risicofactor is bij voortijdige dood.

Persoonlijke meetups zijn geweldig voor die grote oude oxytocin rush, maar als je gescheiden bent door duizenden kilometers van je beste vriend, probeer dan gewoon routine-telefoondata. "Afspraken maken om samen te komen met vrienden is een belangrijk proces in een drukke, hectische wereld," Dr. Zegt Brenner. “Ik heb zelf drie geplande 'datums' met vrienden, persoonlijk of door Skype. Een regelmatig geplande datum wordt onderdeel van uw routine en het leven begint zich een weg te banen.”

“Sms'en is een prima aanvulling en kan twee mensen geven die gescheiden zijn het vermogen om het gevoel te hebben dat ze nog steeds samen zijn, maar op zichzelf geeft het niet dezelfde sensorische brandstof aan het limbisch systeem [het deel van de hersenen dat controleert onze emotionele reacties], ”voegt ze eraan toe. “Het vertrouwt op de verbeelding, zoals e-mails en ouderwetse letters, om het gevoel te creëren dat de persoon bij je is, maar na verloop van tijd verslijt het.”

Dag 24: Neem contact op met een ouder familielid of vriend

Vriendschappen tussen generaties zijn cruciaal voor een ander soort perspectief en mentorschap in je leven. En opdat we het niet vergeten, de eenzaamheidsepidemie ernstig heeft invloed op ouderen.

Dr. Manly herinnert zich hoe ze zich onlangs verbond met een vrouw op het postkantoor tijdens een bijzonder vermoeiende dag. Een oudere vrouw die achter haar stond stelde een vraag over pakketlabeling en opende onbedoeld een deur naar een gesprek. "Tegen de tijd dat ik de voorkant van de lange rij bereikte, wist ik dat ze 86 jaar oud was, dat ze in 2017 door kanker was gekomen, dat haar zoon 56 was en twee vormen van kanker vecht, en dat ze opgroeide Minnesota in een gezin van 12 kinderen, "Dr. Manly zegt. “Ik heb ook geleerd dat ze wenst dat ze in een minder technologiegerichte wereld woonde-en dat ze wenst dat mensen meer echte gesprekken hadden.”

De uitwisseling was zo opbeurend en herinnerde Dr. Mannelijk van het belang van verbinding op kleine manieren. "Toen ik klaar was met de balie, ging ik naar haar toe en bood een knuffel en zegeningen aan," Dr. Manly zegt. “Ze glimlachte met enorme vreugde en omhelsde me in ruil daarvoor en bedankte me voor het luisteren en zorgen.'Neem vandaag nog mee naar uw grootouders, een oudere collega of iemand anders waar u om geeft om te praten en in te halen. Hun vreugde (en de uwe) zal besmettelijk zijn.

Dag 25: Praat met een buurman of collega waarmee u nog nooit eerder hebt communiceren

Daag jezelf uit om meer een emotionele band te leggen met iemand in je dagelijkse dag met wie je niet vaak spreekt, zoals een buurman of collega. "Zet je telefoon in je tas of zak en bied een vriendelijke, zachte glimlach terwijl je een authentieke opmerking maakt over iets dat je hebt opgemerkt of een vraag die je hebt," Dr. Manly zegt. '' Wat een mooie sjaal!"Wat een lange lijn!"Werk je in de buurt?"Dit is mijn favoriete coffeeshop!'Eenvoudig, echt aanbod uit het hart kan beginnen met een gesprek dat vriendelijkheid en vreugde opbouwt.”

Dag 26: Maak een nieuwe regel: geen telefoons tijdens het diner

Oh, en trouwens, zak je telefoon als je iemand inhaalt (of, hallo, op date night). Moedig IRL -verbinding aan met de mensen met wie u tijd doorbrengt door telefoons tijdens de maaltijd samen te verbieden. Plaats al uw telefoons in tassen en laat niemand ze gebruiken tijdens uw inhaalslag.

Dag 27: Host een bijeenkomst voor je vrienden

Slaapparty's waren de beste toen we kinderen waren--------misschien kunnen we dit niet als volwassenen doen? Nodig een aantal van je beste vrienden uit voor een logeerpartij compleet met een filmmarathon, leuke snacks en de hele nacht opblijven praten. De nostalgia -factor brengt je dichter bij elkaar, dus vergeet de Franse vlechten en vlinderclips niet! Als dit een harde vraag is om mensen met kinderen of gewoon drukke schema's, maak er dan een etentje van bij u thuis of een groep die bij uw favoriete restaurant hangt. Gewoon tijd maken om IRL te verbinden met je favoriete mensen is cruciaal.

Dag 28: check in op je "sterke" vriend

Zelfs "sterke" mensen hebben wat zorg nodig, vooral als ze het moeilijk hebben. Maar als je incheckt met iemand over hun mentale of emotionele gezondheid, gaat het minder om wat je zegt dan Hoe jij zegt het. 'Je kunt zeggen:' Hoe gaat het met je?'of' hoe gaat het de laatste tijd?'Op een manier die overbrengt dat je echt de waarheid wilt', zegt Dr. Brenner. Vertraag, kijk rechtstreeks naar de persoon en laat zien dat je niet in grote haast bent om verder te gaan.

Als je nog steeds een "Oh, het gaat goed" of "maak je geen zorgen, ik ben oké" en je gelooft het niet, je kunt een empathische verbeeldingsverklaring opvolgen, wat zoiets gaat: " Ik stel me voor dat het niet gemakkelijk kan zijn om het hoofd te bieden aan je nieuwe baan/de juridische problemen van je broer/je schoonouders die zes weken bij je blijven.”

Als ze nog steeds zeggen dat ze in orde zijn, ruzie, dr. Zegt Brenner. Zeg: "Dat is geweldig!'En vertel hen dat je het alleen maar vraagt ​​omdat iemand die doorloopt wat ze doormaken waarschijnlijk het erg stressvol zou vinden. Hierdoor kan die persoon waar u om geeft weten dat de deur open is om te praten als of wanneer ze klaar zijn.

*Door u aan te melden, wordt u ook toegevoegd aan onze put+goede nieuwsbrief.

Nieuw? Je bent slechts 28 dagen niet sterker dan ooit en ook meer geld-savvy.