Maak het koken vanavond een beetje gemakkelijker met deze 9 gezonde recepten met 5-ingrediënt die diëtisten houden

*Opmerking: als u bevroren groenten gebruikt, ontdooi ze van tevoren in de magnetron en giet het overtollig water uit.

1. Plaats het blok van tofu op plaat met plaat of snijplank erop. Plaats een zwaar object erop (zoals doos rijst of waterfles) en laat 5-10 minuten zitten totdat water wegloopt. Giet water uit en hak tofu in 1/2 inch kubussen.

2. Verhit de helft van de olie in een middelgrote tot grote pan op hoog vuur. Voeg tofu en scheel aan alle kanten toe tot ze goudbruin zijn (ongeveer twee tot drie minuten per kant).

3. Terwijl tofu kookt, klop sojasaus en kruiden in een kleine kom samen. (Voeg citroensap en sriracha toe als het gebruik). Opzij zetten.

4. Haal tofu uit de pan en zet opzij. Voeg de resterende olie toe aan de pan, gevolgd door de gehakte groenten.

5. Sauteer groenten gedurende twee tot drie minuten, giet vervolgens langzaam de saus over de bovenkant, vaak roerend zodat de saus niet brandt.

6. Voeg tofu toe en laat nog drie tot vijf minuten koken.

2. Mini flatbread pizza's

Pamela Nisevich Bede, RD, voedingsadviseur voor zwemmen, fiets, run, eten en auteur van Zweet. Eten. Herhalen., Geniet zoveel van deze "pizza's" omdat haar kinderen hun eigen toppings kunnen aanpassen. (Plus, wie houdt niet van pizza?) Ga ham op de groenten om de hoeveelheid vitamines en mineralen te stimuleren. "Hoe meer kleur, hoe meer vitamines", zegt ze.

Ingrediënten:

4 klein stukje naan of pitabroodje
1/2 kop marinara of pizzasaus
1 kop volle melk versnipperde mozzarella
1 kop gehakte verse groenten (zoals paprika, fijn gehakte rauwe broccoli, babyspinazie)
1/2 kopje worst afbrokkelt

1. Verwarm de oven voor op 350.

2. Line -up ingrediënten op teller.

3. Verspreid elk stuk Naan met ongeveer 2 el marinarasaus en plaats op bakplaat.

4. Bedek elk stuk met je favoriete toppings.

5. Plaats in voorverwarmde oven en bak tot de kaas is gesmolten en begint bruin te worden, ongeveer 10-15 minuten.

3. Pasta en gehaktball ovenschotel

Wie had gedacht dat je maar vijf ingrediënten nodig hebt om een ​​gezonde ovenschotel te maken? "Het is gemakkelijk om creatief te worden met plankstabiele ingrediënten zoals pasta en saus", zegt Bede. Ze zorgt er ook voor dat ze de groenten hakken die heel fijn zijn opgenomen, zodat haar kinderen niet eens beseffen hoeveel ze eten. Om de gezondheidsvoordelen te vergroten, ga je voor volkoren pasta in plaats van wit.

Ingrediënten:

2 kopjes gekookte pasta (zoals volkoren Ziti)
1 kopje marinarasaus
1 kop fijn gehakte groenten zoals broccoli, wortelen, paprika, courgette
2 kopjes bevroren gehaktballetjes, ontdooid
1/2 kop mozzarella ballen, gesneden

1. Verwarm de oven voor op 350.

2. In een ovenveilig gerecht, combineer pasta, saus, groenten en gehaktballetjes.

3. Regel Buffalo Mozzarella -plakjes bovenop.

4. Plaats in voorverwarmde oven en bak totdat gehaktballetjes gaar zijn en kaas is gesmolten, ongeveer 25-30 minuten.

4. Black Bean and Vegetable Quesadillas

"Quesadillas biedt een goedkope maaltijd die super aanpasbaar-add-add-extra groenten zoals spinazie, squash of paprika's is om het voedingsgehalte te stimuleren". Bovendien zijn ze heerlijk.

Ingrediënten:

1 15-oz. Kunnen zwarte bonen
1 kopje bevroren of ingeblikte maïskorrels
1/2 kleine ui, in blokjes gesneden
2 kopjes versnipperde Mexicaanse kaas
10 Medium volkoren Quesadillas

1. Giet af en spoel het blikje bonen.

2. Plaats de bonen, maïs en uien in een kleine pan met een scheutje olijfolie. Breng op middelhoog vuur en kook ongeveer 5-8 minuten of tot de uien doorzichtig zijn. Hitte aftrekken.

3. Plaats ongeveer een half kopje vulling aan één kant van elke tortilla, bedek met ongeveer 1/4 kop kaas en vouw er de helft in.

4. Kook elke quesadilla in een koekenpan op middelhoog vuur tot bruin en knapperig en kaas is gesmolten (meestal ongeveer twee tot vier minuten aan elke kant).

5. Pindakaas-banana havermout

Gezonde recepten van 5-ingrediënt zijn niet alleen iets voor etenstijd; Ze zijn ook perfect voor het ontbijt. Smith's go-to-havermoutgerecht zit boordevol vezels en eiwitten, evenals gezonde vetten uit de pindakaas en chiazaden. Dit maakt twee porties, dus je kunt ook de helft uitzoeken voor de volgende dag, zegt Smith.

Ingrediënten

1 kop ouderwetse haver
1 banaan, gesneden
1 theelepel kaneel
3 kopjes water
2 eetlepels pindakaas (of een andere notenboter)
Optioneel: zout

1. Voeg in een middelgrote pan haver, bananenplakken, kaneel, zout en water toe. Roer om te combineren.

2. Verwarm op middelhoog vuur gedurende ongeveer acht tot 10 minuten of tot de vloeistof wordt geabsorbeerd (roer periodiek tijdens het koken om ervoor te zorgen dat de banaan smelt en haver niet klonterend; ze moeten donzig zijn).

3. Deel in twee kommen. Voeg extra pindakaas en bananen toe als toppings.

6. Tortellini Basil Soep

Sla de ingeblikte soep over en maak je eigen! Slechts vijf ingrediënten vormen de basis van dit recept, van Elizabeth Huggins, RDN, bij Hilton Head Health, maar je kunt altijd meer producten toevoegen, zoals uien, courgette of selderij. Sauteer ze gewoon afzonderlijk en gooi ze in als je de ingeblikte tomaten toevoegt.

Ingrediënten:

8 kopjes low-natrium kippenbouillon
1 pakketkaas tortellini, ongekookt
2 15-oz blikken met lage natrium cannelliniponen, afgetrokken en gespoeld
2 15-oz blikken met lage natrium gehakte of in blokjes gesneden tomaten met Italiaanse kruiden
3 el balsamicoazijn

1. Breng kippenbouillon aan de kook, voeg tortellini toe en kook ongeveer zes tot acht minuten, tot ze zacht zijn.
2. Roer bonen, tomaten, ui en knoflookpoeder erdoor. Zet het vuur lager en laat vijf tot 10 minuten sudderen tot het grondig wordt verwarmd.
3. Haal van het vuur en roer de azijn. Voeg zout en peper toe naar smaak. Roer ook wat gehakte verse basilicum.

8. Gekleed ingeblikte soep

"Dit is een go-to voor mij als ik geen zin heb om een ​​grote maaltijd te maken en iets rustgevends kan gebruiken", zegt Jennifer Bruning, RDN, woordvoerder van de Academie voor Nutrition and Dietetics. Ze houdt soep met lage natrium in blik bij de hand, meestal met kip en een rijst of pasta, en voegt er vervolgens aan toe om de voeding en tevredenheid te verhogen.

Ingrediënten

1 kan gecondenseerde soep naar keuze (probeer kip met rijst of pasta)
6 oz. Cubed Silken Tofu
3-4 kruidnagel knoflook, gebroken
1/2 gesneden verse gember
2-3 kleine hete chilis, gehakt
Optioneel: wortelen, kool, spinazie of andere gehakte groenten

1. Voeg water toe aan soep en verwarm per richtingen op kan.

2. Voeg extra ingrediënten toe en verwarm erdoor tot de knoflook zacht is. Voeg als het gebruik groenten toe, volgens hoe lang ze duren om te koken (bijvoorbeeld moeten wortelen later vroeg en spinazie gaan).

3. Breng op smaak met zout en peper naar smaak, indien gewenst.

9. Fruitcompote

Dit gezonde recept met 5-ingrediënt dessert is perfect voor het gebruik van je fruit vlak voordat het slecht wordt, zegt Bruning. Het voegt een dosis gezonde antioxidanten toe aan uw gerecht. Als je geen vers fruit hebt, kun je ook Frozen gebruiken. Voeg het toe op iets als heet ontbijtgranen, ijs, yoghurt, toast of granola-de opties zijn eindeloos.

Ingrediënten:

2 kopjes gemengd vers of bevroren fruit zoals aardbeien, bramen, bosbessen, perziken, pruimen of abrikozen
1/4 kopje water of vruchtensap
1-2 eetlepel zoetstof zoals agave of ahornsiroop (optioneel)
Chia zaden
Optioneel: kruiden zoals kaneel en kardemom; citroenschil

1. Voeg in een medium sauspan fruit en water toe en breng tot een lage sudderen.

2. Voeg zoetstof toe en kook op laag vuur, roer vaak om te voorkomen dat het fruit afbreekt, totdat het fruit afbreekt.

3. Roer chiazaden en kruiden erdoor (indien gebruiken).

5. Schakel het vuur uit en laat chia het mengsel mompelen en verdikken, serveer dan warm.

Op zoek naar andere geweldige recepten? Bekijk deze pantry-vriendelijke diners. En bekijk deze ontstekingsremmende drankjes.