Ik ben een trainer en dit is hoe je de langste plank van je leven kunt vasthouden

"In elke oefening moet je beginnen vanaf de vloer omhoog, wat betekent dat je voeten schouderbreedte uit elkaar, benen gecontracteerd en heupen opgeheven in een neutrale positie die niet verhoogd is," legt Poulin uit. “Houd je kern strak en betrokken door de hele plank, armen of ellebogen schouderbreedte uit elkaar en houd je wervelkolom in een neutrale positie."Om het af te maken, zegt hij om te voorkomen dat je je nek inhoudt (een veel voorkomende fout in klassieke planken). Richt in plaats daarvan je kin ongeveer zes centimeter voor je lichaam en kijk vooruit. "Ik zal een goede vorm en minder tijd aannemen dan slechte vorm en meer tijd", merkt hij op. “Wees consistent, en je wordt beter.”

3. Wees hyperbewust van je ribbenkast

Terwijl de kernspieren het eerste zijn dat te binnen schiet bij het denken aan planksequenties, zegt NASM-gecertificeerde personal trainer Andrea Dusel-Foil om je ribbenkast niet te vergeten. "Als de ribben beginnen te spuiten en zinken, is het veel uitdagender om de kern betrokken te houden en de armen zullen al het werk aannemen", legt ze uit. “Stel je voor dat je de ribben gesloten houdt, stel je voor dat je schoenveters hebt die van de bovenkant van je ribben aan de onderkant kantelen, en voel dan die veters strak worden getrokken zodat de ribben kunnen breien.”

4. Wees niet bang voor variaties

Als het vasthouden van een traditionele plank super uitdagend is voor je lichaam, stress dan niet. Ligler zegt dat als je worstelt met klassieke planken of polsgevoeligheden hebt, er verschillende variaties zijn die je kunt helpen kracht op te bouwen en variatie aan je kernroutine toe te voegen. Ten eerste is er de knieplank. Hier hoeft u alleen maar op handen en voeten te komen en uw heupen te verlagen om een ​​lange lijn te creëren tussen uw schouders, heupen en knieën (in tegenstelling tot tenen). Er is ook de elleboogplank. "Dit is een traditionele plank, alleen op uw ellebogen in plaats van uw handen", legt Ligler uit.

En dan hebben we een plank om te snuffelen. Hoewel deze oefening misschien veel uitdagender lijkt, helpt het eigenlijk om je gewrichten een beetje een pauze te geven tijdens het piken, zodat je je niet stagneert en pijnlijk in één positie. Volgens Ligler vereist de plank-to-pike-beweging 'verbeterde kern- en bovenlichaambetrokkenheid om de heupen naar het plafond te schuiven met het handhaven van de bovenrug en rechte beenpositie.”

5. Druk weg van de vloer

In een plankpositie kan het voelen alsof je armen en voeten er zijn om je omhoog te houden. In werkelijkheid zijn ze er om je te ondersteunen, maar je moet actief uit de vloer drukken om de voordelen van planken te plukken. "Terwijl we vermoeid zijn, beginnen we in de gewrichten en naar de vloer te zinken," zegt Dusel-Foil. “Of je nu in handen of onderarmen bent, je wilt denken aan actief op de vloer af te drukken bij je weg van je. Dit houdt uw serratus ook meer betrokken, wat zal helpen om te voorkomen dat de schouderbladen van de achterkant vloeien.”

6. Kleine aanpassingen maken

Aan het einde van de dag zegt Gold's Gym Certified Trainer Jackie Vick dat twee schijnbaar kleinere tweaks een wereld van verschil zullen maken voor uw planken. Focus eerst op het niet naar je tenen kijken tijdens het plankeren. "Houd je hoofd omhoog en kijk naar de grond," instrueert ze en merkt op dat het zal leiden tot een betere afstemming in het algemeen. Ten tweede, vergeet niet om er doorheen te ademen. "Soms wanneer we ons concentreren, houden we onze adem in, wat alles moeilijker zal maken," legt Dusel-Foil uit. “Je wilt zuurstof stromen in alle spieren die zo hard voor je werken. Om te ademen terwijl je ook de kern ingeschakeld houdt (trek die navel echt naar je wervelkolom), denk aan het ademen in de rug en zijkanten van de ribbenkast (zoals een accordeon).”Zet het nu allemaal samen, en Burpee! (Serieus, het spijt me zo te eindigen op deze notitie).

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.