'Ik ben een yoga -leraar ouder dan 50, en dit zijn mijn favoriete poses die gemakkelijk op de gewrichten zijn'

Yoga wordt geprezen als zachter voor de gewrichten dan andere vormen van lichaamsbeweging, en het kan zelfs gewrichtspijn verlichten, wat het een ideale keuze maakt voor oudere personen die meer fitness met lage impact moeten aangaan of een beetje lichamelijk revalidatie moeten doen. Dit betekent echter niet dat het niet zonder zijn eigen risico's is als het gaat om gezamenlijke gezondheid. In feite zijn gewrichtsletsels enkele van de meest voorkomende soorten yoga -verwondingen. Maar dat betekent niet dat je je helemaal van yoga moet onthouden als je je zorgen maakt over slijtage aan je lichaam.

"Sommige van de ongelooflijke gezondheidsvoordelen van yoga voor de oudere bevolking zijn verbeterde houding en coördinatie, versterkte spieren, verhoogde flexibiliteit, beter evenwicht en verhoogd vertrouwen en zelfrespect", zegt Natalie Sapper, yoga-instructeur en mede-oprichter van 3 vrienden Yoga.

• Jonathan Troen, Jonathan Troen is een gecertificeerde Iyengar Yoga-leraar en de mede-oprichter van Austin Tree Yoga.
• Natalie Sapper, Natalie Sapper is een yoga-instructeur en mede-oprichter van de Virtual Studio 3 Friends Yoga.

Met andere woorden, yoga is meestal een positieve praktijk om aan te nemen, dus het draait allemaal om het beschermen van uw gezamenlijke gezondheid terwijl u stroomt. Daartoe zijn er een paar dingen om in gedachten te houden als je gezonde enkels, knieën en heupen wilt behouden, volgens Jonathan Troen, een gecertificeerde Iyengar-yoga-leraar, gecertificeerde yogatherapeut en mede-oprichter van Austin Yoga Tree. Hieronder deelt hij zijn toptips hiervoor, terwijl Sapper een paar specifieke joint-gentle poses en één volledige stroom suggereert, ook.

3 manieren om uw gewrichten te beschermen tijdens de yogapraktijk

1. Focus op spieren, niet alleen gewrichten

"Vaak zullen de gewrichten al het gewicht van de pose nemen", zegt Troen. "Dit komt omdat de spieren niet werken [optimaal]."Je ziet er misschien uit alsof je in de juiste vorm bent, zegt hij, maar als je spieren niet goed gaan en stabiliseren, dan overcompenseren je gewrichten, wat kan leiden tot blessure.

Om u te helpen deze aanpassing te visualiseren, stelt hij voor om in Mountain Pose te staan ​​(aka tadasana)). "In plaats van je scheenbeenderen te duwen om je benen recht te zetten, druk je je dijen naar achteren te drukken, betrokken te zijn en de quadriceps-spieren op te tillen en de heupen-imagine te compacteren, probeert je het bot met de spier te persen," zegt hij. U kunt hetzelfde idee gebruiken in andere poses zoals Tree Pose (Vrksasana) en een halve maanhouding (Ardha Chandrasana), te. "Dit zal de druk van de gewrichten afnemen, en als een bonus zal het de werkelijke botten versterken", zegt hij.

2. Let ook op je heupen

Je beroemdste gewricht-de knie-is is een van de meest verlammende delen van je lichaam om letsel te ervaren. Maar knieproblemen zijn vaak vermomde heupproblemen, zegt Troen. "Dus om kniepijn vrij te maken, moet je vaak beginnen met de heupen", legt hij uit. Om dit te doen, beveelt hij de volgende poses aan voor HIP TLC: Bound Angle Pose of Butterfly Pose (Supta baddha konasa en zittende groothoekhouding (Upavistha Konasana)). "Deze poses helpen de heupen en lies te openen, die de knie van de knie zullen afnemen", zegt hij. "Vergeet niet, betrek de dijen."

3. Rekwisieten gebruiken om de gewrichtsdruk te verminderen

Staande poses kunnen veel lading op de enkels, knieën en heupen leggen, dus Troen beveelt aan om een ​​prop te gebruiken, zoals een blok of een stoel, om één voet te verheffen. "Bijvoorbeeld in Warrior I of Warrior II (Virabhadrasana I of Virabhadrasana Ii), leg de voorste voet op een blok of stoel. Deze hoogte zal de druk op de knie verminderen, "zegt hij. "Het zal ook een deel van de spanning uit de pose halen, omdat je niet zoveel vecht tegen de zwaartekracht, en dan kun je je concentreren op het opnieuw betrekken van die quadriceps."

Natalie Sapper's favoriete yogastroom voor de gewrichten

Hieronder deelt Sapper haar favoriete stroom voor de gewrichten, die toevallig bestaat uit de fundamentele poses van Sun Souutation (aka Surya Namaskar a)). "Oefen dit minstens vijf keer per week voor het optimale voordeel", zegt ze. "Beweeg met de ademhaling en koppelt één adem aan één beweging. Neem de tijd, alsof u uw lichaam door dikke melasse beweegt."

1. Berg (Tadasana))

Sta met je voeten heupbreedte uit elkaar en parallel, met je gewicht gelijkmatig verdeeld. Denk erover om uw heupen over uw voeten uit te lijnen en schouders over uw heupen en houd uw armen aan uw zijde. Til je borst lichtjes op en houd één adem in.

2. Voorwaartse vouw (Uttanasana))

Houd uw voeten onder heupen, houd de kern in en vouw naar voren naar de grond. Houd één adem in.

3. Halflift (Ardha Uttanasana))

Adem in en til je torso parallel aan de vloer zodat je bovenste en onderlichaam een ​​hoek van 90 graden vormt, die je handen op je schenen laat rusten. Houd één adem in.

4. Plank (phalakasana)

Gebruik de juiste vorm om in een hoge plank op uw handen te komen. Houd één adem in

5. Lage cobra of opwaarts gerichte hond (bhujangasana of urdhva mukha svanasana)

Voor lage cobra, vanaf uw hoge plank, laat uw lichaam langzaam op de grond in één lange lijn zakken, de handpalmen moeten onder de schouders zijn en ellebogen zijn smal, waardoor de tenen worden stopgezet. Haal het hoofd, de schouders en de borst van de vloer langzaam op door naar beneden te duwen in onderarmen. Blijf hier, of wijs tenen om de top van voeten in mat te drukken, druk door handpalmen om de armen naar recht te strekken en til het onderlichaam een ​​paar centimeter in de lucht. Houd uw schouders weg van uw oren. Houd één adem in.

6. Neerwaartse honden (Adho Muhka Svanasana)

Duw je heupen omhoog en terug in naar beneden gerichte hond en houd één adem in. Beschouw dit als uw rusthouding, die uw armen zal versterken en uw schouders zal strekken.

7. Sta op naar de berghouding en begin opnieuw!

Extra yoga poseert Sapper Loves voor de gewrichten

1. Warrior 2
2. Zijhoek
3. Driehoek
4. Brug
5. Duif op je rug (aka figuur 4 stretch)
6. Spinale draai
7. Child's Pose

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.