Maak van uw geestelijke gezondheid deze maand een prioriteit met onze Mental Wellness -uitdaging

Het Happy Not Perfect-team heeft ook een aantal speciale inhoud samengesteld, alleen voor ons die in de gloednieuwe Mental Wellness Challenge-cursus van de app zal leven. Download gewoon de Happy Not Perfect -app op uw telefoon, maak een profiel en zoek naar de Mental Wellness Challenge om er toegang toe te krijgen. (Je zult het zien in het gedeelte "meest populaire".) De hele maand lang op gang brengen op dag 1 met een speciaal bericht van Poppy Jamie-je zult aanvullende meditaties en oefeningen vinden om je op het goede spoor te houden.

Bovendien, als u zich aanmeldt voor een maandelijks of jaarlijks lidmaatschap voor Happy, niet perfect in mei met behulp van deze link op uw telefoon, doneert de app 50 procent van uw abonnementskosten aan het Covid-19 Relief Fund van de National Council of Behavioral Health. Deze organisatie ondersteunt gemeenschapsaanbieders voor geestelijke gezondheidszorg in de frontlinie, zodat mensen die in deze tijd geestelijke gezondheids- en verslavingsdiensten nodig hebben, de zorg krijgen die ze nodig hebben. Het is een "krijg wat je geeft" moment voor geestelijke gezondheid, en we zijn Dus gepompt om de komende 31 dagen met u aan onze mentale fitheid te werken.

Klaar om de uitdaging te beginnen? Dit is wat we deze maand voor u hebben in petto:

Dag 1: Voltooi uw eerste gelukstraining

Een gelukstraining vereist geen halters, weerstandsbanden of een van die WFH -gymaccessoires die je de afgelopen weken hebt verzameld. In plaats daarvan verbetert deze oefening je mentale fitheid door je door acht eenvoudige (en plezier te leiden!) stappen. Ten eerste neem je de polsslag over hoe je je voelt (gestrest? Goed? Gespannen?), dan zal de app je begeleiden door enkele ademhalingsoefeningen, een bevredigend kleurspel en meer om je in minder dan 10 minuten naar een meer gelukkige staat te leveren.

In de app: Open de cursus Mental Wellness Challenge in de Happy Not Perfect App om een ​​diepe duik te krijgen in de wetenschap achter de gelukstraining van Poppy Jamie zelf. Selecteer gewoon het blok "Well+Good X HNP" om aan de slag te gaan; Uw sessie gaat dan nog 10 blokken door in de app terwijl u stap voor stap door de training met Poppy doorloopt.

Dag 2: Vind uw "ankers van normaliteit"

Het woord "normaal" is tegenwoordig getint met nostalgie en dr. Soph zegt dat er een reden is waarom. "Ons leven is ondersteboven getipt. Alles wat er om ons heen gebeurt, is het creëren van een gevoel van onzekerheid, wat onze overlevingsreactie activeert, "zegt ze. "Wanneer de hersenen in de overlevingsmodus zijn en het in paniek raakt over wat er gebeurt, is het op zoek naar alles wat het weet zodat het kan gaan: 'Oké, misschien is het niet zo erg als ik dacht.'"

Geef je hersenen die geruststelling door drie tot vier dingen te kiezen die je vroeger altijd doen tijdens een reguliere dag of week (deze worden uw ankers van normaliteit genoemd)-en maak ze een must. Het kan zo simpel zijn als er 's ochtends altijd om te douchen, want dat is wat je gewoonlijk deed voor het werk, of tijd maken om yoga te oefenen zoals je Pre-Covid-19 deed. (Zorg ervoor dat deze gewoonten nog steeds geschikt zijn voor maatregelen voor sociale afstand, om ervoor te zorgen dat u jezelf en anderen niet in gevaar brengt.) Voeg ze toe aan uw dagelijkse takenlijst of stel kalenderherinneringen in als u moet.

Dag 3: check in met je gevoelens

Om voor uw emotionele gezondheid te zorgen, moet u eerst uw emoties op elk willekeurig moment kunnen identificeren en begrijpen (wat niet zo eenvoudig is als het klinkt). Om dat te doen, moet je elke dag een paar minuten opzij zetten om met jezelf in te checken.

"Wat ik heb gedaan, is dat ik mijn frequentie controleer". "Ik stelde de intentie om op een hoge frequentie voor de dag te bestaan", wat betekent dat ze in een staat van vrede en kalmte is; Wanneer ze merkt dat haar frequentie verlaagt en ze zich gestrest, chaotisch of angstig begint te voelen, dan weet ze dat ze met zichzelf moet inchecken en te beoordelen wat er aan de hand is.

Ryan stelt de volgende oefening voor om die actie concreeter te maken: "Stap één, haal diep adem. Stap twee, merk op als je tegen jezelf praat. Is de kwaliteit van het gesprek positief of negatief? Is het stress-inducerend of stressontvoering?" hij zegt. Stap drie is dan om in te checken met je lichaam en ernaar te luisteren, zegt Ryan.

Waarom? Je geestelijke gezondheid kan van invloed zijn op hoe je je fysiek voelt, zegt Dr. Richardson. "Je emoties en je gedachten beheersen je lichaam", zegt ze. Stress plaatst je lichaam in een "vecht-of-vlucht" -modus, die een keten van fysieke reacties staart die is ontworpen om u te helpen reageren op bedreigingen, zoals een adrenalineboost en verhoogde bloedstroom. Dat is de reden waarom wanneer je gestrest bent, je misschien spanning in je schouders voelt, of een snel toenemende hartslag, of zelfs gastro-intestinale problemen-het is de reactie van je lichaam op stress of andere emoties. "Je lichaam is, elk moment, reageert op wat er in je hoofd aan de hand is", zegt ze.

Luisteren naar al deze aanwijzingen op de reg zal je helpen beter in contact te zijn met hoe je het doet en je helpt je zelfzorgbehoeften beter vorm te geven.

In de app: Open de Mental Wellness -uitdaging in de app en selecteer het blok "Controle over uw emoties" voor wat meer inzicht van DR. Soph over waarom inchecken zo belangrijk is voor een betere emotionele gezondheid.

Dag 4: Identificeer uw coping -stijlen

Er zijn drie soorten coping die mensen wenden tijdens moeilijke tijd-probleemoplossende coping, emotionele coping en vermijding coping en het kennen van je go-to-stijl kan je helpen de tactieken te versterken die je helpen versus degenen die pijn doen Jij.

"Als het probleemoplossing is gericht, dan denken we dat we daadwerkelijk een soort verandering kunnen aanbrengen [naar de stressor]", zegt Dr. Soph. Als uw recente creditcardrekening bijvoorbeeld veel hoger is dan verwacht, kunt u troost vinden bij het schrijven van een nieuw budget om het onder te brengen-u hebt controle over die situatie.

Het tweede type coping, emotionele coping, is wat je wendt als je niet per se actie kunt ondernemen om een ​​situatie te veranderen, maar in plaats daarvan je emoties wilt veranderen. Dit kan lijken op het leunen op uw ondersteuningsnetwerken van vrienden en familie om zich beter te voelen, zegt Dr. SOPH, of het opschrijven van dankbaarheids bevestigingen, of gewoon spelen met je huisdieren-die allemaal kunnen helpen je humeur te verbeteren en je te helpen beter om te gaan met een situatie.

Laatste is vermijding of omzeilen, waar u een situatie behandelt door gewoonten zoals zelfbeschuldiging te creëren die uiteindelijk geen enkel doel dienen. Dr. Soph zegt dat hij op hoog zijn voor deze stijl van coping, omdat deze niet effectief en mogelijk schadelijk kan zijn.

"Je coping -stijl is iets dat je ontwikkelt, afhankelijk van je ervaringen uit je jeugd", dr. Soph zegt. U kunt de uwe identificeren door de knie-schokreacties te volgen die u hebt als u zich niet uit een soort voelt. Als je eerste go-to op een stressvolle dag is om te gaan rennen of een koekje te eten, neigt je waarschijnlijk naar emotionele coping. Als je helemaal gaat over het schrijven van een takenlijst om je te helpen prioriteiten te stellen wanneer je worstelt tegen meerdere werkstermijnen, ben je waarschijnlijk meer een probleemoplossend coper. Als je je patronen kent, kun je gezondere maken (of op zijn minst meer tactieken vinden die echt voor je werken).

Dag 5: Maak een "eco -kaart" van uw sociale middelen

Als dingen echt moeilijk aanvoelen, kan het moeilijk zijn om te weten wie je in je leven kunt afhangen voor ondersteuning. Daarom is Jack Saul, PhD, een sterk voorstander van eco-mapping, of als een cartograaf maken en een visuele weergave van uw ondersteuningsnetwerk maken. Verpleegkundigen worden vaak aangemoedigd om deze techniek te gebruiken om diegenen te volgen die om hun patiënten geven, maar in uw geval kunt u gekleurde potloden, papier, de werken en een kaart van uw verbindingen tekenen.

De mijne zou bijvoorbeeld een stick-person me drijvend in een roze bubbel, verbonden met een bubbel met mijn vriendje, dan mijn uitgebreide familie, werk-familie en verschillende andere vrienden. Als je het gevoel hebt dat je geestelijke gezondheid uit balans aanvoelt, kun je naar je kunstwerken reiken om te zien wiens stem de meeste vreugde in je leven zal veroorzaken. En aan de andere kant van de dingen zal dit u helpen onthouden wie er zou kunnen profiteren jouw steun.

Dag 6: Schema in zorgen en droomtijd

Als je je dag plant alsof het nu je tweede baan is (eh, hetzelfde), dr. Soph Say-Wait!-Vergeet niet om tijd te plannen om je zorgen te maken en tijd om te dromen.

"Zorgtijd is geweldig", zegt ze. "De meesten van ons hebben dit soort vrij zwevende angst. Onze hersenen zijn negatief scheef, dus de zorgen doen zich altijd zorgen."Maar, zegt ze, moeten we in plaats daarvan proberen een slot van 10 minuten per dag opzij te zetten, waar we ons als" wild "zorgen kunnen maken. Schrijf je zorgen op in een lijst, dus het is iets dat je kunt zien, wat je zal helpen te zien wat iets in je controle is versus wat niet is, en welke acties (als er iets is) je kunt nemen om die zorgen te verminderen.

Om te voorkomen dat u niet spirent, beëindigt u uw zorgtijd met een insluitingsoefening, heeft psychotherapeut Lia Avellino geïnstrueerd op een recent goed+goed gesprek evenement. "Ik stel me een container voor, elke container-een kist, een doos, een tas-en ik stel me eigenlijk voor waar ik die zorgen wil plaatsen," zei ze, "echt gericht op het feit dat het mijn keuze is om die zorgen opnieuw te bezoeken."

Ondertussen Dream Time, zegt DR. Soph, helpt ons te beloven in de toekomst-een leuke verandering van tempo, omdat we normaal gesproken alleen maar angst daar zoeken. "Meestal zitten we vast in dit soort angstig verwoorde staat, niet echt veel tijd om vrij te dromen over 'toekomstige mij.'Als je begint na te denken over wat je wilt in het leven, begint je hersenen zonder dat je moet aandacht schenken aan het lijken op manieren om aan die behoefte te voldoen,' zegt ze.

Avellino zei dat ze 's middags vaak haar droomtijd gebruikt als pick-up. "In een tijd waarin de realiteit zo intens aanvoelt, is er zoveel dat we toegang hebben door verbeelding," zei ze. Droomtijd is een ruimte waar je je verbeelding echt wild kunt laten gaan.

Dag 7: Pas uw ruimte aan om het vrolijker te maken

Wanneer rommel en andere vormen van rommel een steunpilaar in uw woonruimte zijn, kan dit uw stressniveaus verhogen en het voor uw hersenen moeilijker maken om te focussen of zelfs dingen te onthouden. Dus neem vandaag nog een grote opruiming van je opgravingen en maak een aantal upgrades om wat vreugde in je huis uit te nodigen, omdat we hier waarschijnlijk nog een tijdje langer zullen zijn.

Naron stelt voor om nieuwe planten en nieuwe kleuren te bereiken. "Kleuren zijn energiek, en dus als je de verkeerde kleuren om je heen hebt, zul je je springerig of traag voelen, of op een of andere manier niet in je beste energiestroom", zegt Naron.

Bij de Well+Good Talk stelden ontwerper en auteur Ingrid Fetell Lee ook voor om de natuur zoveel mogelijk in uw omgeving op te nemen-zelfs als u niet buiten kunt komen. "Breng groen binnen," raadde ze aan. "Bird Song is een andere manier om dat in te brengen, of natuurlijke geuren."(Hallo, Bird klinkt afspeellijst op Spotify.) Dit soort acties kunnen helpen je angstige hersenen te kalmeren en je ruimte tegelijkertijd te helpen.

Dag 8: Leeg de overstromende stressbak in uw geest

Als onderdeel van uw 'zorgtijd', kunt u deze oefening proberen van Happy, niet perfect om u te helpen meer de controle te hebben over het spul dat u aan je denkt. Ryan zegt dat je dit soort oefeningen kunt beschouwen als een meditatiemetafoor: beeld een lege afval in je geest, verzamel je zorgen daar en stel je dan voor dat ze opbranden of worden leeggemaakt en weggegooid. Cathartisch, nee?

In de app: Dit is een belangrijke stap van de gelukstraining, waar de app op zal openen en "gelukstraining" op de startpagina selecteert om het zelf te doen.

Dag 9: bel een goede vriend met wie je al een tijdje niet hebt gesproken

Verbinding is cruciaal voor mentaal welzijn, maar het is moeilijker te bereiken terwijl we allemaal thuis vastzitten. Maar dat is des te meer reden om de moeite te nemen om uit te reiken, zegt Dr. Soph. "Hoe meer we verbinding kunnen maken met andere mensen, hoe beter we ons gaan voelen. Dus in plaats om naar iemands huis te kunnen gaan en koffie te drinken, moeten we contact maken met mensen die we kennen en van online houden, "zegt ze. Des te beter als het iemand is, je hebt een kavel (zoals, vijf jaar) van het leven om in te halen.

Dag 10: Kies uw go-to-meditatie

Meditatie voelt misschien als oud nieuws in 2020, maar er is een reden waarom experts in de geestelijke gezondheidszorg zijn lof blijven zingen. "[Oefen] Mindfulness helpt je om jezelf te centreren". Richardson. "Vooral in een tijd waarin we zoveel technologie gebruiken, zijn onze hersenen zo overstimuleerd. Meditatie stelt je in staat om jezelf te centreren en je hersenen te vertragen en je te concentreren op enkele woorden, zinnen, diepe ademhaling."Zie het als je hersenen in brand staan, zegt ze, en mindfulness en meditatie helpt de vlammen uit te brengen en brengt je weer normaal.

In tegenstelling tot de populaire mening, houdt meditatie niet uitsluitend in op een kussen met je ogen gesloten; De praktijk kan veel verschillende vormen aannemen (zoals mantra's, diepe ademhaling of gebed), en geen enkele methode werkt voor iedereen, zegt dr. Richardson-dus je moet experimenteren met een paar verschillende dingen om te vinden wat voor jou werkt. "Voor mij is mijn meditatie het lezen van devotionals. Elke ochtend zorg ik ervoor dat ik 30 minuten lees heb voordat ik sociale media of e -mails kan controleren, "zegt ze.

"Zelfs als je vindt wat werkt, heb je genade met jezelf". Richardson voegt eraan toe. "Ik zou kunnen zeggen dat ik 30 minuten meditatie moet hebben, zodat ik heel opzettelijk ben, maar het kan 15 minuten duren en dat is oké. Als je wilt dat het een dagelijkse praktijk is, heb er dan wat gratie en genade mee."

Ik weet niet zeker waar je moet beginnen? Bekijk deze bevestigingen voor kalmte, of deze stress-busting diepe ademhalingsoefening. Vandaag gaat het allemaal om proberen en zien welke klikken voor u.

In de app: Laad de Mental Wellness -uitdaging in de app en selecteer het blok "A Daily Meditation Practice" voor een eenvoudige, eenvoudige meditatie.

Dag 11: maak een takenlijst voor uw dag of week

Ik heb een stressvolle week voor de boeg? (Lol, natuurlijk doe je dat! We doen het allemaal!) Schrijf het uit het is een klassiek probleemoplossend coping-mechanisme dat echt werkt. "Het menselijk brein kan alleen het vasthouden van een bepaald aantal stukjes informatie tegelijkertijd", legt DR uit. Soph-en dus als er teveel aan de hand is, kunnen we snel overweldigd raken. "Op het moment dat we het opschrijven, geven we onze hersenen een pauze. We houden niet alles in gedachten, "zegt Dr. Soph.

Als je al je taken in woorden ziet, kun je elk item aanpakken zonder een mentaal spel van "Hmmm te spelen, ben ik iets vergeten?"En dat zal je hersenen redden ton van energie uiteindelijk.

Dag 12: Druk op uw reset -knop

Wanneer dingen bijzonder stressvol of angst-inducerend aanvoelen, is het gemakkelijk om te spiraal. Maar net als bij een computer, moeten we soms pauzeren en op een resetknop drukken om ons weer op het goede spoor te krijgen. "Wanneer we een niveau van stress bereiken dat zo intens is, voelen we ons alsof we draaien, onevenwichtig zijn of een fysieke reactie hebben zoals misselijkheid, het beste wat we kunnen doen, is onszelf gebieden", wellness -expert en Reiki Master Serena Poon eerder goed verteld+goed. En de eenvoudigste manier om dat te doen is door opnieuw contact te maken met uw ademhaling.

Naron beveelt aan deze resettende ademhalingsoefening te proberen in tijden van extreme overweldiging. "Het wordt hart-hersencoherentie-oefening genoemd en het is vrij fenomenaal", zegt ze, en het is ontworpen om je hersengolven te kalmeren en te kalmeren (en dus je glitching brein). Bovendien duurt het maar drie minuten. Hier is hoe je het kunt doen:

1. Zet je handen op je hartruimte. Als je een ketting draagt ​​of iets dat het midden van je borst raakt, kun je ook je aandacht richten op de sensatie daarvan.
2. Vertrek je ademhaling tot de helft van zijn gebruikelijke tempo door zowel je inhalaties als uitademingen te verlengen. Stel je voor dat je in je hart ademt in plaats van je longen.
3. Zodra je hart en ademhalingsgevoel synchroon voelen, denk dan aan iets-een geliefde, een plek, een activiteit die je in een staat van dankbaarheid brengt. Hang hier nu rond zolang je wilt.

Dag 13: Meld u aan voor een online les met uw vrienden

Tal van mensen buigen hun leerspieren door online lessen in het tijdperk van Covid-19, maar je hoeft niet alleen de boeken te raken. "Het mooie van het volgen van een klasse is dat we verloofd zijn, we leren, en we hebben het gevoel dat we iets doen". Soph. "Als we dat met mensen doen, zijn de voordelen tweevoudig. Nadien heb je iets om over te praten."Hallo, sociale connecties, tot ziens, praten in cirkels over de nieuwscyclus.

Dag 14: Limieten vaststellen voor uw nieuws en sociale media -consumptie

Neem het van iemand die zich uiteindelijk in een kast heeft vergrendeld en huilde toen haar vriendje durfde spelen De dagelijkse Tijdens het koken van het diner: meer nieuws op dit moment is niet beter. "We zijn nu geïntrigeerd en angstig, het gevoel dat we moeten weten wat er aan de hand is, zodat we voorbereid kunnen zijn zodat we meer zekerheid kunnen creëren", zegt Dr. Soph. "Maar na verloop van tijd kruipt de onzekerheid over wat er in de wereld gebeurt en we zoeken meer nieuws. Dit begint een vicieuze cirkel, "zegt ze, die stress en angstniveaus kan verhogen.

Wees aardig voor jezelf en stel harde grenzen aan hoeveel tijd je besteedt aan nieuws en sociale media (idealiter 10 minuten of minder per dag). Apps zoals Freedom, In Moment, en AppDetox kunnen fungeren als uw schermbeperkende sidekicks.

Dag 15: Doe een "gevoelens check" met je partner, kamergenoot of goede vriend (met wie je ook leeft)

Zonder veel pauzes in nauwe wijken blijven, kunnen zelfs de sterkste relaties belasten. Maar door uw behoeften navigeren, evenals die van de mensen met wie u nu woont, vereist open en eerlijke communicatie.

Om dit te doen, dr. Soph beveelt aan om de stoptechniek te gebruiken. "Het enige dat het is dat je de hele dag meerdere keren zegt, zeg je het woord" stop "tegen jezelf. 'S' betekent stoppen, 't' betekent drie ademhaling, 'o' betekent observeren wat hier is, en 'p' betekent beslissen hoe u gaat verder gaan, "legt ze uit. Stel vandaag uw timer in voor ten minste vijf stopmomenten voor u en uw partner/huisgenoot (s) om te zien welke gevoelens op de achtergrond spelen terwijl uw gemoedstoestand eb en stroomt.

In de app: Krijg wat meer hulp van DR. SOPH door de Mental Wellness -uitdaging in de app te openen en het blok "Betere grenzen bouwen" te selecteren. Je quarantainerelaties zullen je bedanken.

Dag 16: Krijg vandaag 30 minuten beweging

Er zijn veel voordelen voor geestelijke gezondheidszorg van lichaamsbeweging, van het verminderen van stress tot het verbeteren van je humeur, maar Naron zegt dat haar favoriet is dat het haar een relatie met haar adem doet ontwikkelen, wat op zijn beurt haar algemene mindfulness -praktijken ondersteunt. Beschouw 30 minuten beweging als een snelkoppeling om er nu een te worden met de rechterkant, nu. Dus ga je gang: probeer die YouTube Yoga -klasse, zweterige schuifregelaar of danscardio -routine.

Dag 17: Maak een lijst met "kleine overwinningen"

Met zoveel dingen fout of op dit moment in de wacht gezet (van verhogingen en promoties tot bruiloften en vakanties), is het gemakkelijk om je te voelen over je dagelijkse leven. Daarom. Soph gaat helemaal over het vieren van zelfs de kleinste overwinningen om geluk en positiviteit te bevorderen.

"We zien de kleine overwinning altijd over het hoofd. We zijn altijd op zoek naar dingen als: "Heb ik een nieuwe baan gekregen? Welk cijfer kreeg ik op dat stuk werk?"We gaan voor groter, groter, groter", zegt ze. "De kleine overwinning is het ding dat ons de hele dag door die kleine boosts kan geven. Het zijn de dingen die vaak gekoppeld zijn aan onze waarden, rollen en onze doelen."

Laten we zeggen dat je probeert je een weg omhoog te werken van het lopen van een mijl naar het draaien van twee die kan tellen als je kleine (maar machtig!) Win van de dag. Dingen zoals het koken van een gezonde lunch of het nemen van een danspauze kunnen ook in deze emmer landen. Onthoud: promoties zijn niet de enige dingen die het waard zijn om in het leven te vieren.

Dag 18: Volg de twee uur durende regel voor betere slaap vanavond

Goede slaap krijgen is een van de beste manieren om stress te bestrijden, maar als je gestrest bent, is het vrij moeilijk om in slaap te vallen. Om deze wrede vangst-22 te bestrijden, dr. Soph zegt dat het belangrijk is om zich te houden aan de twee uur durende regel-AKA, een minimumbuffer van twee uur bij het eten van grote maaltijden, trainen en het gebruik van enige vorm van schermen voordat je naar bed gaat. Het klinkt eenvoudig, maar het volgen van deze gewoonte (evenals prioriteit geven aan ander stressmanagement en technieken voor slaaphygiëne) kan helpen de basis te leggen voor een betere nacht van slaap elke avond. Dus niet meer kijken naar oude afleveringen van Vrienden Terwijl je in slaap valt, oké?

In de app: Hongerig naar meer slimme slaaptips van DR. Soph? Open de Mental Wellness -uitdaging in de HNP -app en selecteer het "slaaphygiëne" -blok.

Dag 19: Maak een gedeeld digitaal fotoalbum met je vrienden

Deze oefening gaat helemaal over het samenbrengen van samenzijn in een tijd waarin we ver, ver verwijderd zijn van veel van de mensen van wie we houden, zegt Dr. Soph. "Dit geeft je de kans om te zeggen: 'Herinner je je dat ding?!'Het creëert deze echt normale momenten waarop je verbinding maakt met belangrijke delen van je identiteit, en het krijgen van die mooie oxytocin -boosts die je doet als je een verbinding maakt met een vriend', zegt ze.

Maak een reis door de geheugenstrook door foto's van een universiteitsreis, bruiloft, familiereünie of andere leuke mijlpalen van je beste vrienden te vragen om een ​​gedeeld album te maken waar iedereen van kan genieten-je zou verbaasd kunnen zijn over wat leuke foto's van hun cloudopslag uit zijn cloudopslag. (Hier is hoe u een gedeeld album maakt met behulp van de Apple -foto's of Google -foto's -app.))

Dag 20: Oefen met het visualiseren van uw gelukkige plek

Als je er niet van houdt om je geest een schone lei te maken tijdens een traditionele meditatiesessie, is visualisatie misschien meer je snelheid. "Visualisaties kunnen zo'n kerncomponent van meditatie zijn omdat het een manier heeft om de andere zintuigen te domineren", zegt Ryan. Met andere woorden, als je je dat zwoele, zonovergoten strand in het Caribisch gebied in je hoofd voorstelt, smelten kleine stressoren natuurlijk weg omdat je visualisatie de grootste focus vereist. Bovendien geeft het u een tijdelijke ontsnapping uit uw huidige omgeving, zegt DR. Richardson.

Denk voor vandaag aan een van je favoriete bestemmingen, sluit je ogen en probeer het voor te stellen en je voor te stellen. Hoe ziet het eruit? Klinkt als? Ruikt als? Schilder een foto in je hoofd en laat je zorgen een tijdje wegwerken.

Merk op dat dit niet voor iedereen is, zegt Dr. Richardson. Sommige mensen voelen zich misschien verdriet en visualiseert een plek waar ze van houden waarvan ze weten dat ze niet snel kunnen bezoeken vanwege Covid-19. Als dat je overkomt, zegt ze, dat is oké, breng jezelf dan terug naar het heden en probeer in plaats daarvan een andere praktijk voor vandaag.

In de app: Open de cursus Mental Wellness Challenge in de app en selecteer het blok "The Creative Visualization" voor een nuttige manier om dit in de praktijk te brengen.

Dag 21: Doe nu een donatie aan mensen in nood

Wanneer de hele wereld uit de hand aanvoelt, is het gemakkelijk om je machteloos te voelen. Oefen wat controle uit en doe een aantal vaarwel om in een of andere vorm terug te geven aan een oorzaak in nood op dit moment. "Sommige onderzoeken tonen aan dat hoe meer je geeft, hoe hoger je je leven tevredenheid meldt", zegt DR. Soph. "Je doet iets dat buiten je zit ... dat verschuift van deze zeer zelf georiënteerde manier van denken naar 'ah! Ik heb invloed op de wereld en misschien ben ik een goed persoon.'"Met andere woorden: teruggeven is goed voor je En mensheid in het algemeen.

Tijdens Covid-19 kunt u overwegen om te geven wat u kunt aan het Amerikaanse Rode Kruis, Planned Parenthood, America, Direct Relief of een andere organisatie van uw keuze die uw gemeenschap helpt door deze crisis te komen. En vergeet niet: 50 procent van de nieuwe abonnementen op Happy, niet perfect voor de maand mei wordt geschonken aan het Covid-19 Relief Fund van de National Council of Behavioral Health, dus als je het leuk vindt wat je hier tot nu toe hebt gedaan, meld je dan aan voor Een abonnement! Het zal goed voor jou en de wereld doen.

Dag 22: Vergroot uw recreatieve horizon

Iedereen bakt nu brood en dr. Soph zegt dat dat een enorme overwinning is, psychologisch gezien. "We weten dat hobby's een goede geestelijke gezondheid bevorderen. En deels is het omdat hobby's vaak creatief zijn. Ze krijgen je uit je hoofd, waar je takenlijst en andere stressvolle gedachten kunnen domineren-en in iets nieuws dat niet vaak enige druk heeft, "zegt ze.

Probeer vandaag uw eerste doorloop op een nieuwe hobby. Als je niet zo van koken bent, probeer dan kogeljournalen, breien of vriendschapsarmbanden maken om naar je knoppen in de buurt te sturen.

Dag 23: Adem door je stress

In momenten van hoge stress is Ryan een enorm voorstander van het hakken van drie grote ademhalingen. Gedurende de dag hebben we de neiging om kinderademhaling te gebruiken (het is super oppervlakkig, jullie allemaal), maar diepe ademhaling onderbreken dit patroon. "Zodra we een paar diepe ademhalingen beginnen te nemen, begint ons centrale zenuwstelsel onmiddellijk te reageren", zegt Ryan.

Bijna zodra we dieper beginnen te ademen, beginnen we ons rustiger en meer ontspannen te voelen. Dus als er vandaag slechts drie items op uw takenlijst staan, maak ze dan: 1. Adem, 2. Adem, 3. ademen.

In de app: Zet Ryan's tips in de praktijk door het "Three Deep Breaths" -blok in de Mental Wellness Challenge te selecteren. Je zult je in een mum van tijd kalm en gecentreerd voelen.

Dag 24: Maak een wandeling

Wandelmeditaties zijn geen grapje: ze laten je het lichaam maken--niet de adem-het middelpunt van je mindfulness-oefening. En in een tijd waarin velen van ons zich een beetje roer-gek voelen, een huidige moment wandelen rond je buurt (natuurlijk zes voet afstand van anderen houden) of zelfs in ronden rond je tuin of huis kan een beetjeer benaderbaar dan springend op een kussen.

In de app: Open het "Walking Meditation" -blok in de cursus Mental Wellness Challenge en je zult een begeleide meditatie vinden onder leiding van Jamie zelf. Laten we gaan wandelen, iedereen.

Dag 25: Schrijf een brief aan een vreemde

Of we het ons realiseren of niet, zegt dr. Soph, we krijgen een bepaald niveau van voldoening om iemand nieuwe te ontmoeten. Nu we allemaal binnen zijn, zijn de kansen om nieuwe kennissen te maken sterk afgenomen. Betreed, de goede, ouderwetse penvriend om je te helpen een soortgelijk soort sociale interactie-plus te simuleren, je breidt die ervaring uit naar iemand die misschien nog meer verbinding nodig heeft dan jij. Enkele waardige opties: het Write A Priseer -programma, dat gedurende de buitenwereld tijdens hun opsluiting verbonden houdt met de buitenwereld; Soldier's Angels, die brieven voor u vragen.S. militaire leden zonder familie; Liefde voor de ouderen, die brieven verzamelt om naar mensen in senior gemeenschappen over de hele wereld te sturen.

Dag 26: Zie je stressoren onder ogen op de "Emotionele vrijheidstechniek" (EFT)

Nee, we kunnen nu geen massage of acupunctuur krijgen. Maar er zijn enkele technieken in carrosserie-stijl die je kunt opnemen in je zelfzorgpraktijken thuis, zoals EFT. EFT omvat het tikken op specifieke acupressuurpunten langs uw gezicht, romp en handen om negatieve energie af te geven en daarmee stress te verminderen. Probeer het vandaag zelf uit met deze techniek van 30 seconden van Reiki Master Kelsey Patel.

Dag 27: Kies een kleine ruimte van uw huis om schoon te maken

Zoals eerder vermeld, is opruimen gekoppeld aan talloze voordelen, van betere slaap tot meer focus. Maar onderzoekers geloven ook dat repetitieve handelingen als reiniging kunnen helpen stress en angst te verminderen, omdat het mensen helpt controle uit te oefenen.

Neem dit als een excuus om een ​​kleine, beheersbare plek op te ruimen in uw thuisbasis die de voorraadkast organiseert of uiteindelijk uw wasserij vouwen. De nadruk op kleine verwacht niet om een ​​diepe schoonmaakbeurt op één dag te beheersen. "We moeten altijd taken opsplitsen in kleinere delen", zegt DR. Soph. "Als ik denk aan het schoonmaken van het hele huis, voel ik me overweldigd en stel het onmiddellijk uit voor volgende week, of naar een tijd waarin ik het in één keer kan doen. Als ik denk aan het schoonmaken van één gebied, neemt de spanning in mijn hersenen af. Het voelt beheersbaar, en ik kan realistisch zijn om het vandaag voor elkaar te krijgen, "zegt ze.

Dag 28: Probeer een loslatende meditatie

Een van de moeilijkste dingen van onze huidige situatie is dat er veel dingen buiten onze controle zijn. Die dingen zijn begrijpelijkerwijs eng en stressvol, maar omwille van je geestelijke gezondheid moet je de gewoonte maken om die zorgen zo goed mogelijk los te laten.

Dat is duidelijk gemakkelijker gezegd dan gedaan, maar dr. Richardson heeft een oefening die ze zelf gebruikt die u kan helpen de klus te klaren. Zegt ze tegen zichzelf, Is deze gedachte me te helpen of pijn te doen?? En Als deze gedachte me niet helpt, heb ik die nodig? Als het antwoord nee is, "dien ik mentaal dat [dacht] in een archiefkastje, omdat ik er niets aan kan doen", zegt ze. Die gedachten blijven in die mentale archiefkasten tenzij het nodig is, en dan trekt ze het actief weer uit en verwijst ze ernaar.

In de app: Krijg meer hulp bij het in de praktijk brengen van dit idee door de "Laat uw stress gaan gaan!"Blok in de cursus Mental Wellness Challenge en het volgen van de meditatie.

Dag 29: Craart uzelf

Je kent die zeldzame dagen dat je zo hard met de buik hebt gezet dat je het gevoel hebt dat je een heel harde AB-training hebt gedaan? Nou, dat soort cathartische kakelen heeft eigenlijk veel legitimiteit voor stressverlichting. Je eenvoudige taak is vandaag om iets te vinden dat je LOL maakt (van deze video tot het nieuwe Middleditch en Schwartz speciaal op Netflix) en laat jezelf in de humor leunen.

Dag 30: omarm diepe ontspanning met een virtueel geluidsbad

Geluidsbaden zijn een klassieke holistische praktijk met verschillende omgevingsgeluiden die je hersengolven stimuleren om diepe ontspanning aan te moedigen. "Het geluid raakt het menselijk brein op sommige van de meest prachtige manieren en speelt onze natuurlijke liefde en neiging tot muziek af", zegt Ryan, die een grote fan is van het combineren van op geluid gebaseerde meditaties met andere modaliteiten zoals hypnotherapie. Geef vandaag je trommelvliezen een mooie lange weken met een geluidsbad van het HNP-team-en kijk hoe je hersenen aanvoelen in de afterglow.

In de app: Selecteer het "Spring" -blok in de cursus Mental Wellness Challenge om te genieten van een geluidsbad met een seizoensthema.

Dag 31: kies de praktijken die u het hele jaar door wilt houden

Dag 31! Je hebt het gedaan! We wisten dat je het kon. Nu is het tijd om te beslissen welke mentale oefeningen je meeneemt in juni, juli en daarna. Niet alles zal voor iedereen werken, maar je moet overwegen om een ​​overwinning te overwegen, of je nu 15 nieuwe praktijken hebt toegevoegd aan je Mental Health Tool Kit, of slechts één geestveranderendritueel.